Si sientes que las calorías extra que comes van directamente a tu vientre o a tus muslos, no estás imaginando cosas. Por lo general, esas son las áreas en las que almacena grasa debido a sus genes, hormonas, edad, estilo de vida y otros factores. Su cuerpo tiende a acumular calorías como grasa para mantenerlo vivo y seguro. El desafío es aprender a deshacerse de esa grasa extra.
Se oye hablar mucho de que los imanes que queman grasa hacen ejercicio en la zona de quema de grasa, reducción de manchas y alimentos o suplementos que supuestamente queman más grasa. En cambio, aprenda a quemar grasa a través de una variedad de tipos de ejercicio.
Lo Básico de la Quema de Grasa
Si está tratando de perder peso, saber cómo su cuerpo utiliza las calorías como combustible puede marcar la diferencia en la forma de abordar su programa de pérdida de peso. Usted obtiene su energía de la grasa, los carbohidratos y las proteínas.
De cuál de las dos saca tu cuerpo depende del tipo de actividad que estés haciendo. La mayoría de la gente quiere usar la grasa como energía, lo que tiene sentido. Piensas que cuanta más grasa puedas usar como combustible, menos grasa tendrás en tu cuerpo. Pero, usar más grasa no conduce automáticamente a a perder más grasa.
La comprensión de la mejor manera de quemar grasa comienza con algunos datos básicos sobre cómo el cuerpo obtiene su energía:
- El cuerpo utiliza principalmente la grasa y los carbohidratos como combustible. Una pequeña cantidad de proteína se utiliza durante el ejercicio, pero se usa principalmente para reparar los músculos después del ejercicio.
- La proporción de estos combustibles cambiará dependiendo de la actividad que estés haciendo.
- Para los ejercicios de alta intensidad, como correr rápido, el cuerpo dependerá más de los carbohidratos para el combustible que de la grasa. Esto se debe a que las vías metabólicas disponibles para descomponer los carbohidratos para la energía son más eficientes que las vías disponibles para la descomposición de la grasa.
- Para un ejercicio largo y lento, la grasa se utiliza más como energía que los carbohidratos.
- Cuando se trata de la pérdida de peso, no importa qué tipo de combustible se utiliza. Lo que importa es cuántas calorías quemas en lugar de cuántas calorías consumes.
Esta es una mirada muy simplificada a la energía con un sólido mensaje para llevar a casa. Cuando se trata de perder peso, lo que importa es quemar más calorías, no necesariamente usar más grasa como energía.
Cuanto más trabajes, más calorías quemarás en general. Piénsalo así: cuando te sientas o duermes, estás en el mejor modo de quemar grasa. Pero, probablemente nunca has contemplado la idea de dormir más para perder peso, por muy bonito que sea ese pensamiento.
La conclusión es que sólo porque estés usando más grasa como energía no significa que estés quemando más calorías.
El mito de la zona de quema de grasa
El ejercicio a menor intensidad utilizará más grasa para la energía. Esta premisa básica es lo que inició la teoría de la zona de quema de grasa, que es la idea de que trabajar en una determinada zona de ritmo cardíaco (alrededor del 55 al 65 por ciento de su ritmo cardíaco máximo) permitirá a su cuerpo quemar más grasa. Con los años, esta teoría se ha arraigado tanto en nuestra experiencia de ejercicio que la vemos pregonada en libros, gráficos, sitios web, revistas e incluso en las máquinas de cardio en el gimnasio.
El problema es que es engañoso. Trabajar a bajas intensidades no es necesariamente algo malo, pero no quemará más grasa de tu cuerpo a menos que quemes más calorías de las que comes. Una forma de aumentar la quema de calorías es hacer ejercicio a mayor intensidad.
Esto no significa necesariamente que deba evitar el ejercicio de baja intensidad si quiere quemar más grasa. Hay algunas cosas específicas que puedes hacer para quemar más grasa y todo comienza con la forma y la cantidad de ejercicio.
Quemar grasa con una mezcla de intensidades de ejercicio cardiovascular
Puede que estés confundido sobre lo difícil que es trabajar durante el ejercicio. Incluso puede pensar que el ejercicio de alta intensidad es la única forma de hacerlo. Después de todo, puedes quemar más calorías y, mejor aún, no tienes que pasar tanto tiempo haciéndolo. Pero tener algo de variedad puede ayudarte a estimular todos tus diferentes sistemas de energía, protegerte de lesiones por sobreuso y ayudarte a disfrutar más de tus entrenamientos. Puede utilizar un ejemplo de programa de ejercicios cardiovasculares para establecer un programa de ejercicios cardiovasculares que incluya una variedad de ejercicios diferentes a diferentes intensidades.
