Todas tus carreras deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Estos dos topes para tu carrera te ayudarán a prepararte para tu mejor esfuerzo y a recuperarte al final de tu entrenamiento.
Beneficios de un calentamiento continuo
Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, asegurando que los músculos estén bien abastecidos de oxígeno antes de darles un entrenamiento vigoroso. También eleva la temperatura de tus músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas.1
Al aumentar lentamente el ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en el corazón cuando se inicia la carrera.
Beneficios de un enfriamiento continuo
El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Detenerse repentinamente puede causar mareos porque la frecuencia cardíaca y la presión arterial pueden disminuir rápidamente. El enfriamiento lento permite que caigan gradualmente.
Aunque a menudo oirá que el enfriamiento le ayuda a trabajar el ácido láctico de sus músculos y a prevenir el dolor muscular de aparición tardía al día siguiente, las investigaciones no han encontrado que éste sea el caso.2
El enfriamiento es una buena transición mental entre un esfuerzo duro y el final de tu entrenamiento.
Estiramiento antes o después de correr
El estiramiento solía ser parte de cada calentamiento y enfriamiento, pero la evidencia no encuentra que tenga los beneficios que se pensaba que traía. No se ha demostrado que el estiramiento estático antes, durante o inmediatamente después del ejercicio prevenga lesiones o retrase la aparición de dolores musculares.2
El estiramiento dinámico después de un calentamiento tiene algunas pruebas de que podría ser beneficioso para el rendimiento. Esta forma de estiramiento se hace con ejercicios que llevan a los músculos a través de toda su gama de movimientos. Los ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que realizará en su entrenamiento.3
Estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, así que si decide incluir el estiramiento, hágalo después de haber calentado o como parte de su enfriamiento.
Cómo hacer un calentamiento adecuado
Toma estos pasos para tu calentamiento:
- Haz unos 5 o 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para aflojar tus músculos y calentarte para tu carrera. Algunos buenos ejercicios de calentamiento previos a la carrera son: caminar a paso ligero, marchar, trotar lentamente o montar en bicicleta estacionaria. Asegúrate de no apresurar tu calentamiento.
- Si le gusta hacer estiramientos dinámicos o ejercicios antes de correr, haga arremetidas a pie, saltos de altura o toques con los dedos opuestos.
- Comienza a correr. No empieces a correr, sino que trota lentamente al principio y aumenta gradualmente tu velocidad. Deberías respirar con mucha facilidad. Si sientes que te quedas sin aliento, ve más despacio. Esto es parte de saber cuán rápido debes correr, y es fácil comenzar demasiado rápido.
- Presta atención a tu postura y forma de correr cuando empieces a correr. Asegúrate de que estás usando la mejor técnica antes de acelerar.
Cómo hacer un enfriamiento adecuado
Al final de tu carrera, toma estas medidas:
- Cuando termines de correr, refréscate caminando o trotando lentamente durante 5 o 10 minutos. Su respiración y su ritmo cardíaco deben volver gradualmente a la normalidad.
- Bebe agua o bebida deportiva para reponerte.
Consejos de estiramiento para después de la carrera
Si crees que te benefician los estiramientos, puedes hacerlos después de tu carrera o como una actividad separada. Los estiramientos típicos después de la carrera incluyen el estiramiento de los tendones de la corva, el estiramiento del cuádriceps, el estiramiento de la pantorrilla, el estiramiento de la estocada baja, el estiramiento de la banda IT, el estiramiento de la mariposa, el estiramiento de la cadera y la espalda, el estiramiento de los brazos y los abdominales, y el estiramiento del tríceps. Use estos consejos para un estiramiento adecuado:
- No rebotes mientras te estiras. Manténgase quieto en cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
- No te estires por el dolor. No te estires más allá del punto en que empiezas a sentir tensión en el músculo. No debes empujar a través de la resistencia del músculo y nunca te estires hasta el punto del dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo ligero tirón.
- Asegúrate de estirar ambos lados. No estires sólo la pantorrilla izquierda porque sientas tensión en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
- No aguantes la respiración. Mantente relajado e inspira y espira lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Respire profundamente el vientre.
Una palabra de DeporteBarato
La investigación está alcanzando lo que los corredores han estado haciendo durante décadas (y sus entrenadores han estado enseñando). El calentamiento es beneficioso, pero probablemente puedes saltarte los estiramientos si no te parece que funcionan. Disfruta de tu carrera.
