Muchos corredores, especialmente los que son nuevos en este deporte, se preguntan a qué ritmo deben correr. Muchos planes de entrenamiento aconsejan que los corredores principiantes deben completar los entrenamientos a un ritmo «fácil». De hecho, incluso los corredores experimentados deben pasar algún tiempo entrenando a un ritmo fácil. ¿Pero qué es un ritmo fácil?
Definición de Ritmo Fácil
No hay una definición clara de lo que significa «fácil». Lo que es fácil para un corredor puede ser un desafío para otro. Y lo que es fácil para ti un día cuando estás bien descansado y bien alimentado, puede ser difícil cuando estás cansado y hambriento.
Por estas razones, no hay un número estricto de ritmo que se defina como fácil. La forma más simple de determinar el ritmo fácil es correr lo suficientemente lento para poder mantener una conversación.
Durante una carrera fácil, deberías ser capaz de hablar en oraciones completas. Deberías ser capaz de responder a un compañero de carrera con algo más que un «sí» o un «no». Si corres solo, deberías ser capaz de cantar el «Feliz Cumpleaños» sin jadear por el aire.
Un ritmo de carrera fácil se suele describir como un ritmo de conversación, lo que significa que se corre a una velocidad que permite mantener una conversación cómodamente sin tener que detenerse cada vez que se dice una palabra para respirar.
Correr con un grupo o con un compañero de carrera puede ser útil para determinar tu ritmo fácil. Si se encuentra con dificultades para respirar mientras habla con un compañero de carrera, ha pasado de la zona fácil a una zona de entrenamiento moderado o difícil.
La mayoría de los grupos de corredores tienen grupos de diferentes ritmos. Si no puede mantener una conversación con su grupo cómodamente, busque el grupo a un ritmo un poco más lento y vea cómo se siente.
Si no puede encontrar un grupo de ritmo que le permita correr a un ritmo fácil, puede que necesite encontrar un grupo diferente o hacer carreras fáciles por su cuenta. Correr con otras personas que son ligeramente más rápidas que tú puede ser un desafío saludable, pero no si eso sobrecarga tu capacidad todo el tiempo.
Para algunos nuevos corredores, un ritmo de conversación puede significar hacer una combinación de carrera y caminata. Puede alternar entre intervalos de correr y caminar, aumentando gradualmente el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo de caminata.
Beneficios de Easy Pace Running
Correr a un ritmo fácil o conversacional proporciona varios beneficios tanto para los corredores principiantes como para los experimentados. La carrera fácil -también llamada carrera de base- puede proporcionar estas adaptaciones específicas de entrenamiento.
Estilo de funcionamiento eficiente
Cuando corres a un ritmo fácil, puedes concentrarte más intensamente en la forma correcta de correr. Cuando no te distraes con los duros esfuerzos de una carrera a ritmo o intervalos, tienes la energía mental y física para abordar la postura de la parte superior del cuerpo, la cadencia adecuada y la mecánica de la parte inferior del cuerpo.
Corrigiendo cualquier desequilibrio muscular, incluso haciendo pequeños cambios en su zancada o en el balanceo de sus brazos, se convierte en un corredor más eficiente. Como corredor más eficiente, le será más fácil aumentar su ritmo y evitar lesiones.
Incremento de la utilización de la grasa almacenada
Cuando se trabaja a una intensidad menor (alrededor del 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa como combustible, según las investigaciones. A medida que tu nivel de intensidad aumenta, quemas un mayor porcentaje de carbohidratos y un menor porcentaje de grasa como combustible.
Sin embargo, este beneficio del entrenamiento es a menudo mal entendido. Quemar un mayor porcentaje de grasa no significa necesariamente que se quemen más grasas en general. Simplemente significa que un mayor porcentaje de su gasto calórico total proviene de la grasa almacenada. Si su gasto calórico total es menor, el número total de calorías de grasa quemadas también es menor.
¿Confuso? Cuando trabajas más duro quemas más calorías de los carbohidratos pero más calorías totales en general. Debido a que el número total de calorías quemadas es mucho más alto, es posible que se quemen más calorías de grasa trabajando a una mayor intensidad aunque el porcentaje de grasa sea menor.
