Todos los corredores tienen su propia forma, zancadas y golpes de pie. Si tu patrón de carrera es aterrizar en la pelota o en los dedos del pie, también conocido como el antepié1, puede que te hayan dicho que es mejor aterrizar con la suela intermedia. Si eres un golpeador de talón, el patrón de golpeo con el pie preferido por la mayoría de los corredores de élite2, puede que hayas oído el nuevo consejo de que los patrones minimalistas y de pies descalzos favorecen el aterrizaje en el antepié.3
No hay una respuesta definitiva sobre cuál es el mejor método, pero hay argumentos para cada técnica. Si su actual golpe de pie le funciona, no hay una razón sólida para cambiarlo. Sin embargo, si tiene problemas de espinillas u otros problemas, puede considerar intentar algo diferente. Aquí está un vistazo más de cerca al debate del footstrike.
Los estudios de lesiones favorecen el aterrizaje en la mitad de la suela o en la parte delantera
Mientras que la investigación en este campo sigue en curso, varios estudios informan de los beneficios de aterrizar primero en la parte media o delantera de los pies cuando se corre. Debes aterrizar en la mitad de la suela y luego rodar hasta la parte delantera de los dedos.
Los defensores de este punto de vista dicen que quieres evitar ser un golpeador de talones. Si usted aterriza sobre sus talones, está deteniendo su impulso hacia adelante y causando un estrés indebido en sus rodillas1.
Tradicionalmente, los zapatos para correr tenían una mayor caída de talón a punta para guiar el pie a la mitad del mismo. Como ha habido un movimiento hacia los zapatos minimalistas y de baja caída de talón a punta, esta corrección ya no es estándar.
Disputar los beneficios de cambiar su huella
Puede que piense que cambiar el golpe de pie puede mejorar su economía de carrera o reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Sin embargo, las investigaciones dicen que estos beneficios no han sido probados. Esto lleva a la confusión actual sobre qué consejo tomar.
Conociendo tus pasos
Estudios de investigación en maratones han encontrado que la gran mayoría de los corredores que usan zapatos son golpeadores de talón. Mientras tanto, algunas investigaciones afirman que los corredores descalzos suelen golpear con el pie delantero, mientras que otras investigaciones dicen que eso es incorrecto y que también suelen ser golpeadores con el pie trasero.
Para determinar qué tipo de golpeador de pies eres, es mejor tomar un video de ti mismo corriendo, ya que un estudio encontró que menos de la mitad de los corredores informaron correctamente su patrón de golpeo de pies.
Cómo cambiar tu golpe de pedal
A pesar de la tensión entre el punto de vista tradicional y las nuevas ideas, puede que decidas que quieres cambiar tu forma de actuar. No se puede cambiar el golpe de pie de la noche a la mañana, pero se puede trabajar para trabajar gradualmente hacia la suela intermedia de aterrizaje. Si usted es un golpeador de talón o de dedos, aquí hay algunos consejos para tratar de cambiar (gradualmente) su golpeador de pie:
Focus on Your Stride
Ten cuidado de no extralimitarte. Asegúrate de que no te lanzas hacia adelante con los pies. Concéntrate en aterrizar sobre las bolas de tus pies, con tu pie directamente debajo de tu cuerpo con cada paso.
Un balanceo corto y bajo del brazo es la clave para mantener su zancada corta y cerca del suelo.
Practicar descalzo
Mucha gente aterriza naturalmente en la suela cuando corre descalza. Practica la carrera sobre alfombra, hierba o césped sin zapatos durante cortos períodos de tiempo, para que tu cuerpo pueda encontrar su zancada natural. Comienza con 30 segundos al principio y sigue hasta un minuto o más.
Esto no significa que debas correr descalzo todo el tiempo, ya que eso podría provocar una lesión. Pero correr a intervalos cortos en una superficie suave y segura te permite practicar el aterrizaje con los pies.
Pruebe los ejercicios
Los ejercicios de carrera como patadas al trasero, saltos, rodillas altas, correr hacia atrás o arrastrar los pies son otra gran manera de practicar el aterrizaje a medio camino. Cuando haces cualquiera de esos ejercicios, es imposible aterrizar con los talones. Así que, cuanto más los practiques, más te acostumbrarás a aterrizar sobre la parte delantera del pie, en vez de sobre el talón. Puedes hacer ejercicios de carrera como parte de tu pre-calentamiento o trabajarlos en tu carrera. Por ejemplo, puede intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o correr hacia atrás cada 4 o 5 minutos durante una carrera de 30 minutos.
Use First On Short Runs
Puedes practicar el cambio de tu golpe de pie durante las carreras cortas al principio, y luego trabajar para hacerlo durante las carreras más largas. No te preocupes si no ves una mejora de la noche a la mañana. Puede llevar meses de práctica antes de que puedas correr de esa manera de forma consistente.
