Muchos corredores nuevos lo pasan mal corriendo una milla sin quedarse sin aliento. Si eso te suena familiar, probablemente empiezas a correr con buenas intenciones pero terminas caminando con frustración.
No te rindas. Sólo lleva tiempo aumentar tu resistencia. Aquí está cómo correr una milla sin parar, siempre y cuando sigas unos pocos pasos básicos.
Cómo recorrer una milla sin parar
Las claves para correr sin parar implican un buen ritmo y una buena forma. Una vez que aprendes qué hacer (y qué no hacer), correr por tramos más largos se vuelve más fácil.
1. Mantente a salvo
Correr es generalmente un deporte seguro, pero incluso un viaje o una caída leve puede descarrilar su programa y retrasarlo varias semanas. Así que cuando empiece un nuevo programa, es inteligente tomar las precauciones básicas de seguridad.
Si corres afuera, considera la posibilidad de correr sin auriculares. Esto le ayudará a concentrarse en la carretera y a escuchar los ruidos del tráfico (de los coches, de otros corredores o de los ciclistas). Además, asegúrese de estar visible, especialmente si corre por la mañana temprano o por la noche cuando está oscuro. Use ropa y zapatos reflectantes para que sea más fácil de ver.
Por último, siempre corre con la identificación. Los accidentes pueden ocurrir, y si ocurren, es más fácil para los primeros en atenderte si tu identificación está a mano.
Cómo evitar lesiones y mantenerse a salvo cuando se corre afuera
2. Respira correctamente
Muchas personas asumen que necesitan respirar por la nariz y salir por la boca cuando corren. Aunque eso puede funcionar para algunos, no siempre es el enfoque correcto.
Durante las carreras más duras o más rápidas, debes respirar profundamente pero cómodamente. Para la mayoría de los corredores, esto significa que respiran por la nariz y por la boca para asegurarse de que reciben suficiente oxígeno. Con cada respiración, intente respirar profundamente desde el vientre, no desde el pecho. Esto puede ayudar a evitar los puntos de sutura laterales.
Puede que noten que cada inhalación y exhalación cae en un patrón con los pasos que dan. Esto se llama acoplamiento locomotor-respiratorio. Por ejemplo, por cada respiración que haces, puedes dar dos pasos y por cada exhalación puedes dar otros dos pasos. Este patrón rítmico ayuda a tu cuerpo a correr más eficientemente.
Si siente que le falta el aliento o tiene problemas para controlar su respiración, está trabajando demasiado y debería disminuir la velocidad o caminar hasta que recupere el aliento.
Cómo respirar correctamente cuando se corre
3. Reducir la velocidad
Cuando empiezas a correr, es muy común correr demasiado rápido. Aunque al principio se sienta bien, puede que te quedes sin fuerzas porque vas demasiado rápido. En cambio, mantén tu ritmo bajo control y descubrirás que corres mucho más lejos.
Aunque la velocidad de carrera de cada uno será ligeramente diferente, apunta a correr a un ritmo de conversación. Eso significa que deberías ser capaz de hablar en frases completas mientras corres. Si te encuentras sin aliento, ve más despacio.
Con un mejor estado físico, podrás aumentar tu velocidad. Pero por ahora, es más importante que construyas confianza y resistencia antes de aumentar el ritmo.
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4. Practica la buena postura
Cuando corras, mantén tus hombros relajados, abajo y atrás para practicar una buena postura. Si te inclinas hacia adelante (un error común de principiantes), cierras el área del pecho y puede resultar más difícil respirar. Como resultado, puedes terminar sintiéndote sin aliento mucho antes.
Manteniendo la postura erguida, se mantienen abiertas las vías respiratorias para que la respiración sea más fácil. Cada minuto, más o menos, durante tu carrera, haz un rápido examen de la postura y asegúrate de que los hombros no se arrastren hacia las orejas y que no inclines la parte delantera del cuerpo hacia delante. Manténgase relajado y alargado a través de la columna vertebral para una zancada eficiente.
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5. Usa tus brazos
A medida que aprendas a correr una milla, probablemente notarás que tus brazos pueden ayudar a aligerar la carga de trabajo de tus piernas. Por lo tanto, es inteligente usarlos.
Mantén tus brazos en una posición relajada. Deben permanecer doblados en un ángulo de 90 grados y oscilar suavemente desde la articulación del hombro. Intente mantenerlos a los lados de su cuerpo, para que no se crucen sobre su pecho. Si ve que sus manos empiezan a flotar frente a su cuerpo, es posible que se incline demasiado hacia adelante.
El movimiento de sus brazos debería sentirse natural, pero probablemente notará un patrón contralateral. Eso significa que cuando una pierna da un paso adelante, el brazo opuesto también se desliza hacia adelante. Estos movimientos coordinados de brazos y piernas ayudan a equilibrar e impulsar el cuerpo hacia delante, de modo que las piernas no tienen que trabajar tanto.
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6. Tren con un horario
Muchos corredores principiantes descubren que seguir un programa de entrenamiento les permite desarrollar la resistencia de forma segura y fácil.
Cuando se sigue un programa específico, tanto la distancia como la intensidad se incrementan gradualmente para evitar lesiones por exceso de uso. Seguir un plan también puede ayudarte a mantenerte motivado porque aumentas la intensidad y la distancia a un ritmo que es manejable.
Muchos planes inteligentes de una milla implican el método de correr/caminar. Intenta alternar entre 1 minuto de carrera con 1 minuto de caminata o usa distancias fijas, como media pista o un décimo de milla. Cuando alternas entre correr y caminar, aumenta gradualmente la distancia de tus intervalos de carrera.
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7. Aumentar la fuerza mental
A veces la clave para correr distancias más largas es simplemente practicar «la mente sobre la materia». Si sientes que quieres parar, elige un mantra edificante y repítelo para ti mismo. Se ha demostrado que el autocontrol positivo ayuda a los corredores y a otros atletas a superar los desafíos físicos.
Antes de que te des cuenta, estarás pasando la marca de una milla y avanzando a mayores distancias.
Cómo usar estrategias mentales para carreras de larga distancia
8. Encuentra una ruta plana para empezar
Si corres en un vecindario, los recorridos a los que te diriges para correr las millas pueden incluir una inclinación. Los corredores atacan colinas, asumiendo que deben tratar de terminarlas lo más rápido posible. Pero cuando aprendes a correr una milla, debes concentrarte en aumentar la distancia, en lugar de la intensidad. Haz lo mejor que puedas para encontrar la ruta más plana posible al principio, hasta que te sientas cómodo corriendo una milla.
Una vez que tengas la distancia de una milla bajo tu cinturón, puedes añadir gradualmente colinas. A medida que se acerque a la pendiente, disminuya su ritmo para no agotarse y empiece a caminar. Dígase a sí mismo que disminuirá un poco la velocidad en la subida, pero terminará yendo un poco más rápido en la bajada. Sigue balanceando tus brazos y ayúdales a «bombearte» hacia la colina.
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