5 consejos de entrenamiento para la prevención de lesiones para principiantes de maratón

Como novato en el maratón es fácil cometer muchos errores. Sin embargo, un área que realmente necesitas asegurarte de estar libre de errores es tu cuerpo. Las lesiones y las molestias deben evitarse a toda costa.

Tim Rogers

4 minutos de lectura

Aquí hay algunos consejos para cuidar tu cuerpo cuando entrenas para un maratón.

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Escucha a tu cuerpo

Ya sea que estés en el gimnasio o corriendo, es instinto humano empujar nuestros cuerpos al límite. Sin dolor, no hay ganancia! En la carrera de resistencia esto no es un buen consejo, especialmente para los principiantes. Si no has ido al gimnasio o jugado al fútbol durante meses y de repente bombeas hierro o juegas durante una hora, puedes esperar que tu cuerpo lo sepa en los próximos días. Esta lección puede ser usada en tu entrenamiento de maratón. En la etapa final de tu entrenamiento, entrarás en un período de carreras y carreras largas que llevarán a tu cuerpo a nuevos límites. Sí, necesitas esforzarte mucho, pero ten en mente el resto de la semana de entrenamiento.

Antes, durante y después de tus carreras escucha a tu cuerpo y no ignores lo que te está diciendo.

¡Recuerda que eres el atleta y el entrenador! Antes, durante y después de tus carreras escucha a tu cuerpo y no ignores lo que te está diciendo. Si trabajaste muy duro en una carrera y presionaste mucho a tu cuerpo, recompénsalo recuperándote de la mejor manera posible. Esto incluye comer buena comida para correr, dormir lo suficiente y lo más importante, no azotarlo en la siguiente carrera. Las carreras de recuperación son muy importantes durante este bloque de entrenamiento. Recuperarse de las carreras será importante, así como mantenerse al tanto de los problemas y las enfermedades. La última milla de un medio maratón puede reducir tu marca personal de medio maratón, pero si te deja cojo, ¿qué sentido tiene?

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Tengan cuidado con el clima y sean flexibles

Este es casi el mismo punto que el anterior, pero aún así vale la pena mencionarlo. Digamos que tienes una larga carrera planeada para el domingo. Esta es la sesión principal de la semana pero el pronóstico es de lluvia fría y viento. Enviar tu cuerpo sin suficiente ropa es una receta para el desastre. Piénsalo. Si coges un resfriado o te pones enfermo te perderás una semana de entrenamiento a cambio de una miserable carrera de dos horas. ¿Puedes reacomodar esta larga carrera más adelante en la semana? ¿O cambiarlo por el sábado?

Sea flexible con su entrenamiento pero también evite hacer dos sesiones duras seguidas. Tu cuerpo necesita recuperarse antes de que puedas volver a ser duro. Si no lo haces, te provocarás una lesión o una enfermedad. Confía en mí, ¡he aprendido esto de la manera más dura muchas veces!

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Estira cuando estás apretado

Cuando las piernas se tensan por el entrenamiento duro, se mantendrán apretadas hasta que se suelten. El dolor puede desaparecer en un par de días, pero las piernas permanecerán apretadas. Necesitas estirar mucho en los días de recuperación y de carrera fácil. No recomiendo un estiramiento extremo inmediatamente después de una carrera larga o dura. ¿Has pasado dos horas tensando tus músculos y quieres estirarlos tanto como puedas? Algo debe ceder y probablemente será un desgarro!

Haz algunos estiramientos después de una carrera de recuperación fácil o justo después de un calentamiento para una sesión. Estiramientos de pantorrilla y estiramientos de la banda IT son obligatorios.

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El estiramiento no siempre es la respuesta

Esto puede sonar extraño después del consejo anterior sobre el estiramiento, pero el estiramiento no es siempre lo que su cuerpo necesita. El estiramiento ciertamente ayudará, pero a veces tus piernas necesitan un poco más de cuidado amoroso y tierno.

El masaje deportivo o incluso el automasaje, con un rodillo de espuma o de palo, por ejemplo, puede ayudar.

El masaje deportivo o incluso el automasaje, con un rodillo de espuma o de palo por ejemplo, puede ayudar en esta situación. Son una gran manera de limar esos molestos nudos o partes apretadas en los músculos.

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Ir caliente y frío…

Recuerde que la aplicación de hielo puede reducir la hinchazón inmediatamente después de la lesión. También es bueno recordar que los nervios o los músculos fatigados requieren sangre fresca para ayudar a tu cuerpo a reparar cualquier problema.

Si te lesionas, después de correr, aplica hielo durante 2-3 minutos (una bolsa de guisantes u otra verdura congelada será suficiente) y luego agua caliente (aplicada durante 2-3 minutos) repetida 2-3 veces mientras ves tus programas de TV favoritos, ¡ayudará!

Por favor, manténgase al tanto de su entrenamiento, pero también de las molestias o lesiones. Intenta que te las arreglen o que te vean lo antes posible. ¡Sigue corriendo!