Cardio de alta intensidad
Para nuestros propósitos aquí, las cardiovasculares de alta intensidad caen entre el 80 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (RMC) o, si no está usando zonas de frecuencia cardíaca, alrededor de un 6 a 8 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Lo que esto se traduce en un ejercicio a un nivel que se siente desafiante y que le deja demasiado sin aliento para hablar en oraciones completas. Pero no vas a ir a toda velocidad, como en el sprint tan rápido como puedas. No hay duda de que algunos trabajos de entrenamiento de alta intensidad pueden ser útiles para la pérdida de peso, así como para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.
Por ejemplo, una persona de 150 libras quemaría unas 225 calorías después de correr a 6 mph durante 30 minutos. Si esta persona caminara a 3,5 mph durante ese mismo tiempo, quemaría entre 85 y 90 calorías.
Pero, el número de calorías que puedes quemar no es la historia completa. Si haces demasiados ejercicios de alta intensidad cada semana, te arriesgas:
- Sobreentrenamiento
- Lesiones por sobreuso
- Burnout
- Entrenamientos inconsistentes
- Creciendo para odiar el ejercicio
No sólo eso, sino que si no tienes mucha experiencia con el ejercicio, puede que no tengas el acondicionamiento o el deseo de hacer ejercicios sin aliento y desafiantes. Si tiene algún tipo de condición médica o lesión, consulte a su médico antes de realizar un entrenamiento de alta intensidad (o cualquier tipo de entrenamiento).
Si estás haciendo varios días de ejercicios cardiovasculares a la semana, que es lo que se recomienda para la pérdida de peso, probablemente querrás que sólo uno o dos entrenamientos caigan en el rango de alta intensidad. Puede utilizar otros entrenamientos para centrarse en diferentes áreas de la aptitud física (como la resistencia) y permitir que su cuerpo se recupere.
Algunos ejemplos de entrenamientos de alta intensidad:
- Un entrenamiento de 20 minutos a un ritmo rápido: Puedes usar cualquier actividad o máquina, pero la idea es permanecer en la zona de trabajo de alta intensidad durante todo el entrenamiento. Encontrarás que 20 minutos es usualmente la duración recomendada para este tipo de entrenamiento y la mayoría de las personas no querrán ir mucho más allá de eso.
- Entrenamiento a intervalos: Una gran manera de incorporar el entrenamiento de alta intensidad sin hacerlo continuamente es haciendo intervalos. Alterne un segmento duro (por ejemplo, correr a un ritmo rápido durante 30 a 60 segundos) con un segmento de recuperación (por ejemplo, caminar durante uno o dos minutos). Repita esta serie durante la duración del entrenamiento, generalmente alrededor de 20 a 30 minutos. Un entrenamiento de intervalo de 10 a 20 a 30 es un buen ejemplo de este tipo de entrenamiento de alta intensidad.
- Entrenamiento de Tabata: Esta es otra forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad en la que se trabaja muy duro durante 20 segundos, se descansa durante 10 segundos y se repite durante un total de cuatro minutos. Si haces bien este entrenamiento, no deberías ser capaz de respirar, y mucho menos de hablar.
Cardio de intensidad moderada
Hay una variedad de definiciones de lo que es el ejercicio de intensidad moderada, pero normalmente se sitúa entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, que sería un nivel de 4 a 6 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Esto significa que respiras más fuerte de lo normal pero puedes mantener una conversación sin mucha dificultad y te sientes bastante cómodo con lo que estás haciendo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) a menudo recomienda este nivel de intensidad en sus pautas de ejercicio. El extremo inferior de este rango suele incorporar la zona de quema de grasa.
Los entrenamientos de intensidad moderada tienen algunos grandes beneficios como:
- Confort: Se necesita tiempo para aumentar la resistencia y la fuerza para manejar el ejercicio desafiante. Los entrenamientos moderados le permiten trabajar a un ritmo más cómodo, lo que significa que puede ser más consistente con su programa.
- Mejor salud: Incluso un movimiento modesto puede mejorar su estado físico y a la vez reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y alta presión sanguínea.