Pero eso no significa que debas evitar las carreras de menor intensidad. Es saludable para tu cuerpo quemar grasa como combustible a veces porque no puedes trabajar a una intensidad alta todo el tiempo.
Procesar el oxígeno de forma más eficiente
Cuando se hace ejercicio a una intensidad más baja, como una intensidad fácil o moderada, el cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficiente. Esto puede conducir a efectos que promuevan la salud, incluyendo el aumento de la eficiencia de los sistemas de reparación de daños antioxidantes y oxidativos, según las investigaciones.
También podrá aumentar su resistencia cardiovascular mientras fortalece los sistemas que transportan el oxígeno. ¿El resultado? Un cuerpo más fuerte y saludable.
Reducción de la Producción de Lactato
Cuando se hace ejercicio a una intensidad más baja, como correr a un ritmo fácil, se obtienen beneficios del ejercicio sin la acumulación de lactato. El lactato es un subproducto del metabolismo aeróbico y anaeróbico. Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta la concentración de lactato en el cuerpo.
Durante muchos años, los investigadores creyeron que el lactato (y el ácido láctico) era un producto de desecho responsable del dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, a medida que los científicos han ido aprendiendo más, ahora creen que el lactato por sí solo no es el culpable, pero los estudios publicados siguen sugiriendo que la acumulación de lactato está asociada con la fatiga muscular durante el ejercicio.
Boost in Confidence
Uno de los mayores beneficios de correr a un ritmo fácil es el disfrute y la sensación de logro que se obtiene al completar un entrenamiento con confianza. Los entrenamientos duros pueden dejarte exhausto e incluso pueden llevarte a cuestionarte si vale la pena o no correr. Puede sentirse agotado durante el resto del día.
Pero correr a un ritmo fácil es probable que te deje sintiéndote con energía y orgulloso de ti mismo. Este aumento de confianza es probable que alimente un esfuerzo continuo en el deporte.
Cuándo seguir el ritmo
A medida que aumente su resistencia, verá que su ritmo de conversación se acelerará de forma natural. Pero una vez que aumentes tu nivel de condición física y adquieras más experiencia como corredor, tal vez quieras introducir carreras más rápidas para desafiar tu habilidad.
Puedes participar en una carrera dirigida y más rápida una vez a la semana. Estos entrenamientos pueden incluir una carrera de fartlek o una carrera de ritmo y le ayudarán a aprender a correr más rápido.
Sin embargo, es importante añadir el trabajo de velocidad lentamente y con precaución a su rutina para evitar lesiones. Por ejemplo, deberá asegurarse de que sigue haciendo un calentamiento adecuado antes de saltar a sus intervalos de velocidad.
Consejos para añadir Speedwork a tu entrenamiento de carrera
Pero a medida que agregas trabajo de velocidad, continúa participando en carreras de ritmo fácil también. En particular, las carreras largas deben hacerse a un ritmo fácil y conversacional para asegurarse de que puedes cubrir la distancia.
¿Cuánto tiempo se tarda en ir más rápido?
Incluso los corredores más experimentados no hacen todos los entrenamientos con un gran esfuerzo. Hacen carreras fáciles al menos cada dos días para dar a sus cuerpos la oportunidad de recuperarse y reconstruirse para ser más fuertes. Correr duro todos los días puede provocar lesiones, así como el agotamiento físico y mental por el sobreentrenamiento.
4 semanas de entrenamiento pueden hacerte correr 2 millas
Entonces, ¿cuánto tiempo se necesita para convertir tu ritmo fácil en un ritmo más rápido? La buena noticia es que si haces ejercicio regularmente, verás resultados. Pero las investigaciones han demostrado que se necesitan al menos seis sesiones de entrenamiento de intervalo para mejorar el ritmo en atletas bien entrenados. En los atletas menos entrenados puede llevar más tiempo.
Si haces un entrenamiento de una velocidad por semana, significa que probablemente te harás más rápido en el transcurso de dos meses. Pero recuerda que durante ese tiempo, también disfrutarás de los muchos beneficios de correr a un ritmo fácil o moderado.
