Correr es disfrutado por millones de personas porque es bueno para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.
Correr puede parecer tan simple que prepararse para iniciar una rutina de carrera puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre el deporte, como los diferentes tipos de carreras y las diferentes opciones de equipamiento, puedes aumentar tu diversión y hacer que tu entrenamiento sea más efectivo.
Encontrará mucha información en esta guía, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y más. Probablemente sea más información de la que necesita para salir a su primera carrera. Tal vez quieras marcar esta página y volver a visitarla según sea necesario para orientar tu viaje a la carrera.
Beneficios
La mayoría de las personas que corren casualmente lo hacen por los beneficios físicos, sociales y mentales que trae consigo.
Correr es una de las formas más eficaces de quemar calorías y aumentar la resistencia cardiovascular, ayuda a aumentar la fortaleza mental y, si se corre al aire libre, se beneficia de la exposición a la naturaleza, lo que puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y proporcionar otros beneficios para la salud, según una investigación publicada en 2017.
Correr también tiene una barra de entrada baja, no necesitas ningún equipo de lujo, es relativamente barato, y puedes hacerlo casi en cualquier lugar. También es una actividad que se extiende a través de las edades; nunca es demasiado tarde para empezar a correr. Muchas personas que se han dedicado a este deporte lo hacen a los 50, 60 e incluso 70 años.
Aquí están algunas de las muchas otras razones por las que la gente elige correr:
- Es una de las formas más eficientes de lograr una buena condición física aeróbica.
- Correr puede ser una estrategia inteligente para la pérdida de peso.
- Correr es un excelente alivio del estrés.
- Puedes correr solo por la paz y la soledad o con otros para la interacción social.
- Liberas endorfinas cuando corres e incluso puedes experimentar el subidón de un corredor.
- Se logra una mejor salud general con mejoras como una mayor capacidad pulmonar, un mayor metabolismo, menores niveles de colesterol total1, mayor energía y menor riesgo de osteoporosis2.
Correr es un deporte que puede unir a las familias. Por ejemplo, algunas familias participan en carreras benéficas, o simplemente hacen footing juntos como una forma de pasar un tiempo de calidad mejorando los valores de la salud. Los niños que participan en programas de carreras aprenden a superar los obstáculos y a perseverar.
Correr también puede ser una forma saludable de pasar las vacaciones. Muchas empresas ofrecen vacaciones específicas para correr en destinos de todo el mundo. Los corredores de todos los niveles son bienvenidos para explorar los destinos turísticos, los sitios históricos y los parques nacionales a través de los campamentos de entrenamiento o las carreras organizadas por las empresas de carreras de vacaciones.
Tipos
Aunque correr parece un deporte bastante sencillo, hay diferentes tipos de carreras que tal vez quieras explorar. La mayoría de los corredores practican uno o más de los siguientes tipos de carrera
Road Running
Uno de los tipos de carrera más populares se llama simplemente carrera en carretera. Incluye correr por caminos pavimentados, senderos y aceras. Es el tipo de carrera más conveniente y el tipo en el que la mayoría de los corredores participan en algún momento de su entrenamiento. También es una de las formas más fáciles de iniciar el programa de carrera, sólo tienes que salir y ponerte en marcha.
7 maneras de correr con seguridad en la carretera
Cinta de correr
Una gran alternativa a correr afuera es la carrera en la cinta de correr. Correr en una cinta de correr es una elección inteligente si el clima es malo. Pero este tipo de carrera también es (normalmente) más fácil que la carrera al aire libre y puede ser más suave para tus articulaciones.
La mayoría de las cintas rodantes permiten a los corredores cambiar su ritmo, inclinación y resistencia para que puedan simular la carrera al aire libre y variar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento.
Una guía introductoria a la carrera de la cinta de correr
Racing
Algunos corredores disfrutan de la emoción y la competencia de participar en carreras de carretera. Los eventos de carreras varían en distancia desde 5Ks a medio o completo maratón e incluso ultramaratones que duran 100 millas o más.
La gran mayoría de la gente entra en las carreras no para ganar (o incluso acercarse), sino para establecer un objetivo personal y lograrlo. Muchos antiguos teleadictos se han enganchado a este deporte después de entrenar para su primera carrera en carretera.
10 consejos para hacer su primera carrera
Trail Running
Para los que les gusta disfrutar del paisaje y la tranquilidad mientras hacen ejercicio, la carrera de senderos es una gran opción. La carrera por senderos suele tener lugar en senderos de excursión de terreno diverso, desde desiertos hasta montañas. Los corredores de senderos pueden encontrarse esquivando raíces, trepando sobre troncos, corriendo a través de arroyos o atravesando colinas empinadas.
Consejos para mantenerse seguro cuando se corre en los caminos y carreteras
Track Running
Las pruebas de pista incluyen carreras de corta distancia como la carrera de 50 yardas, sprints de 100, 200 y 400 metros, vallas y otras. El entrenamiento para correr en la pista a menudo incluye hacer un trabajo de velocidad más específico y menos resistencia corriendo al aire libre.
Pero a algunos corredores de caminos y senderos les gusta correr en una pista de vez en cuando por seguridad y conveniencia. En una pista, no tienes que preocuparte por los coches, los ciclistas o los animales, y es fácil medir la distancia que corres.
