¿Qué haces si eres un adolescente y no crees que tienes el cuerpo «ideal»? ¿Qué haces si tienes sobrepeso, bajo peso o sólo quieres deshacerte de un poco de exceso de grasa? ¿Es posible perder peso mientras se atraviesa la pubertad?
Una pérdida de peso saludable para los adolescentes debe tener en cuenta algo más que la dieta y el ejercicio. Su cuerpo está pasando por cambios que pueden afectar a la cantidad y la rapidez con que se puede perder peso.
Factores de Pérdida de Peso en Adolescentes
Puedes cambiar tu cuerpo en la adolescencia. Pero cuánto puedes cambiarlo depende de varios factores, algunos de los cuales puedes controlar y otros no.
Pubertad
Puede que no te des cuenta, pero la pubertad puede tener un efecto importante en tu peso y en la forma de tu cuerpo. Tanto las chicas como los chicos pueden esperar ganar peso y altura durante la pubertad. Las hormonas que se liberan durante este período a menudo hacen que los chicos aumenten de músculo y que las chicas experimenten un aumento de la grasa corporal. Estos cambios son normales, pero pueden hacerte sentir como si tuvieras sobrepeso, aunque no lo tengas.
Factores Genéticos
Se preguntarán: «¿Por qué no me parezco a mis amigos?» Una razón es que tu composición genética es diferente.
Heredas una serie de cosas de tus padres, como el lugar donde almacenas el exceso de grasa en tu cuerpo, tu altura y la forma de tu cuerpo (como tener forma de pera o de manzana). De hecho, si tus padres tienen sobrepeso, eso aumenta la posibilidad de que tú también tengas sobrepeso.
Lo que comes
Mientras que la pubertad y la genética son cosas que no puedes controlar, lo que comes es otra historia. Comer papas fritas, comida rápida, refrescos, papas fritas y dulces de manera regular y evitar las frutas y verduras puede agregar un exceso de calorías sin mucho valor nutritivo.
Actividad física
Una de las razones por las que el peso puede ser un problema para todos, desde los adolescentes hasta los adultos, es por todo lo que hacemos sentados. La inactividad tiene un gran efecto en la cintura y en la salud. De hecho, ver la televisión es la actividad más común que puede contribuir al aumento de peso si además no haces ejercicio o comes bien.
¿Es necesaria la pérdida de peso en la adolescencia?
Esto puede parecer obvio, pero no todos necesitan perder peso. Con demasiada frecuencia, los adolescentes se concentran en bajar su peso a niveles poco saludables para conseguir ese cuerpo «ideal», algo que puede llevar a dietas «yo-yo» o incluso a trastornos alimenticios.
Es fácil tener una visión distorsionada de cómo debería ser tu cuerpo, especialmente si tus modelos a seguir tienden a ser modelos, celebridades u otras personas que a menudo son más conocidas por su aspecto que por lo que hacen. Por eso es importante entender qué es un rango de peso saludable y, lo que es más importante, que el peso de la báscula no siempre cuenta toda la historia.
Una báscula lo pesa todo: tus huesos, grasa, músculos, órganos internos y lo que comiste o bebiste antes de pesarte. No te dice con precisión lo que has ganado o perdido, así que usar una báscula como único método para seguir el progreso no siempre es la mejor idea.
Antes de decidirte por una dieta o un programa de pérdida de peso, tómate un tiempo para averiguar si realmente tienes sobrepeso o si tienes una imagen corporal distorsionada. También debes hablar con tus padres y tu médico sobre cualquier problema de peso que puedas tener y sobre si la pérdida de peso es algo por lo que deberías preocuparte.
También puede preguntarse si puede perder peso de un área específica de su cuerpo, como los muslos, las caderas o el vientre. Tal vez se pregunte si es posible perder grasa de estas áreas y, si es así, ¿qué ejercicios funcionan mejor? Pero la verdad es que la reducción de puntos no funciona. Eso significa que hacer cientos de abdominales para conseguir levantar las piernas y sentadillas para adelgazar los muslos no funcionará.
Para perder grasa, tienes que quemar más calorías de las que comes y luego permitir que tu cuerpo, y tu genética, decida de dónde sale la grasa. La manera más efectiva de hacer esto es con dieta y ejercicio.
