Este entrenamiento de intervalo de sprint es un tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) que ayuda a desarrollar la resistencia, aumentar el umbral anaeróbico y quemar más calorías y grasas durante y después del entrenamiento.1 Para este entrenamiento, se realiza un calentamiento más largo (10 minutos) antes de entrar en cuatro sprints completos a un nivel 9 sobre la tasa de esfuerzo percibido durante 30 segundos cada uno. Entre cada sprint, se recuperará a un ritmo fácil durante 4,5 minutos, lo que le dará tiempo suficiente para prepararse para el siguiente sprint.
Puede que necesites más tiempo de calentamiento si tu cuerpo no se siente listo para el primer sprint. Tómese el tiempo que necesite para calentarse y así podrá evitar lesiones.
Precauciones
Tenga en cuenta que el esfuerzo total es muy difícil y, si usted es un deportista avanzado, sus sprints deberían ser todos, sin dejar nada más en el tanque de gasolina. Los tiempos de recuperación le permitirán rellenar su tanque, pagar la deuda de oxígeno y hacer el siguiente sprint.
Si eres un principiante, un esfuerzo total no va a ser divertido para ti, así que te recomendamos que empieces con un entrenamiento de intervalos para principiantes para que te acostumbres a cómo se sienten los intervalos. Luego, poco a poco, trabaje hasta llegar a este entrenamiento.
Otra cosa a considerar es que las sesiones de HIIT no tienen por qué ser ejercicios. Puedes hacer este entrenamiento en cualquier máquina, en modo manual, o puedes hacerlo con cualquier actividad al aire libre como caminar, correr o andar en bicicleta. De hecho, este tipo de entrenamiento es probablemente el más fácil al aire libre o en una bicicleta estacionaria.
HIIT Intervalos de Sprint
Este entrenamiento es mejor para los atletas intermedios y avanzados que realmente quieren un desafío.1
Tiempo
Intensidad/Velocidad
Esfuerzo percibido
5 minutos.
Calentamiento a un ritmo fácil-moderado
4–5
5 minutos.
Línea de base: Aumentar la velocidad gradualmente a un ritmo cómodo y moderado
5
30 segundos
Corre todo lo más rápido que puedas…
9
4.5 min
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4–5
30 segundos
Corre todo lo más rápido que puedas…
9
4.5 min
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4–5
30 segundos
Corre todo lo más rápido que puedas…
9
4.5 min
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4–5
30 segundos
Corre todo lo más rápido que puedas…
9
4.5 min
Enfriarse a un ritmo fácil
3–4
Total: 30 minutos
0:55
¿Qué es el entrenamiento a intervalos y por qué funciona?
Modificaciones
Añadir un calentamiento dinámico
Intente comenzar con un calentamiento de 10 a 15 minutos de poses dinámicas que se mueven en cada plano, como:
- arremetidas laterales
- saltos de jinete
- patadas de trasero
- patadas altas
- figura cuatro
- abrazos en la rodilla
- círculos en los brazos
Aquí hay un calentamiento dinámico para agregar antes de su entrenamiento
Entrenamiento en la cinta de correr
Si utiliza una cinta de correr, querrá aumentar el tiempo de los intervalos de aceleración, ya que la cinta de correr tarda un poco en acelerar y luego en ralentizar. Aumente la velocidad de la cinta de correr unos 10 a 15 segundos antes de que comience el intervalo. Tardará otros 10 o 15 segundos en disminuir la velocidad al final del sprint.
Después del entrenamiento
Asegúrate de tomarte el tiempo para enfriarte y luego haz un estiramiento completo y relajante. Este tipo de entrenamiento es muy desafiante para el cuerpo, así que asegúrate de que te llenas de combustible, descansas y sigues con un día de ejercicios de recuperación como trote ligero, entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de cardio.
Si realmente te esfuerzas al máximo, sólo querrás hacer este entrenamiento unas dos veces a la semana con muchos días de descanso entre ellas para evitar el sobreentrenamiento.
