No es necesario hacer entrenamientos largos o difíciles para perder peso o mejorar la salud.1 Los entrenamientos para principiantes pueden proporcionar resultados reales desde la comodidad de su propio hogar, y la mayoría de los entrenamientos fáciles para principiantes no requieren equipos costosos. No hay razón para no empezar.
Si está listo para perder peso, aumentar su confianza y aumentar su nivel de energía, comience con cualquiera de estos sencillos ejercicios. En pocos días, deberías empezar a notar mejoras en tu estado físico. Utilice estos consejos para desafiarse a sí mismo y aumente sus resultados con el tiempo.
Antes de empezar un entrenamiento en casa
Antes de empezar a hacer ejercicio en casa, es importante seguir algunas medidas de precaución. Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar este o cualquier otro programa de entrenamiento. Si tiene una condición de salud, como una lesión, un historial de enfermedades cardíacas, presión arterial alta o diabetes tipo 2,2 debe hablar sobre las modificaciones del ejercicio para mantenerse seguro durante su entrenamiento.
Consiga la ayuda de amigos o familiares para que le apoyen en su camino hacia una mejor salud. Contarle a otros sobre su nuevo plan de acondicionamiento físico puede ayudarle a mantenerse responsable.
Por último, es importante establecer un objetivo para su nuevo programa de entrenamiento en casa. Escriba su meta SMART (una meta que sea específica, medible, alcanzable, relevante y con tiempo límite). Colócalo en un lugar donde lo veas regularmente.3 Esto servirá como un recordatorio regular de tu compromiso.
Cómo comenzar una rutina de ejercicios si tiene sobrepeso
¿Cuánto ejercicio es necesario para los principiantes?
Cuando se está empezando, es clave establecer un objetivo de tiempo realista para el ejercicio. No es necesario sudar durante horas todos los días para obtener beneficios para la salud. Sólo unos pocos minutos cada día pueden marcar una verdadera diferencia en la forma en que te ves y te sientes.
David Chesworth, B.S., ACSM es el director de fitness y entrenador de bienestar en Hilton Head Health, un retiro de pérdida de peso y bienestar situado en Carolina del Sur. Trabaja con clientes de todos los niveles para desarrollar hábitos de ejercicio saludables. Dice que a menudo es inteligente «hacer menos de lo que crees que necesitas».
Aunque esto puede parecer una extraña recomendación de un entrenador de ejercicios, explica que no es raro que nuestra preparación mental esté en un lugar diferente al de nuestra preparación física para el ejercicio.
Por ejemplo, si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, puede estar ansioso por ponerse en forma. Esto podría llevarte a realizar agotadores entrenamientos. Desafortunadamente, su cuerpo puede necesitar comenzar a un ritmo más lento.
«Haz lo que puedas para empezar», dice Chesworth, señalando que incluso un entrenamiento de cinco minutos tiene beneficios. «Sólo unos pocos minutos de actividad cada día ayudan a construir la mentalidad correcta. Completar cinco minutos de ejercicio regularmente puede ayudarte a construir la confianza para completar cinco minutos adicionales y tu compromiso se construye a partir de ahí. «4
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE está de acuerdo. Huggins es una dietista registrada en el Hilton Head Health que ofrece un enfoque creativo para los entrenamientos de principiantes en casa. «Puedes simplemente mover tu cuerpo durante dos o tres de tus canciones favoritas», dice. Con el tiempo, puedes añadir a tu lista de reproducción para alargar el entrenamiento y mezclar las canciones para mantenerlo interesante».
La cantidad de ejercicio que (realmente) necesitas para perder peso
Entrenamiento básico para principiantes en casa #1
Caminar es una de las mejores formas de ejercicio para los principiantes.5 Sin embargo, encontrar el tiempo suficiente, junto con el lugar adecuado para ir a caminar no siempre resulta. ¿Qué pasa si el clima no está cooperando? O, ¿qué pasa si necesitas estar en casa a una hora determinada para cuidar a un niño o a otro ser querido? Afortunadamente, las actividades diarias simples pueden convertirse en un entrenamiento en poco tiempo.
Chesworth destaca tres movimientos diarios que queman energía, construyen la fuerza muscular, mejoran el equilibrio y aumentan la flexibilidad. Intenta hacer múltiples repeticiones en un corto período de tiempo. Para un rápido entrenamiento de cinco minutos, repita estas actividades individuales varias veces.
Subir y bajar de una silla. El simple acto de sentarse en una silla y ponerse de pie requiere que aprietes la barriga, estabilices las caderas y comprometas los músculos de las piernas. Subir y bajar de una silla repetidamente puede ser un gran ejercicio de principiante para hacer en casa. Este movimiento imita la postura en cuclillas, que es un ejercicio fundamental para el peso corporal que a menudo se ve en los entrenamientos más avanzados del gimnasio.
Subiendo y bajando las escaleras. Las escaleras se pueden transformar fácilmente en un desafío de entrenamiento en casa. Subir las escaleras fortalece la parte superior e inferior de las piernas.6 También es un buen entrenamiento para los glúteos (los músculos de la espalda). El ritmo cardíaco aumenta al subir las escaleras, lo que hace que respire con más fuerza al subir, lo que hace que el ejercicio sea excelente. Subir las escaleras puede ser difícil, pero bajarlas requiere equilibrio y estabilidad de las rodillas. Use el pasamanos según sea necesario, especialmente cuando esté empezando.
Subiendo y bajando del suelo. ¿Tienes una esterilla de yoga o un área de alfombra blanda donde puedas sentarte en el suelo? El simple hecho de sentarse en el suelo y luego levantarse de nuevo requiere de fuerza, flexibilidad y coordinación de todo el cuerpo. Los movimientos funcionales como este te ayudarán a construir las habilidades necesarias para actividades más complejas en un gimnasio o una clase de ejercicios.
