Sofocos, irritabilidad, fatiga, depresión, insomnio, piel seca, sensación de locura, odio a todos y a todo y por último, pero no menos importante, aumento de peso. Estos son sólo algunos de los síntomas que experimentamos cuando pasamos por la perimenopausia o, como solemos llamarla, la simple menopausia.1 El peor síntoma de la menopausia, por supuesto, es el aumento de peso. Es repentino, es terco y a menudo se concentra en la mitad. No importa cuán pequeño o grande, cuán activo o perezoso, afecta a casi todas las mujeres y nos está volviendo locos.
Deprimido, enfadado, confundido, como sea que se sienta, no está solo y no es su culpa . Es un proceso natural por el que todos pasamos. Por supuesto, eso no lo hace más fácil, especialmente cuando ese «proceso natural» hace que la pérdida de peso sea más lenta que la melaza en enero. Sin embargo, si sabes qué esperar y te comprometes a hacer algo al respecto, tú puedes hacer la diferencia. Su primer punto de ataque es una buena rutina de ejercicios de calidad.
Ejercicio para la pérdida de peso durante la menopausia
¿Cuánto ejercicio necesita realmente para perder peso? La respuesta corta: Más de lo que piensas. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 2 horas y 30 minutos a la semana de ejercicio moderado, y es un buen punto de partida.2 Sin embargo, para perder peso durante la menopausia, es posible que tenga que trabajar para hacer ejercicio durante 4 horas o más cada semana. Cuanto mayor sea su edad, más ejercicio necesitará para evitar el aumento y/o la pérdida de peso.2
Sin embargo, lo que haces cuando haces ejercicio es más importante que el tiempo que lo haces. Crear una rutina sólida y completa le ayudará a aprovechar al máximo el tiempo que tiene y su primera orden de trabajo es su programa de cardio.
Cardio para la pérdida de peso
¿Por qué? El cardio es tu primera línea de defensa contra el aumento de peso y, por supuesto, el inicio del proceso de pérdida de peso. Cardio le ayuda a quemar calorías así como a protegerse de otros problemas de salud que surgen cuando llegamos a la menopausia, como las enfermedades cardíacas y la osteoporosis.3
¿Cuánto? Si eres nuevo en el ejercicio, aprende lo básico para establecer un programa de cardio para la pérdida de peso.
Lo mejor es empezar con algo sencillo, digamos, de 3 a 5 días de caminata rápida de 20 a 30 minutos, o el tiempo que sea posible.
Si ya estás haciendo ejercicios cardiovasculares y no estás perdiendo peso, sé totalmente lo frustrado que estás. Aquí es cuando necesitas dar un paso atrás y hacer algunos cambios en tu programa.
Cómo sacar el máximo provecho de los ejercicios cardiovasculares
Hazte a la idea: Si tiendes a quedarte en el extremo inferior de la zona de ritmo cardíaco, o lo que llamamos a menudo la mal llamada «zona de quema de grasa», puede que te resulte difícil perder peso. Este nivel de intensidad es genial para los principiantes y también es genial para la actividad general durante el día.
Pero, trabajar en el camino hacia un cardio más intenso te pondrá en la zona de quema de calorías que necesitas para perder grasa. Intenta añadir entrenamientos más cortos y de alta intensidad para ayudarte a quemar más calorías tanto durante como después de tus entrenamientos, como por ejemplo:
- Entrenamiento a intervalos: Alternar el ejercicio de alta intensidad con segmentos de recuperación es una gran manera de trabajar duro durante períodos de tiempo muy cortos, lo que le permite quemar más calorías que los entrenamientos de menor intensidad. El entrenamiento a intervalos es un excelente punto de partida para los principiantes, ya que puede introducirse fácilmente con el entrenamiento a intervalos aeróbicos, que es más moderado, y llegar hasta el entrenamiento a intervalos anaeróbicos.4 Ejemplos de entrenamientos de entrenamiento a intervalos.
- High Intensity Interval Training (HIIT): HIIT es como el entrenamiento a intervalos, pero enfocado a trabajar en tu zona anaeróbica – Ese lugar donde sólo puedes trabajar por un período de tiempo muy corto5 – Usualmente 30-120 segundos, o un nivel 9-10 en esta tabla de esfuerzo percibido. Esto es definitivamente para los ejercitantes más experimentados.
- Tabata: El Entrenamiento de Tabata es otro tipo de entrenamiento de HIIT que implica hacer un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos, descansando sólo 10 segundos y repitiéndolo durante 4 minutos.6 Para un típico entrenamiento de Tabata, lo repetirás unas 4 o 5 veces para un entrenamiento de 20 minutos. Entrenamientos para probar: Entrenamiento Cardiovascular de Tabata, Entrenamiento de Fuerza de Tabata, Entrenamiento de Bajo Impacto de Tabata.