Ejercicio para la pérdida de peso en adolescentes
Una forma de controlar las calorías es moverse más, añadiendo tanto ejercicio estructurado como actividad general a lo largo del día. Las pautas publicadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomiendan al menos una hora de actividad física al día y hasta varias horas al día para la mayoría de los niños y adolescentes.1 Las actividades pueden incluir cosas como:
- Montar en bicicleta
- Patinaje sobre ruedas o en línea
- Natación
- Bailando
- Caminar o correr
- Deportes
- Aros de tiro
Quemará más calorías en cualquier momento en que pueda alejarse del televisor o la computadora y mover su cuerpo, lo que ayudará a la pérdida de peso. La clave es:
- Escoge las cosas que te gustan hacer. Si no te gustan los deportes de equipo o las actividades al aire libre, prueba los videos de entrenamiento o los videojuegos de fitness, como Dance Dance Revolution.
- Hazlo un hábito regular. Intenta apartar un tiempo cada día para el ejercicio, para que se convierta en una parte natural de tu rutina.
- Busca formas de moverte más. Da vueltas extras por el centro comercial, camina a la casa de tu amigo o enciende la radio y baila alrededor de tu dormitorio. Encontrar formas de moverse más sumará calorías y será saludable.
- Consigue algo de ayuda. Si quieres hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, habla con tus padres para averiguar si puedes unirte a un gimnasio, trabajar con un entrenador o hacer ejercicio con ellos a diario.
Dieta saludable para adolescentes
Además de ser más activo, vigilar lo que comes es otro componente importante de la pérdida de peso. Puede ser útil conseguir la ayuda de su familia y amigos para mejorar sus hábitos alimenticios.
Si tus padres están a cargo de la compra de la comida, tal vez quieras hablar con ellos sobre cómo tomar decisiones más saludables o involucrarte en la selección de los comestibles y la preparación de la comida por ti mismo. Otras formas de reducir las calorías innecesarias incluyen:
- Vigila tus elecciones de bebidas. Demasiados refrescos, jugos y bebidas deportivas pueden sumar. Reemplázalos por agua y para reducir las calorías vacías y el azúcar añadida.
- Llénese de frutas y verduras. La mayoría de las frutas y verduras son altas en fibra y nutrientes, pero también bajas en calorías. Eso significa que te llenarás más rápido y comerás menos. Intenta comer fruta como tentempié o antes de las comidas para reducir las calorías sin sentir hambre.
- Comida de desayuno. No hay nada malo en comer ocasionalmente una hamburguesa y papas fritas, pero evita comer ese tipo de alimentos todos los días. Hazles una golosina que sólo tengas de vez en cuando.
- Evita los aperitivos sin sentido. Si tienes hambre por la tarde, mantén tus bocadillos sanos y evita los dulces, galletas y caramelos que pueden provocar un bajón de azúcar. Además, preste atención a otras razones por las que puede comer, como el aburrimiento, el cansancio o la melancolía. La alimentación emocional sólo empeora las cosas y no hace que sus problemas desaparezcan.
Por último, uno de los mayores errores que muchos de nosotros cometemos es tratar de encontrar atajos o soluciones rápidas para perder peso rápidamente. Este tipo de atajos pueden resultar contraproducentes, y algunos pueden ser peligrosos para la salud.
Algunas de las tácticas malsanas más comunes incluyen:
Saltarse las comidas
Todos tenemos la necesidad de saltarnos las comidas, especialmente si hemos comido demasiado temprano en el día. Saltarse comidas puede ser contraproducente. Puede que comas más calorías en tu próxima comida y, como tienes tanta hambre, es más probable que comas comida basura (cuando tienes tanta hambre, una ensalada no sirve). También es probable que tengas poca energía durante el día.
Dietas de moda
Puede ser tentador seguir dietas líquidas, bajas en calorías u otras dietas extremas que tiran grupos de alimentos enteros para que pierdas peso rápidamente. Pero, de nuevo, estos tipos de dietas a menudo no son saludables y pueden terminar saboteando sus esfuerzos por perder peso. Cuando no consumes suficientes calorías, tu cuerpo se aferra a la grasa para alimentarse. Además, gran parte del peso que pierdes inicialmente es agua, no grasa. Aparte de eso, es posible que no estés recibiendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para crecer de forma saludable, especialmente en la adolescencia.