La pista también es un lugar ideal para que los corredores que se entrenan para las carreras trabajen en entrenamientos de velocidad específicos una vez que estés listo para coger el ritmo.
Etiqueta y reglas de seguridad para correr en una pista
Empezando
Tanto si eres nuevo en el mundo de la carrera como si vuelves a hacerlo después de un largo descanso, es importante empezar con calma y acumular gradualmente para evitar lesiones. Aquí hay algunos consejos para empezar con el pie derecho.
Obtener la autorización médica
Si ha sido sedentario durante más de un año, consulte a su médico antes de iniciar un programa de carrera. Aunque lo más probable es que su médico apoye un nuevo hábito de ejercicio, es posible que le ofrezca algunos consejos y precauciones.
Además, si ha tenido una lesión, si toma medicamentos o si controla una condición médica, pregunte si hay pautas especiales que deba seguir. Por ejemplo, es posible que las personas con diabetes quieran llevar un refrigerio.3 Las personas que toman ciertos medicamentos para la presión sanguínea pueden necesitar métodos distintos al de la vigilancia del ritmo cardíaco para controlar la intensidad.
Invertir en zapatos y equipo
Usa un par de zapatos para correr que te queden cómodos y que sean del tipo adecuado para tu pie y tu estilo de correr. Visita una tienda especializada para que te preparen los mejores zapatos para ti.
Mientras está allí, puede que quiera comprobar el equipo técnico como los pantalones cortos para correr, las camisetas o las medias que están hechas de fibras de mecha ligera. Aunque estas prendas no son necesarias para correr, te ayudan a mantenerte seco y cómodo cuando haces ejercicio.
Mantente a salvo
Tome medidas para mantener su cuerpo seguro y libre de lesiones. Primero, también haz un calentamiento antes de empezar a correr. Camina o haz un jogging fácil durante 5 o 10 minutos, antes de aumentar la intensidad. También puede agregar ejercicios de calentamiento como estiramientos dinámicos o ejercicios de carrera.
Entonces asegúrate de seguir los consejos de seguridad para correr, como ir en contra del tráfico cuando corras en las carreteras. También debes recordar siempre llevar una identificación cuando salgas a correr para que te puedan identificar rápidamente en el improbable caso de un accidente.
Usar el método de correr/caminar
Puedes empezar tu programa de correr combinando tus carreras con intervalos de caminata. Para muchos nuevos corredores, esta es la forma más fácil de desarrollar resistencia con menos tensión en las articulaciones y un nivel de intensidad manejable.
Simplemente empieza con un minuto de carrera y un minuto de caminata, y luego trata de aumentar los intervalos de carrera. A medida que te sientas más cómodo, haz el cambio a todas las carreras.
Consejos para usar el método de caminar/correr
Make It Manageable
Tus entrenamientos de carrera pueden ser un reto al principio, pero no deben ser tan duros como para que no quieras volver a correr. Durante cada entrenamiento, mantén un ritmo de conversación cómodo. Si no puede hablar en frases completas, vaya más despacio. Si corre solo, intente hablar consigo mismo.
Inspira por la nariz y la boca para que puedas obtener la mayor cantidad de oxígeno. Intente hacer una respiración profunda del vientre para evitar puntos de sutura laterales o calambres.4
Después de cada carrera, refréscate haciendo un poco de jogging o caminando. Algunos estiramientos suaves después le ayudarán a evitar los músculos tensos.
Apunta a la consistencia en tu nuevo programa de carrera en lugar de la velocidad o la distancia. Establezca un programa de carreras semanal para adquirir un hábito de carrera regular.
Formulario de funcionamiento adecuado
Correr es un movimiento natural, pero eso no significa que no puedas mejorar ciertos aspectos de tu forma de correr para mejorar tu experiencia.
Una forma de correr adecuada puede ayudarte a ser un corredor más eficiente. Puedes aprender a conservar la energía, mejorar tu ritmo, correr distancias más largas y reducir el riesgo de lesiones prestando atención y ajustando diferentes elementos de tu mecánica de carrera.
Hay algunas reglas básicas de forma a seguir.
Practicar una buena postura
Mantén tu postura erguida. La cabeza debe estar levantada, la espalda debe sentirse larga y alta, y los hombros nivelados pero relajados. Mantenga una pelvis neutra. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás en su cintura (lo que algunos corredores hacen cuando se cansan).
Cuando corras largas distancias, ten en cuenta especialmente la colocación de tu hombro. Pueden empezar a encorvarse. Si redondea los hombros demasiado hacia adelante, tiende a apretar el pecho y a restringir la respiración. Ayuda a mirar hacia adelante. Concentre sus ojos en el suelo a unos 3 ó 4 metros delante de usted.
Los brazos deben oscilar naturalmente hacia atrás y adelante desde la articulación del hombro (en lugar de la del codo). Debe haber una curva de 90 grados en el codo. En la posición correcta, la mano casi debe rozar la cadera mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás.
Tus manos deben estar lo más relajadas posible. Puedes ponerte las manos en una taza suavemente o simplemente dejar que se relajen, pero no las aprietes en los puños porque puede provocar tensión en tus brazos, hombros y cuello.
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