Una vez que te sientas cómodo con cada uno de estos movimientos, Chesworth sugiere combinar los tres en un circuito de entrenamiento en casa. Haga cada actividad hasta cinco veces antes de pasar a la siguiente. Repita la serie de dos a cinco veces seguidas para un entrenamiento completo que pueda hacer desde la comodidad de su casa.
Entrenamiento para principiantes en casa #2
Si no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio en casa, considera la posibilidad de realizar varias tareas al mismo tiempo. Huggins dice que usa las tareas domésticas para hacer unos pocos ejercicios de fortalecimiento cada día.
«Barrer mi porche es una gran manera de ejercitar los músculos de mi sección media», dice. «Puedo barrer las hojas y tonificar mi núcleo al mismo tiempo.»
El movimiento de rotación que implica alcanzar la escoba y barrerla a través de tu cuerpo trabaja los músculos abdominales oblicuos a lo largo de los lados de tu sección media. Levantar la escoba hasta el punto de partida construye el recto abdominal (que flexiona el torso) y el abdomen transversal (que mantiene el torso firme).
Muchas tareas domésticas pueden convertirse en un rápido entrenamiento. Por ejemplo, pararse de puntillas para quitarle el polvo a un estante alto ayuda a fortalecer las pantorrillas. Añadiendo un movimiento de arremetida a su rutina de aspirar trabaja sus caderas y muslos.
Guía de ejercicios de limpieza de la casa
Más ejercicios para principiantes en casa
No se necesita un equipo elegante o caro para hacer ejercicio en casa. Cuando esté listo para probar nuevos ejercicios, utilice uno de estos recursos para estimular su metabolismo y aumentar su nivel de condición física.
- El súper divertido ejercicio para hacer en el sofá: El entrenador de Hollywood de las estrellas, Craig Ramsay, diseñó este entrenamiento para principiantes, ¡como tú! Hazlo esta noche en tu salón una vez que los niños se vayan a la cama.
- El entrenamiento de 30 minutos de las celebridades para principiantes: ¿Quieres hacer ejercicio como una estrella de cine? El entrenador de celebridades, JR Allen, diseñó este entrenamiento de 30 minutos en casa. Se ofrecen variaciones para evitar que los principiantes se sientan abrumados.
- Quema 300 calorías mientras ves la televisión: Ahora no tienes que perderte tu programa favorito para ponerte en forma. Haz ejercicio mientras ves la televisión con este sencillo entrenamiento. Queme calorías, pierda peso y desarrolle músculos durante un esuelodio de una hora de duración!
- Rutinas de ejercicio de 5 minutos para perder peso: ¿No hay tiempo para hacer ejercicio? No hay problema. Estas sesiones de ejercicio toman sólo cinco minutos. Dos entrenadores expertos dan instrucciones detalladas para quemar calorías y eliminar la grasa corporal. Cada entrenador ofrece consejos para principiantes que le ayudarán a ver mayores resultados y a hacer ejercicio con confianza.
- 3 Entrenamientos caseros para tensar y tonificar tu cuerpo: Cuando estés listo para apretar los brazos, tonificar la barriga y fortalecer las piernas, haz estos ejercicios en casa en tu sala de estar. Cada entrenamiento está diseñado específicamente para principiantes. No se requiere ningún equipo!
- 2 planes de ejercicio fáciles para una pérdida de peso más rápida: ¿Buscas una ruta rápida para perder peso? Estos dos planes de ejercicio pueden ayudar. El primer plan de ejercicios está diseñado para principiantes que no hacen ningún tipo de ejercicio. Utilícelo para comenzar. Cuando esté listo para un desafío, el segundo plan de ejercicios pondrá su plan de pérdida de peso en hiperactividad.
¿Qué sigue después de los ejercicios caseros para principiantes?
Una vez que haya sido consistente con su programa de ejercicios en casa, puede que se inspire para diversificar y probar nuevos programas de fitness. Aquí hay algunas opciones a considerar.
Invertir en un equipo de gimnasio casero
Compre equipos de ejercicio para el hogar para agregar variedad a su programa actual. Incluso los aparatos de fitness más básicos pueden proporcionar una nueva experiencia de entrenamiento. Chesworth dice que las bandas de resistencia son una buena opción porque son fáciles de usar y baratas. Elija las bandas con mangos, que tienden a ser más fáciles de manejar. También sugiere invertir en una alfombra, mancuernas o una correa de estiramiento para mezclar las cosas y evitar quedarse atascado en la rutina.
Buscar Entrenamientos y Clases Online
Los ejercicios en línea son otra gran opción. Muchos sitios web diferentes ofrecen clases en línea e incluso entrenamiento individual para principiantes.
Únete a un gimnasio
Si te cansas de hacer ejercicio en casa, considera unirte a un gimnasio. Chesworth señala que muchas personas se benefician del aspecto social de las clases de ejercicio en grupo7. La responsabilidad y el apoyo de un grupo pueden ser vitales para mantener un programa de ejercicio a largo plazo.
Ir a un retiro de bienestar
Por último, puede que quieras visitar un centro de vida saludable para construir sobre tu base una salud y un bienestar duraderos. Destinos como Hilton Head Health, la Universidad de Duke y el Centro de Longevidad Pritikin tienen programas diseñados para personas de todas las edades y niveles de aptitud física. Una inversión en uno de estos programas integrales puede ayudarle a aprender habilidades importantes y a encontrar la motivación para mantener un cuerpo sano y fuerte para toda la vida.
