Cuando se trata de perder peso, la mayoría de nosotros seguimos una fórmula simple: quemar más calorías + comer menos calorías = pérdida de peso. El ejercicio es una forma de intentar quemar más calorías, así que vamos al gimnasio o cogemos un par de pesas pensando que al final veremos el número de la báscula bajando a centímetros. Desafortunadamente, no siempre funciona de esa manera, algo que a menudo frustra a los nuevos deportistas. Si estás haciendo todo este ejercicio, deberías estar perdiendo peso, ¿verdad?
La verdad es que el ejercicio es un asunto complicado y hay varias cosas que pueden afectar a la cantidad de calorías que se queman.
Saber cuáles son esos te ayudará a establecer metas realistas y a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos.
Si está tratando de perder peso con el ejercicio, puede haber usado una calculadora de actividad para determinar cuántas calorías está quemando. Por ejemplo, si pesas 165 libras y haces footing durante 30 minutos, esta calculadora muestra que has quemado unas 371 calorías. No está mal para un entrenamiento de 30 minutos, podrías pensar, pero ¿estás entendiendo toda la historia? No exactamente. Hay algunas otras cosas a considerar cuando se trata de ejercicio y pérdida de peso.
1. Calorías netas vs. Calorías brutas
La mayoría de las calculadoras utilizan la actividad, la duración del entrenamiento y el peso para obtener una estimación de las calorías quemadas, o lo que se conoce como calorías brutas quemadas.
Lo que se nos olvida tener en cuenta son las calorías que hubiéramos quemado si no estuviéramos haciendo ejercicio, también conocidas como calorías netas quemadas.
Si has hecho footing durante un tiempo en el que normalmente ves la televisión, sigues quemando más calorías de las que tenías, pero tienes que restar las calorías que habrías quemado mientras veías la televisión para obtener un cálculo más preciso.
Puede parecer una pequeña diferencia, después de todo, puedes quemar más de 300 calorías haciendo footing y sólo unas 40 calorías viendo la televisión. Esta diferencia se vuelve importante, sin embargo, cuando se trata de predecir la pérdida de peso. Esas 40 calorías, si no se contabilizan, pueden sumar menos libras perdidas.
Lo que puedes hacer: Si estás rastreando las calorías quemadas con el ejercicio, obtendrás un número más exacto restando las calorías que habrías quemado si no estuvieras haciendo ejercicio. Por ejemplo, si quemó 200 calorías mientras caminaba durante 20 minutos y hubiera quemado 50 calorías si se hubiera sentado frente a la computadora durante ese tiempo, las calorías netas quemadas serían 150. Puedes calcular las calorías con una calculadora de actividad.
2. Intensidad de ejercicio
Probablemente sepas que un paseo tranquilo no quemará tantas calorías como, digamos, correr una milla tan rápido como puedas. Lo duro que trabajas juega un papel importante en la cantidad de calorías que quemas. Algunas calculadoras, especialmente las de las máquinas cardiovasculares como las cintas de correr y los entrenadores elípticos, tienen en cuenta aspectos como el ritmo, la resistencia y la inclinación. También conocemos la intensidad relativa de una serie de actividades, pero utilizar esta información para estimar cuánto peso perderás es difícil.
Por ejemplo, si usted quemara 2.000 calorías a la semana con un programa de caminatas, podría esperar perder alrededor de 6 libras de grasa después de 10 semanas de ejercicio. El problema es que esto supone que usted quemó exactamente 2.000 calorías por semana y que 6 libras de grasa generarían exactamente 6 libras de pérdida de peso corporal, lo cual no siempre es el caso.
Lo que puedes hacer: Las fórmulas que usamos para calcular la intensidad del ejercicio y las calorías quemadas no son 100% exactas.
En lugar de depender únicamente de fórmulas complicadas, aprenda a controlar su intensidad mediante la prueba de habla, el esfuerzo percibido y/o el ritmo cardíaco objetivo.
Encontrarás tus propios límites mientras llevas la cuenta de lo duro que trabajas. Puedes sacar el máximo provecho de tus entrenamientos:
- Variando su intensidad: Cuanto más duro trabaje, más calorías quemará, pero si todos sus entrenamientos son de alta intensidad, corre el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Al incorporar una variedad de niveles de intensidad, estimularás diferentes sistemas de energía mientras le das a tu cuerpo un descanso de demasiado ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento a intervalos es una gran opción para trabajar más duro y al mismo tiempo tener un tiempo de descanso.
- Usar un monitor de ritmo cardíaco: Un monitor de ritmo cardíaco es una gran herramienta para obtener una vista precisa de su ritmo cardíaco durante su entrenamiento mientras se mantiene el ritmo. Muchos monitores también muestran las calorías quemadas durante su entrenamiento y puede usar ese número para comparar diferentes entrenamientos y diferentes niveles de intensidad.
3. ElTipo de Entrenamientos que haces
Aunque cualquier ejercicio es bueno para el cuerpo, algunas actividades queman más calorías que otras.
Las actividades con peso, como correr, hacer aeróbicos o caminar, queman más calorías porque la gravedad requiere que el cuerpo trabaje más.