Píldoras de dieta
También es tentador tomar píldoras de dieta para perder peso rápidamente, pero la mayoría de ellas no están reguladas, lo que significa que no hay garantía de la calidad o seguridad de lo que estás tomando. Muchas de estas píldoras tienen efectos secundarios desagradables, y muchas de ellas ni siquiera funcionan. No hay ninguna píldora que te ayude a perder peso de forma permanente, segura y efectiva. Todo lo que tome debe ser recetado y/o controlado por su médico.
Suplementos para quemar grasa
Estos suplementos a menudo se promocionan como formas «naturales» de quemar más grasa, pero eso no significa que sean seguros. La verdad es que, como muchas píldoras dietéticas, no están reguladas, pueden no funcionar, pueden interferir con otros medicamentos e incluso pueden ser peligrosas para la salud. Evite cualquier cosa que no haya sido prescrita o recomendada por su médico.
Ejercicio excesivo
El ejercicio puede ser una forma saludable de controlar el peso, pero demasiado puede causar problemas tanto físicos como mentales. Algunas personas incluso se ejercitan de manera tan obsesiva que se considera un tipo de trastorno alimenticio. Un programa de ejercicio equilibrado significa realizar alguna actividad cada día y tener una variedad de ejercicios en la zona de ritmo cardíaco objetivo. Hacer ejercicio durante horas al día con alta intensidad puede ser tan malo como no hacer nada de ejercicio.
Cambios en el peso de los adolescentes
La pérdida de peso saludable y permanente es un proceso gradual e impredecible, por lo que es imposible decir cuánto peso perderá una persona o con qué rapidez lo perderá. La conclusión es que todos somos diferentes y todos perdemos peso a diferentes velocidades en base a:
- edad
- género
- peso
- genes
- dieta
- nivel de actividad
- estilo de vida
Aunque quieras perder peso rápido para el verano, el primer día de escuela o las vacaciones en la playa, no hay atajos. La pérdida de peso saludable es un proceso gradual. Aunque una solución rápida puede ayudarte temporalmente a perder peso, sólo volverá una vez que vuelvas a tu rutina normal.
Y recuerda, si empiezas a hacer ejercicio y a comer bien, la escala no siempre reflejará los cambios que tu cuerpo está haciendo. Es posible ganar músculo y perder grasa, lo que no se verá en la báscula aunque se vea en la forma en que te queda la ropa.
¿Y qué pasa si quieres ganar músculo? Mientras que mucha gente quiere perder peso, algunos adolescentes sienten que están muy delgados y quieren ganar peso o músculo. Primero, cada persona se desarrolla de manera diferente y muchos adolescentes descubren que, con el tiempo, empiezan a llenarse y a ganar más peso de manera natural. De hecho, muchos expertos no recomiendan que los adolescentes intenten ganar peso comiendo toneladas de calorías, lo que podría llevarlos a acumular más grasa corporal, lo que tampoco es saludable.
Algunos adolescentes se preguntan cómo aumentar el tamaño, que es otra meta que incluso es difícil de alcanzar para los adultos. La mayoría de los estudios han demostrado que los niños que entrenan en la distancia pueden ganar fuerza, pero no masa muscular, de acuerdo con las Directrices de la ACSM para la prueba y prescripción de ejercicios.
En otras palabras, muchos niños y adolescentes encontrarán difícil ganar mucha masa muscular. Eso no significa que el entrenamiento de fuerza sea una mala idea – bajo condiciones supervisadas (con un entrenador o experto), los niños pueden fortalecerse y ponerse en forma con el tipo de rutina adecuado. Pero hacer cambios drásticos en la masa muscular a esa edad (o a cualquier edad) es algo que la mayoría no logrará.
Una palabra de Verywell
Sea cual sea tu objetivo, es importante ser realista sobre los cambios que puedes hacer en tu cuerpo. Todos somos productos de nuestros genes y nuestros estilos de vida. Podemos cambiar nuestra forma de vida, pero no podemos cambiar la composición básica de nuestros cuerpos. Centrándonos en cambiar lo que podamos y permitiendo que nuestro cuerpo responda a ello, podemos crear hábitos saludables que se trasladarán con nosotros en el futuro.
