Si quieres ponerte en forma más rápido, considera añadir el entrenamiento de sprint a tu agenda. El esfuerzo de alta intensidad de un entrenamiento de sprint de 30 segundos puede darte resultados impresionantes. Los entrenamientos de sprint son excelentes para las personas que no tienen tiempo para un ejercicio largo y constante de resistencia pero que desean los mismos (o mejores) beneficios cardiovasculares.1
Aunque muchas pautas de ejercicio recomiendan hasta 60 minutos de ejercicio moderado tres veces por semana, la mayoría de las personas no hacen tanto ejercicio por muchas razones, incluyendo la falta de tiempo y la falta de resultados. Si tiene poco tiempo, pero quiere mejorar su salud cardíaca y su estado físico general, los ejercicios de esprint pueden ser una solución perfecta.
Las pruebas demuestran que los entrenamientos de carrera corta de alta intensidad mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia en aproximadamente la mitad del tiempo que los ejercicios de resistencia tradicionales.
Ciencia del entrenamiento de Sprint
El entrenamiento de Sprint puede ser utilizado eficazmente tanto por atletas de élite como por personas que hacen ejercicio recreativo. Un estudio reciente sobre el entrenamiento de sprint con ciclistas mostró mayores mejoras de rendimiento en menos tiempo cuando se utilizaba el entrenamiento de sprint de alta intensidad en sustitución de los entrenamientos de velocidad habituales.2
Estas breves sesiones de ejercicio intenso (no muy distintas del entrenamiento a intervalos) mejoran la salud y el rendimiento muscular de forma comparable a varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional. Los músculos femorales del grupo de entrenamiento de alta intensidad también mostraron cambios positivos en los marcadores metabólicos, como el concentrado de K+ y la acumulación de lactato.
Otros hallazgos han demostrado que el ejercicio corto y de alta intensidad quema más calorías que la misma cantidad de ejercicio cardiovascular de nivel moderado.1
Preparación
Los ejercicios de sprint pueden hacerse mientras se corre, se nada, se anda en bicicleta o casi cualquier otro ejercicio cardiovascular. Se deben tener en cuenta las siguientes precauciones antes de agregar el entrenamiento de sprint a su programa.
- Seguridad: Dado que se trata de un ejercicio de alta intensidad, se recomienda que consulte a su médico y revise el cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q) antes de comenzar un entrenamiento de sprint.
- La condición física de la base: También es importante tener una base fuerte de fitness en la actividad que se utiliza para los sprints. Para construir una base de fitness, sigue la regla del 10 por ciento y aumenta gradualmente tu volumen de entrenamiento.
- Frecuencia: Debido a la intensidad de estos entrenamientos, la mayoría de los atletas no deberían hacer trabajo de esprint más de tres veces a la semana.
- Dolor muscular. Lanzarse a un programa de sprint puede ser difícil o causar un retraso en el inicio del dolor muscular si no ha hecho mucho entrenamiento antes de este ejercicio. Recomendamos tener unas 3 o 4 semanas de entrenamiento básico antes de empezar.
Guía paso a paso
Antes de tu entrenamiento de sprint, asegúrate de completar un calentamiento completo. Las lesiones son más probables si tu cuerpo no está preparado adecuadamente.
Cómo (y por qué) calentar antes del ejercicio
Realiza rutinas de entrenamiento de sprint tres veces a la semana. Permita al menos uno o dos días de descanso u otro ejercicio fácil entre los entrenamientos de sprint.
- Calentamiento. Antes de los sprints, calienta a fondo con un ejercicio fácil durante 5-10 minutos. Realice el mismo ejercicio que utilizará para sus sprints.
- Sprint. Realiza tu primer sprint a una intensidad máxima del 60 por ciento. Si siente alguna tensión muscular o dolor articular, retroceda y continúe calentando.
- Recuperar. Recupérese durante 2 minutos disminuyendo la velocidad a un ritmo cómodo, pero siga moviéndose. Esto puede ser un trote fácil o una caminata, dependiendo de su estado físico.
- Sprint. Realiza tu siguiente sprint a una intensidad máxima de aproximadamente el 80 por ciento.
- Recuperar. Recuperar durante 2 minutos.
- Sprint. Realiza el resto de tus sprints a una intensidad máxima del 100 por ciento o esfuerzos totales de 30 segundos. Debes esforzarte al máximo en cada uno de ellos.
- Recuperar. Recupérese durante 2 a 4 minutos después de cada sprint para permitir que su respiración y su ritmo cardíaco se reduzcan hasta el punto de que pueda mantener una conversación sin jadear.
- Repita. Repita la rutina de sprint/recuperación de 4 a 8 veces dependiendo de su nivel y habilidad. Para tu primer entrenamiento, querrás parar en 4 sprints. Eso está bien. Intenta aumentar hasta 8.
Horario
El objetivo es hacer este entrenamiento seis veces en dos semanas, y luego retroceder a dos veces por semana para el mantenimiento durante seis a ocho semanas antes de cambiar el entrenamiento. En los días siguientes a su entrenamiento de sprint, haga carreras más fáciles de 20-30 minutos para ayudar a recuperarse pero manteniendo su kilometraje.
Si le gustan los resultados, puede continuar con esta rutina por más tiempo. Pero es una buena idea variar tus entrenamientos cada pocos meses, y a lo largo del año. Siéntete libre de modificar la rutina como quieras; comprueba por ti mismo qué es lo que mejor funciona para ti.
Los entrenamientos de velocidad son intensos, y puede que necesites tomarte un descanso y realizar algunos entrenamientos lentos más largos durante un tiempo
Una palabra de DeporteBarato
El entrenamiento de Sprint ofrece una opción para aquellos que no tienen mucho tiempo para el ejercicio, pero aún así, quieren mejorar su sistema cardiovascular. Aunque este tipo de entrenamiento es exigente y requiere un alto nivel de motivación, puede conducir a mejoras dramáticas en un corto período de tiempo.