- Más opciones: Los entrenamientos de alta intensidad suelen implicar algún tipo de impacto o, al menos, un ritmo rápido. Por lo general, puedes entrar en las zonas de ritmo cardíaco moderado con una variedad de actividades, siempre y cuando trabajes lo suficientemente duro. Incluso rastrillar las hojas o palear la nieve, si lo haces con suficiente vigor, puede entrar en esa categoría.
A efectos de pérdida de peso, es probable que quieras que la mayoría de tus ejercicios cardiovasculares caigan en este rango. Algunos ejemplos:
- Un entrenamiento de 30 a 45 minutos con una máquina de tijera
- Caminata de abrigo
- Montar en bicicleta a un ritmo medio
Actividad de baja intensidad
Se considera que el ejercicio de baja intensidad está por debajo del 60 al 70 por ciento de su MHR, o aproximadamente un nivel de 3 a 5 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Este nivel de intensidad es sin duda una de las áreas más cómodas de ejercicio, manteniéndolo a un ritmo que no es demasiado agotador y no supone un gran desafío. Esto, junto con la idea de que quema más grasa, hace que este sea un lugar popular para quedarse. Pero, como hemos aprendido, puedes quemar más calorías si trabajas más duro, y eso es lo que quieres para perder peso.
Eso no significa que el ejercicio de baja intensidad no tenga ningún propósito. Implica el tipo de actividades largas y lentas que sientes que podrías hacer todo el día y, aún mejor, actividades que normalmente disfrutas como:
- Dando un paseo
- Jardinería ligera
- Un largo y lento paseo en bicicleta
- Una rutina de estiramiento suave
Esto no tiene que ser un entrenamiento estructurado y programado, sino algo que se hace todo el día, caminando más, subiendo las escaleras, haciendo más tareas físicas en la casa, etc.
Los ejercicios como el Pilates y el yoga son de menor intensidad pero ayudan a desarrollar el núcleo, la flexibilidad y el equilibrio. Pueden ser parte de una rutina bien equilibrada
Hacer ejercicio de forma consistente para quemar grasa
Puede parecer obvio que el ejercicio regular puede ayudar a quemar grasa y a perder peso. Pero no se trata sólo de las calorías que estás quemando. También se trata de las adaptaciones que tu cuerpo hace cuando haces ejercicio regularmente. Muchas de esas adaptaciones conducen directamente a su capacidad de quemar más grasa sin siquiera intentarlo. Cuando te ejercitas regularmente:
- Tu cuerpo se vuelve más eficiente en la entrega y extracción de oxígeno. En pocas palabras, esto ayuda a tus células a quemar la grasa más eficientemente.
- Tu cuerpo tiene mejor circulación. Esto permite que los ácidos grasos se muevan más eficientemente a través de la sangre y dentro del músculo. Eso significa que la grasa está más fácilmente disponible para alimentar el cuerpo.
- Tu cuerpo aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias. Estas son las plantas de energía celular que proporcionan energía dentro de cada célula de tu cuerpo.
El ejercicio regular también le ayudará a controlar su peso. Cuanta más actividad realice, más calorías quemará y más fácil será crear el déficit calórico necesario para perder peso.
Consejos para el ejercicio consistente
Use estas formas para asegurarse de que está haciendo ejercicio regularmente:
- Programar el ejercicio. Planifica el tiempo de ejercicio todos los días, aunque sólo sean unos minutos.
- Divide tus entrenamientos. Puedes obtener el mismo beneficio de los entrenamientos cortos repartidos a lo largo del día que con los entrenamientos continuos.
- Cambiar las rutinas diarias para incorporar la actividad. Aparcar en el borde del aparcamiento del trabajo para añadir más tiempo de paseo, o añadir una vuelta extra en el centro comercial cuando se hace la compra. Integrar más actividad en tus rutinas habituales te ayudará a mantenerte activo, incluso si no tienes tiempo para un entrenamiento estructurado.
- Haz que el ejercicio sea tu centro de atención. Programa el resto del día alrededor de él en vez de tratar de apretarlo cuando puedas. Si no es una prioridad, no lo harás.
Para que sea aún más simple, elige una actividad accesible como caminar y hazlo todos los días a la misma hora. No importa cuánto tiempo camines, sólo que aparezcas a la misma hora. Es crear el hábito que siempre es la parte más difícil.
Levantar pesas para quemar grasa
