¿Cómo puedo usar el principio F.I.T.T. para un entrenamiento efectivo?

Mira ahora: Cómo usar el F.I.T.T. en tus entrenamientos

Frecuencia

Lo primero que hay que establecer con tu plan de entrenamiento es la frecuencia, la frecuencia con la que te ejercitas. La frecuencia depende a menudo de una variedad de factores, incluyendo el tipo de entrenamiento que hace, la intensidad del mismo, su nivel de condición física y sus objetivos de ejercicio.

En general, las pautas de ejercicio establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva le dan un punto de partida para calcular la frecuencia con la que debe hacer ejercicio:1

• Para cardio: Dependiendo de su objetivo, las pautas recomiendan el ejercicio moderado cinco o más días a la semana o el intenso cardio tres días a la semana para mejorar su salud. Si desea perder peso, deberá trabajar hasta realizar entrenamientos más frecuentes, a menudo hasta seis o más días a la semana.
• Para el entrenamiento de fuerza: La frecuencia recomendada es de dos a tres días consecutivos a la semana (al menos uno o dos días entre sesiones). Sin embargo, su frecuencia dependerá a menudo de los entrenamientos que realice, ya que desea trabajar sus músculos al menos dos veces a la semana. Si realiza una rutina dividida, como la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior al día siguiente, sus entrenamientos serán más frecuentes que los del cuerpo entero.

Con qué frecuencia debe hacer ejercicio

Intensidad

La intensidad tiene que ver con lo duro que trabajas durante el ejercicio. La forma en que puedes cambiar la intensidad depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo.1

• Para cardio: Para cardio, normalmente se monitoriza la intensidad por la frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido, la prueba del habla, un monitor de frecuencia cardíaca, o una combinación de esas medidas. La recomendación general es trabajar a una intensidad moderada para los entrenamientos de estado estable. El entrenamiento a intervalos se realiza a una intensidad alta durante un período de tiempo más corto. Es una buena idea tener una mezcla de ejercicios de baja, media y alta intensidad para estimular diferentes sistemas de energía y evitar el sobreentrenamiento.
• Para el entrenamiento de la fuerza: El control de la intensidad del entrenamiento de la fuerza implica un conjunto diferente de parámetros. La intensidad está compuesta por los ejercicios que haces, la cantidad de peso que levantas y el número de repeticiones y series que haces. La intensidad puede cambiar en función de tus objetivos. Si es un principiante que busca aumentar la estabilidad y la resistencia muscular, utilice un peso más ligero y haga menos series con altas repeticiones: dos o tres series de 12 a 20 repeticiones. Si su objetivo es desarrollar los músculos, haga un mayor número de series con una cantidad moderada de repeticiones (por ejemplo, cuatro series de 10 a 12 repeticiones cada una). Si quieres desarrollar fuerza, usa pesas pesadas para hacer más series con menos repeticiones (cinco series de tres repeticiones cada una, por ejemplo).

Usar la intensidad del ejercicio para determinar cuán difícil debe ser el ejercicio

Tiempo

El siguiente elemento de su plan de entrenamiento es el tiempo de ejercicio durante cada sesión. No hay una regla fija para el tiempo que debe ejercitarse y normalmente dependerá de su nivel de condición física y del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

• Para cardio: Las pautas de ejercicio sugieren de 30 a 60 minutos de cardio, pero la duración de su entrenamiento depende de lo que esté haciendo.1 Si usted es un principiante, podría comenzar con un entrenamiento de 15 a 20 minutos. Si está haciendo ejercicios cardiovasculares de estado estable, como ir a correr o subirse a una máquina de cardiovasculares, podría hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos. Si está haciendo un entrenamiento a intervalos y trabaja a una intensidad muy alta, su entrenamiento será más corto, alrededor de 20 a 30 minutos. Tener una variedad de entrenamientos de diferentes intensidades y duraciones le dará un sólido y equilibrado programa de cardio.
• Para el entrenamiento de fuerza: La duración del levantamiento de pesas depende del tipo de entrenamiento que esté haciendo y de su horario. Por ejemplo, un entrenamiento de todo el cuerpo puede durar hasta una hora, mientras que una rutina dividida puede llevar menos tiempo porque estás trabajando menos grupos musculares.

Tipo

El tipo de ejercicio que haces es la última parte del principio F.I.T.T. y uno fácil de manipular para evitar lesiones por exceso de uso o estancamiento de la pérdida de peso.

• Para el ejercicio cardiovascular: La cardio es fácil de cambiar, ya que cualquier actividad que aumente tu ritmo cardíaco cuenta. Correr, caminar, montar en bicicleta, bailar y el entrenador elíptico son algunas de las muchas actividades que puede elegir. Realizar más de una actividad cardiovascular es la mejor manera de reducir el aburrimiento, y su cuerpo necesita variabilidad junto con una sobrecarga progresiva.
• Para el entrenamiento de fuerza: Los entrenamientos de fuerza también pueden ofrecer variedad. Incluyen cualquier ejercicio en el que se utilice algún tipo de resistencia (bandas, mancuernas, máquinas, etc.) para trabajar los músculos. Los ejercicios de peso corporal también pueden considerarse una forma de entrenamiento de fuerza. Puedes cambiar fácilmente el tipo de entrenamiento de fuerza que haces, desde el entrenamiento corporal total hasta añadir cosas como superconjuntos o entrenamiento de pirámide para animar las cosas.

Cómo usar el principio F.I.T.T. en tus entrenamientos

El principio de F.I.T.T. describe cómo manipular su programa para ponerse en forma y obtener mejores resultados. También le ayuda a averiguar cómo cambiar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento, las lesiones por exceso de uso y los estancamientos en la pérdida de peso.

Por ejemplo, caminar tres veces a la semana durante 30 minutos a un ritmo moderado podría ser un gran lugar para un principiante. Sin embargo, después de unas semanas, su cuerpo se adapta a estos ejercicios y pueden ocurrir varias cosas:

• Tu cuerpo se vuelve más eficiente en el ejercicio: Cuanto más te ejercitas, más fácil es hacer los ejercicios, haciendo que quemes menos calorías que cuando empezaste.
• Pérdida de peso :Tus nuevos entrenamientos pueden llevar a la pérdida de peso. Cuando pesas menos, gastas menos calorías moviendo tu ahora pequeño cuerpo.
• Aburrimiento: Hacer el mismo ejercicio durante semanas o meses puede envejecer, comiendo la motivación para hacer ejercicio.