¿Cómo puedo deshacerme de una puntada lateral mientras corro?

Durante una carrera (o casi cualquier tipo de ejercicio) un dolor agudo en el costado conocido como sutura puede hacer que te quedes corto. Si alguna vez has experimentado una puntada en el costado, sabes cuán distraída puede ser. Y no estás solo: Un estudio realizado en 2015 estimó que hasta el 70 por ciento de los corredores habían experimentado una puntada -conocida médicamente como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP)- el año anterior y que durante una carrera es probable que uno de cada cinco participantes reciba una puntada durante la competición.1

Afortunadamente, el ETAP no es una emergencia médica, ni siquiera una razón para ver a un médico. Y aunque la causa (o causas) de los puntos de sutura laterales no se entienden bien, lo que sí se sabe es que la mayoría de la gente puede ocuparse de uno cuando ocurre y luego seguir corriendo.

¿Qué es una puntada?

El síntoma predominante de un punto de sutura es el dolor localizado en un lado del abdomen, generalmente justo debajo de la caja torácica y en el lado derecho con el doble de frecuencia que en el izquierdo en las personas mayores2. Los estudios muestran que las personas describen el ETAP de diferentes maneras: como agudo o punzante si es severo y como un calambre o tirón muscular cuando es menos intenso.

Aunque se han estudiado los puntos de sutura lateral, los investigadores aún no están seguros de por qué suceden, aunque hay muchas posibilidades, la mayoría basadas en información anecdótica. Estas incluyen:

• Salir a correr demasiado pronto después de comer. Algunos corredores han notado que es más probable que les den un punto en el costado si todavía están llenos por una comida o un bocadillo.
• No calentar antes de una carrera. Esta es otra posible causa de los puntos laterales que se basan en informes de corredores que dicen que si empiezan bien en la carrera sin calentar han notado que es más probable que desarrollen un punto lateral.
• Tomando bebidas dulces. Algunas investigaciones han demostrado que tomar bebidas azucaradas antes de hacer ejercicio aumenta la probabilidad de que se produzcan puntos de sutura.
• Tener una curvatura de la columna vertebral (escoliosis). Un estudio encontró una relación entre el ETAP y el aumento de la curvatura de la espina dorsal.3
• Respiración superficial. Esto es teórico; algunos expertos atribuyen las puntadas laterales a una respiración inadecuada mientras se corre.

Curiosamente, un par de hipótesis populares sobre la causa de los puntos de sutura laterales no han dado resultado. Una es que beber agua o una bebida deportiva mientras se corre puede llevar a un ETAP pero no parece ser el caso. Los puntos también se atribuyen a menudo a calambres musculares, pero al menos un pequeño estudio encontró que no había diferencia en la actividad eléctrica de los músculos cuando alguien experimentaba ETAP.4

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Cómo detener un punto

No hay escasez de puntas para detener una puntada lateral. Ninguno de ellos es dañino, y al menos uno de ellos podría hacer el truco por ti. La próxima vez que una puntada amenace con arruinar una carrera, aquí hay algunas cosas que puedes probar antes de tirar la toalla:5

• Empuje suavemente sus dedos en el área donde siente el dolor, eso debería ayudar a aliviarlo hasta cierto grado
• A continuación, intente alterar su patrón de respiración: Inspira profundamente tan rápido como puedas, para forzar el diafragma hacia abajo. Aguante la respiración durante un par de segundos y luego exhale por la fuerza a través de los labios fruncidos.
• También puede intentar cambiar su patrón de respiración/de zancadas: Si siempre exhala cuando su pie derecho golpea el suelo, intente exhalar con el golpe del pie izquierdo.
• Intenta estirar el área. Por ejemplo, si tiene un punto lateral en el lado izquierdo, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza e inclínese hacia el lado derecho para ayudar a abrir los músculos en el área del punto.
• Si todo lo demás falla, baja la velocidad a una caminata rápida y concéntrate en la respiración profunda. Cuando la puntada desaparezca, vuelve a correr.

Factores de riesgo y prevención

Puede ser más fácil evitar que le den un punto en primer lugar que hacer que uno desaparezca. Y aunque las causas exactas de los puntos de sutura laterales pueden desarrollarse no se entienden, hay un puñado de factores de riesgo conocidos que pueden evitarse para evitar el ETAP por completo:6

• Edad: Curiosamente, los corredores más jóvenes son más propensos a tener puntos de sutura en los lados que los mayores. Es más, cuando los corredores mayores desarrollan ETAP, tienden a calificar el dolor (en una escala del 1 al 10), como menos severo.
• Comer y beber antes de correr: No sólo la ingestión de alimentos o bebidas antes de una carrera aumenta el riesgo de sutura, sino que ciertos tipos de alimentos y bebidas parecen estar más asociados con el ETAP: los que tienen mucho azúcar, los alimentos con alto contenido en grasas, las frutas y los zumos de fruta, y los productos lácteos.
• Bajo nivel de aptitud física
• Ejercicio de alta intensidad (especialmente cuando un corredor va a tope en una carrera)
• No se calienta
• Corriendo en tiempo frío

Dados los factores de riesgo conocidos, aquí hay algunas cosas que se deben y no se deben hacer para tratar de prevenir los puntos de sutura laterales:2

Dos

• Pegarse al agua corriente para la prehidratación: Saltee las bebidas cargadas de azúcar, incluyendo las bebidas deportivas y especialmente las carbonatadas.

• Regule su respiración, es la forma más efectiva de prevenir los puntos de sutura laterales. Inhala y exhala por la boca, respirando profundamente desde el vientre y no desde el pecho para tomar más aire.

• Incorpore el yoga en su rutina de ejercicios. La práctica le ayudará a aprender a respirar correctamente.

No lo hagas

• Comer dentro de la hora de salir a correr.

• Empieza a funcionar. Siempre calienta: Empieza con algunos estiramientos dinámicos y una caminata o trote de cinco minutos para que la sangre llegue a tus músculos antes de correr.

• Corre afuera cuando hace mucho frío si no estás vestida para ello. Esto puede dificultar la toma de aire frío en los pulmones. Antes de salir a correr en clima frío, ponte un calentador de cuello o envuelve una bufanda alrededor de tu cuello y respira a través de ella.

• Corre encorvado. Es más difícil respirar profundamente de esa manera. Concéntrate en mantener una buena postura y una forma adecuada de correr.