Este avanzado circuito de entrenamiento cardiovascular en cinta de correr rompe la monotonía de trabajar en una cinta de correr, intercalando una variedad de ejercicios cardiovasculares usando una campana y una pelota medicinal. Por favor, sustituya una mancuerna u otro ejercicio si no está familiarizado con el entrenamiento con pesas. Hay niveles de intensidad sugeridos usando esta Escala de Esfuerzo Percibido y ejemplos de ajustes para la cinta de correr. Use su mejor criterio y ajuste los números para que se ajusten a su nivel de condición física.
Precauciones
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición. Este ejercicio es para personas de nivel intermedio/avanzado.
Equipo necesario
Una cinta de correr (u otra actividad cardíaca), una campana de agua (sustituya una mancuerna si es necesario), una pelota medicinal
Cómo
- Realizar los segmentos de la cinta de correr trabajando hasta el sugerido Esfuerzo Percibido
- Realice los ejercicios de circuito cardiovascular, uno tras otro, durante 60 segundos o tanto tiempo como pueda
- Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel/objetivo de fitness y añada más periodos de descanso según sea necesario
- 1 circuito es de 30 minutos, repítelo para un entrenamiento de 60 minutos
Tiempo
Intensidad/Velocidad
Esfuerzo percibido
5 minutos
Calentamiento: Ritmo moderado
Nivel 4-5
Bloque 1 – 5 minutos
Cinta de correr: Velocidad
1 minuto
Línea de base usando la velocidad (intensidad moderada) – Ej., 5.2 mph a 1-2% de inclinación
Nivel 5
1 minuto
Aumentar ligeramente la velocidad. Por ejemplo, 5,4 millas por hora.
Nivel 5-6
1 minuto
Aumentar la velocidad de nuevo – Ej., 5.6 mph
Nivel 6-7
2 minutos
Aumenta la velocidad una vez más: Por ejemplo, 5.7-5.8 mph
Nivel 8
Bloque 2 – 5 minutos
Circuito Cardio
1 minuto
Kettlebell Swings
En cuclillas, tomando el KB entre las piernas mientras se mantiene la espalda recta. En la parte inferior del movimiento, desplaza el peso hacia atrás y empuja hacia arriba a través de las caderas para llevar el peso hasta el nivel del pecho. Repita el movimiento durante 60 segundos.
Nivel 7-8
1 minuto
Front Kick Lunge
Patea con el pie derecho, y luego lleva ese mismo pie detrás de ti en una embestida mientras tocas el suelo con la punta de los dedos. Repita la arremetida de patada durante 30 segundos, repita en el otro lado durante 30 segundos.
Nivel 6-7
1 minuto
Saltos largos
Salta hacia adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúa por un total de 3 saltos (o tanto espacio como tengas), gira y repite por 60 segundos.
Nivel 7-8
1 minuto
Med Ball Circle Squat
Rodea el balón medicinal hacia la izquierda cuando salgas con la pierna izquierda en cuclillas. Vuelve a juntar los pies, haciendo un círculo con el balón. Repita hacia el otro lado durante 60 segundos.
Nivel 7-8
1 minuto
Med Ball Squat and Swing
Ponte en cuclillas a un lado, balanceando la pelota entre las rodillas. Vuelve a poner el pie dentro mientras balanceas el peso por encima de la cabeza. Repita hacia el otro lado durante 60 segundos.
Nivel 7-8
Bloque 3 – 5 minutos
Cinta de correr: Inclinación
1 minuto
Línea de base – Velocidad moderada, mayor inclinación – Ej., 4% de inclinación, correr/caminar a 4.5 mph
Nivel 5
1 minuto
Aumentar la inclinación ligeramente… Ej., 5% de inclinación, misma velocidad.
Nivel 5-6
1 minuto
Aumentar la inclinación de nuevo – Ej., 6%, misma velocidad
1 minuto
Aumentar la inclinación de nuevo – Ej., 7%, misma velocidad
Nivel 6-7
1 minuto
Aumento de la inclinación, mayor intensidad – Ej. 8-9%, misma velocidad
Nivel 7-9
Bloque 4 – 5 minutos
Circuito Cardio
1 minuto
Salto de lado a lado
Lleva la pierna derecha a un lado y dobla la rodilla izquierda en una arremetida de corredor, tocando el suelo. Rápidamente mueve los pies en el aire para desplazar la estocada hacia el otro lado. Continúe alternando los lados durante 60 segundos.
Nivel 7-8
1 minuto
Burpees
Agáchate al suelo y salta con los pies hacia atrás en posición de tablón, salta con los pies hacia atrás entre las manos y levántate. Añada un salto al final para obtener más intensidad, si lo desea. Repita durante 60 segundos.
Nivel 8-9
1 minuto
Sentadilla con lanzamiento de pelota médica
Ponte en cuclillas lo más bajo posible (rodillas detrás de los dedos de los pies y abdominales contraídos) y toca la pelota médica con el suelo. Presiona a través de los talones para pararte mientras lanzas la pelota por encima de la cabeza. Repita durante 60 segundos.
Nivel 7-8
1 minuto
Saltos en cuclillas
Ponte en cuclillas, rodillas detrás de los dedos de los pies, en cuclillas tan bajo como puedas. Salta en el aire, llevando los brazos por encima de la cabeza. Aterrice con las rodillas suaves y repita durante 60 segundos.
Nivel 8-9
1 minuto
Bear Crawls
Agáchate y saca las manos hasta que estés en posición de tablón. Haz una flexión de brazos (opcional) sobre las rodillas o los dedos de los pies y luego camina con las manos hasta la cuclillas y ponte de pie. *Opcional: Agrega un salto al final para mayor intensidad. Repita durante 60 segundos.
Nivel 8-9
5 minutos
Enfriar
Tiempo total de entrenamiento:
30 minutos