Cuando se hacen ejercicios sin peso, como el ciclismo o la natación, no hay tanto estrés gravitacional en los músculos, lo que significa que se gastan menos calorías.
Lo que puedes hacer: Las actividades sin peso tienen ventajas. Son menos estresantes para las articulaciones y a menudo se pueden hacer durante más tiempo, lo que podría compensar la diferencia incalórica que se quema con las actividades de soporte de peso. Sin embargo, el entrenamiento cruzado con actividades de impacto, si usted es capaz de hacer eso, no sólo trabajará su cuerpo de diferentes maneras, sino que también ayuda a construir huesos y tejido conectivo más fuertes.
4. Eficiencia mecánica
Probablemente nunca pensaste que ser bueno en una actividad significaría quemar menos calorías, pero eso es exactamente lo que sucede cuando haces ejercicio de manera constante. Piensa en la primera vez que probaste una cinta de correr o alguna otra máquina de cardio. Probablemente se sintió incómodo, agarrándose a los rieles y preocupándose de que pudiera caerse. Con el tiempo, el movimiento se volvió tan natural que ya no tuvo que pensar en ello. A medida que tu cuerpo se hizo más eficiente, dejaste de gastar energía en movimientos innecesarios, lo que lleva a que se quemen menos calorías.
Lo que puedes hacer: La eficiencia mecánica es en realidad algo bueno. Al reducir los movimientos incómodos, tu cuerpo trabaja más eficientemente, lo que ayuda a protegerte de las lesiones.
5. Compensación del ejercicio
Otra cosa que no solemos considerar es cómo el ejercicio afecta a nuestra actividad durante el resto del día.
Si haces un ejercicio duro y luego tomas una siesta o te saltas un paseo por la tarde, algo que normalmente no harías, estás quemando menos calorías.
El ejercicio también puede aumentar su apetito, haciendo que coma más calorías, lo que también puede sabotear sus objetivos de pérdida de peso.
Lo que puedes hacer: Si comienzas un programa de ejercicios, lleva un diario de alimentos y actividades para tener una idea de un día normal para ti. Descansar más o comer más son cosas que a menudo hacemos sin ser conscientes de ello después del ejercicio. Llevar un simple registro de sus actividades le ayudará a asegurarse de que está realizando la misma cantidad de actividad, incluso con sus entrenamientos. Si estás agotado después de cada entrenamiento, puede ser una señal de que te estás excediendo. Debes mantener un poco de gasolina en el tanque después de la mayoría de tus entrenamientos.
6.Masa corporal
Otra ironía de la pérdida de peso es que, cuanto más pesado seas, más calorías quemarás con el ejercicio. Por ejemplo, una persona de 200 libras puede quemar unas 400 calorías durante 30 minutos de subida de escaleras, mientras que una persona de 125 libras quema unas 250 calorías haciendo lo mismo.
A medida que pierdes peso, tu cuerpo gasta menos energía para moverlo, lo que significa que perderás peso más lentamente, por lo que perder esos últimos kilos puede ser tan difícil.
Lo que puedes hacer: En primer lugar, recuerda que perder peso es algo bueno, aunque signifique que la pérdida de peso se ralentice con el tiempo. En segundo lugar, a medida que pierda peso, es posible que necesite calcular cuántas calorías necesita y cuántas calorías está quemando. Ajustar los números a medida que avanza puede ayudarle a mantener el rumbo de su pérdida de peso y evitar las mesetas.
7. Genética y Género
Aunque controlamos muchos de los factores involucrados en la pérdida de peso, hay algunas cosas que realmente podemos culpar a nuestros padres: Los genes y el género. Nuestros genes a menudo determinan la tasa metabólica, los tipos de fibra muscular y las respuestas genéticas a los diferentes alimentos, todo lo cual puede afectar nuestra capacidad de quemar calorías y perder peso. Los tipos de su cuerpo juegan un papel en su capacidad para perder peso, al igual que su estilo de vida.
El género también puede afectar a la pérdida de peso. Las mujeres suelen tener más grasa corporal que los hombres y sus cuerpos responden de forma diferente al ejercicio, lo que puede cambiar el ritmo de la pérdida de peso.
Lo que puede hacer: Reconocer que puede haber factores genéticos que afectan la rapidez con que se pierde peso. Si bien puede heredar ciertos genes de sus padres, sus hábitos alimenticios y de ejercicio pueden marcar la diferencia. La única manera de saber de lo que su cuerpo es realmente capaz es intentarlo.
Seguir un programa completo de ejercicios y vigilar las calorías es la mejor manera de averiguar lo que el cuerpo puede hacer realmente.
Puede ser frustrante cuando empiezas a hacer ejercicio y no ves los resultados que esperas. Puede que empieces a preguntarte: «¿Qué estoy haciendo mal?» Saber que hay otros factores involucrados puede ayudarte a ser más realista y, tal vez, alentar cambios en tus entrenamientos para sacar más provecho de tu programa. Si se distrae y se desanima con cálculos que parecen no tener sentido, recuerde que son sólo números. No reflejan los resultados tangibles que puede estar experimentando, como sentirse mejor, tener más energía o simplemente tener una mejor vida diaria.
