Los nuevos corredores a menudo se confunden sobre cómo establecer objetivos de velocidad y distancia. Si eres un corredor principiante, te preguntarás si debes mejorar tu distancia primero o si debes entrenar para ir más rápido.
La respuesta corta es entrenar primero para la distancia.
Es mejor para ti empezar construyendo una base de resistencia. Eso significa que primero aumentas tu capacidad aeróbica. Aumentas tu kilometraje para que las carreras más largas sean más cómodas. A medida que aumentes tu resistencia, tu velocidad también mejorará.
Una vez que has establecido algo de fuerza y resistencia para ir a la distancia, no hay razón para que no puedas entrenar para la distancia y la velocidad al mismo tiempo. Variar tu rutina mezclando carreras de distancia con entrenamientos más cortos y rápidos puede ayudar a asegurarte de que estás sacando el máximo provecho de tu entrenamiento y minimizando las posibilidades de lesiones.
Distancia vs. Velocidad para nuevos corredores
Como nuevo corredor, puedes estar tentado a ser más rápido primero. Ciertamente, los mejores tiempos de carrera son satisfactorios. Pero si participas en un entrenamiento de velocidad antes de construir una base de resistencia fuerte, te arriesgas a sufrir lesiones.
Aumentar gradualmente la distancia al comenzar el entrenamiento es una buena manera de asegurarse de que está construyendo la fuerza y la capacidad aeróbica que necesitará para comenzar a entrenar más duro y más rápido. Y si quieres prepararte para una carrera como tus primeros 5K, tiene sentido ir por la distancia antes de empezar a construir la velocidad. Después de todo, no importa mucho si eres rápido pero te falta la resistencia para terminar la carrera.
Cuando estés listo para añadir velocidad, querrás empezar con un poco de entrenamiento básico de velocidad. El entrenamiento de velocidad implica hacer intervalos de alta intensidad. Puede hacer repeticiones de 200, 400 o más metros que requieren que corra a ritmos más rápidos que su ritmo actual.
Es importante que cuando hagas estos ejercicios tu forma sea buena y que tengas la capacidad aeróbica para evitar lesiones. Si has pasado tiempo construyendo una base de resistencia, entonces estos ejercicios de velocidad serán más efectivos.
Consejos de entrenamiento a distancia para nuevos corredores
Para construir su base de resistencia, siga estas pautas para aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.
Usar una estrategia de correr/caminar
No te presiones para que corras toda la distancia que desees. Haciendo una combinación de carrera y caminata, podrás cubrir más distancia y seguirás teniendo un gran entrenamiento. Y no te preocupes, poco a poco irás mejorando tu estado físico y tu confianza en ti mismo, ya que necesitas correr más tiempo sin caminar.
Correr a un ritmo conversacional
Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes dejan de correr antes de alcanzar su distancia objetivo es porque corren demasiado rápido. Cuando empiezas a correr, deberías correr a un ritmo de conversación. Eso significa que puedes hablar fácilmente en oraciones completas mientras corres. Si estás jadeando por aire, definitivamente vas demasiado rápido.
Algunos corredores principiantes están realmente en forma física para correr una cierta distancia, pero no tienen la confianza o la fuerza mental para empujarse a sí mismos más lejos. En muchos casos, es simplemente «la mente sobre la materia». Intenta distraerte jugando juegos mentales, eligiendo nuevas rutas para correr o corriendo con otras personas.
Aumentar la distancia lentamente
La regla general es que no debes añadir más del 10 por ciento de tu distancia actual por semana. Por lo tanto, si actualmente está corriendo cinco millas por semana, puede agregar alrededor de media milla a su recorrido semanal hasta que se sienta cómodo corriendo esa distancia. Luego agregue un poco más.
Cuándo seguir el ritmo
Una vez que hayas establecido una base sólida de resistencia, puedes empezar a incorporar más trabajo de velocidad en tu rutina de entrenamiento.
A medida que empiezas a entrenar más duro, es importante que tu cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco. Correr es un deporte de alto impacto, por lo que añadir distancia o velocidad a su rutina supone un gran esfuerzo para sus músculos, articulaciones y huesos, así como para su corazón y sus pulmones. Si empiezas a correr demasiado pronto, corres el riesgo de lastimarte, fatigarte o incluso quemarte.
¿Cómo sabes cuándo estás listo para empezar a acelerar las cosas? Si eres un nuevo corredor, debes entrenar consistentemente de cuatro a seis semanas antes de empezar a aumentar tu velocidad.
Consejos de entrenamiento de velocidad para nuevos corredores
Entonces, ¿cuándo deberías empezar a entrenar la velocidad? No hay necesidad de apresurarse. Correr demasiado a una intensidad demasiado alta es una forma fácil de lesionarse y/o quemarse.
Después de haber corrido durante cuatro o seis semanas y tener una buena base, puedes empezar añadiendo zancadas en una de tus carreras semanales. También puedes intentar coger el ritmo hacia el final de una de tus carreras.
Cuando has estado corriendo durante tres o cuatro semanas, puedes empezar a añadir carreras de ritmo, carreras de fartlek o entrenamientos de intervalo.
Una vez que se ha llegado a este punto en el que se tiene una base fuerte para las distancias de carrera, añadir pedos a las carreras normales puede ser una de las mejores maneras de empezar a aumentar la velocidad. Los pedos implican correr un poco más rápido durante unos dos minutos antes de volver a su ritmo normal para recuperarse durante unos cuatro minutos. Puede repetir estos intervalos varias veces a lo largo de su carrera.
Más ideas de entrenamiento de velocidad
Algunos tipos diferentes de carreras de velocidad que querrás incorporar eventualmente a tu entrenamiento incluyen:
- El tiempo corre: Este tipo de carrera implica comenzar a un ritmo fácil de calentar y luego pasar a una velocidad que es unos 10 segundos más lenta que su ritmo de carrera durante los siguientes 20 a 25 minutos de su carrera. El objetivo de este ritmo es aumentar el umbral anaeróbico, un componente crítico para aumentar la velocidad.
- Intervalos de ejecución: En este tipo de trabajo de velocidad, se agregan ráfagas cortas de carreras más rápidas con intervalos de recuperación a un ritmo más fácil.
- Milla repite: Son un estándar para mejorar el tiempo de ejecución y son fáciles de hacer. Comienza corriendo una milla a un ritmo rápido, luego disminuye la velocidad para un período de recuperación. Después de aproximadamente media milla a ritmo de recuperación, vuelve a correr otra milla a ritmo más rápido. Siempre asegúrese de incluir un calentamiento y un enfriamiento antes y después de la carrera.
Una palabra de DeporteBarato
Añadir trabajo de velocidad a tus carreras es una gran manera de mejorar tu estado físico, fuerza y capacidad aeróbica. Si eres nuevo en el mundo de las carreras, es esencial que empieces a construir una base sólida de resistencia antes de empezar a trabajar en tu velocidad. Con el tiempo, puede incorporar tanto el entrenamiento de velocidad como el de distancia, lo que puede ser una excelente manera de hacer que sus carreras sean más divertidas y gratificantes.
