10 estiramientos para los corredores

El estiramiento es uno de los aspectos más repetidamente pasados por alto de la carrera y, sin embargo, puede ser uno de los más importantes. ¿Qué sentido tiene pasar horas en la carretera, sólo para sucumbir a una lesión evitable la semana antes de una carrera, porque no te estiraste adecuadamente? Sucede, pero puedes prevenirlo con una buena rutina de estiramiento.

Tim Rogers

4 minutos de lectura

El estiramiento es uno de los aspectos más repetidamente pasados por alto de la carrera y, sin embargo, puede ser uno de los más importantes. ¿Qué sentido tiene pasar horas en la carretera, sólo para sucumbir a una lesión evitable la semana antes de una carrera, porque no te estiraste adecuadamente? Sucede, pero puedes prevenirlo con una buena rutina de estiramiento.

Hay dos tipos principales de estiramientos que los corredores deben conocer:

Estiramiento dinámico, preferido por los atletas como parte de su rutina de calentamiento. Estos estiramientos implican movimiento y calentar los principales grupos musculares, así como enviar una señal al cuerpo de que una actividad intensa está en camino.

El estiramiento estático se usa tradicionalmente como parte de su enfriamiento al final de una sesión. Estos estiramientos no implican ningún movimiento y son alargamientos graduales de los músculos principales, con el objetivo de aumentar la flexibilidad y prevenir el dolor/lesión.

Aquí nos centramos en los estiramientos estáticos para trabajar en la parte de enfriamiento de sus sesiones de entrenamiento.

Técnica de estiramiento

Antes de empezar aquí hay 5 consejos clave para una gran técnica de estiramiento:

• El estiramiento debe hacerse gradualmente y para obtener el máximo beneficio el estiramiento debe mantenerse durante aproximadamente 30 segundos.
• No «rebote» al estirarse; es un error fácil de cometer y podría llevar a un tirón o a un desgarro muscular.
• No olvides concentrarte en tu respiración mientras te estiras y mientras exhalas – exhala para llegar más lejos en tu estiramiento.
• Para evitar lesiones, no se estire si experimenta alguna molestia o tensión muscular.
• Nunca estire los músculos «fríos» – si quiere estirar (como hacen algunos corredores) antes de la parte principal de su carrera de entrenamiento, hágalo sólo después de haber calentado durante aproximadamente 10 minutos.

1

Ternera (parte posterior de la pierna)

Técnica

1. Inclínese hacia la pared y levante una pierna del suelo

2. Inclínese para estirarse

3. Mantener la pierna recta

4. Repita con la otra pierna

2

Los tendones de la corva (parte posterior del muslo)

Técnica

1. Agarrar la pierna detrás de la rodilla

2. Poner la pierna en el pecho

3. Enderezar lentamente la pierna

4. Repita con la otra pierna

3

Cuadriceps (parte delantera del muslo)

Técnica

1. Párese en una pierna con la otra pierna levantada hasta el trasero

2. Agarrar el tobillo y estirarlo con facilidad

3. Mantén las rodillas juntas

4. Mantener la postura erguida

5. Repita con la otra pierna

4

Glúteos (nalgas)

Técnica

1. Acuéstese de espaldas en el suelo

2. Coloca una pierna en el muslo opuesto

3. Agarrar la pierna por detrás del muslo y meterla en el cuerpo

4. Repita con la otra pierna

5

Los flexores de la cadera (parte delantera de la pelvis)

Técnica

1. Arrodíllese en el suelo con un cojín debajo de la rodilla

2. Agarrar el pie y tirar hacia arriba hacia la nalga

3. Empujar las caderas hacia adelante y hacia arriba

4. El estiramiento se sentirá en el muslo y en la parte delantera de la pelvis

5. Repita con la otra pierna

6

Aductores (ingle)

Técnica

1. Siéntese con la espalda contra la pared

2. Asegúrate de que la parte trasera se coloca lo más cerca posible de la pared

3. Manteniendo una postura recta, presiona suavemente sobre las rodillas hasta que se sienta el estiramiento

7

Estiramiento de la cadera y la parte baja de la espalda

Técnica

1. Siéntese en el suelo, con las piernas en frente de usted.

2. Levanta la pierna izquierda y crúzala sobre la derecha.

3. Manteniendo la pierna derecha doblada, lleva la pierna izquierda a tu pecho.

4. Gire el torso desde la cadera para poder mirar por encima del hombro izquierdo.

5. Repita a la derecha.

8

Atrás (posición de inicio)

Técnica

1. Arrodíllese en el suelo

2. Bajar completamente la barbilla al pecho

3. Arco hacia arriba, empujando desde los hombros

4. Respiración relajada durante todo el tiempo

5. Técnica de la posición final

6. Desde la posición inicial, extender lentamente el cuello y mirar al techo

7. Ahuecado en la parte de atrás

8. Respiración relajada durante todo el tiempo

9

Hombro

Técnica

1. Giren sus hombros individualmente y juntos, hacia adelante y hacia atrás durante 20-30 segundos cada uno.

2. Ponga su brazo sobre su cabeza y suavemente tire del codo hacia atrás y sostenga

3. Repita en el otro lado

10

Pecho

Técnica

1. Ponga las manos en la parte pequeña de su espalda

2. Intenta mover los codos hacia el otro detrás de la espalda

Lo ideal es estirar los músculos principales después de cada carrera, pero si eso requiere demasiado tiempo, estirar dos veces por semana es un objetivo adecuado. Por último, asegúrese de mezclar sus rutinas de estiramiento, ya que las investigaciones demuestran que utilizar una sola forma de estiramiento no es tan beneficioso como utilizar una variedad de rutinas de estiramiento. Pruebe diferentes tipos de estiramientos para cada una de las áreas clave destacadas aquí, esto le dará diversidad a su entrenamiento de flexibilidad. También considera la posibilidad de trabajar en una clase de yoga como parte de tu semana de entrenamiento.