Usar un monitor de ritmo cardíaco: Muchos de mis clientes vienen a mí sin una idea real de cómo monitorear la intensidad de sus ejercicios, lo que hace que hacer estos entrenamientos de alta intensidad sea difícil de medir. Un monitor de ritmo cardíaco es una de las mejores maneras de monitorear su intensidad, dándole acceso por ejemplo a su ritmo cardíaco, que es una gran manera de averiguar si necesita retroceder o empujarlo un poco más fuerte.
Concéntrate en tu F.I.T.T.: Si tiendes a hacer las mismas actividades una y otra vez, intenta cambiar uno o más elementos de tus entrenamientos usando el principio F.I.T.T. Estos elementos incluyen:
- Frecuencia – ¿Podrías añadir un día o más de cardio? No tiene que ser una hora… sólo un entrenamiento extra de 15 o 20 minutos de vez en cuando puede marcar la diferencia.
- Intensidad – Este es uno de los elementos más fáciles de cambiar. Con sólo añadir unas cuantas carreras a tu caminata o subir una larga colina, puedes quemar más calorías durante tu entrenamiento. O considera intentar uno de los entrenamientos de intervalo arriba una o dos veces a la semana.
- Tiempo – ¿Podrías añadir más tiempo a tus entrenamientos habituales? Si estás al máximo, puede que no sea una opción, pero muchos de nosotros podríamos añadir fácilmente 10 minutos a uno o dos entrenamientos y en 10 minutos puedes estar quemando más calorías. Quemar 100 calorías en 10 minutos.
- Tipo – ¿Cuándo fue la última vez que intentó una nueva actividad? Todos tenemos actividades que nos gustan, pero tu cuerpo se vuelve más eficiente cuando haces la misma actividad una y otra vez, quemando así menos calorías. Cada vez que intentas algo nuevo, tu cuerpo tiene que trabajar más duro en ello, lo que te ayudará a quemar más calorías.
- Considere la posibilidad de contratar a un entrenador – Si siente que está haciendo todo bajo el sol y su cuerpo sigue siendo obstinado, considere la posibilidad de trabajar con un entrenador. A veces sólo necesitas algo de ayuda externa para averiguar la mejor manera de alcanzar tus objetivos.
Prueba este HIIT 40-20 Entrenamiento Cardiovascular para la Menopausia. Más entrenamientos cardiovasculares para todos los niveles de aptitud.
Entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso
¿Por qué? El entrenamiento de fuerza es la herramienta más poderosa que tienes para cambiar tu composición corporal, reducir la grasa del vientre y construir tejido muscular magro que aumenta el metabolismo.7 Tener músculo en tu cuerpo es como tener dinero en tu cuenta de ahorros. Es el regalo que sigue dando mucho tiempo después de que tu entrenamiento haya terminado.
¿Cuánto? La regla general es al menos dos veces por semana para todo el cuerpo, pero también puedes incorporarlo en tus entrenamientos cardiovasculares.
Ver la siguiente sección sobre Acondicionamiento metabólico y entrenamiento de circuito.
Cómo sacar el máximo provecho de los ejercicios de entrenamiento de fuerza
- Levantamiento pesado. Si levantas pesas regularmente, vas por buen camino, pero ¿estás levantando de la manera correcta? ¿Cuántas veces llegas al final de una serie y dejas de levantar, aunque podrías hacer más repeticiones? La mayoría de nosotros lo hacemos, robando a nuestros cuerpos ese precioso músculo que necesitamos para quemar grasa y calorías. ¿Significa eso que tienes que sacar las mancuernas de 40 libras? No necesariamente. Sólo significa que debes levantar todo lo que puedas para el número de repeticiones que has elegido. Así que si haces 12 repeticiones, la 12ª tiene que ser la última que puedas hacer. Aprende más sobre cómo elegir tu peso.
- Apunta a todo tu cuerpo – Muy a menudo las mujeres escogen las partes del cuerpo que trabajan en base a donde quieren perder peso. El problema es que el entrenamiento puntual no funciona y se saca mucho más provecho de él cuando se involucra a todo el cuerpo en el proceso.8 Asegúrese de trabajar todos los músculos del cuerpo -Pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales y parte inferior del cuerpo- al menos dos veces por semana.
- Enfoque en los ejercicios compuestos – Al igual que los otros errores anteriores, otro importante es hacer ejercicios que sólo trabajan una parte del cuerpo. Por ejemplo, digamos que quieres trabajar la parte exterior del muslo. Probablemente te tirarías al suelo para hacer algunos levantamientos de piernas que, sí, trabajan la parte exterior del muslo pero, por desgracia, es una especie de pérdida de tiempo. No sólo no se puede reducir la grasa alrededor de los muslos, sino que no se queman muchas calorías con ese ejercicio. Por otro lado, si hicieras una sentadilla lateral con una banda, trabajarías la parte exterior del muslo y la mayoría de los otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Y, como estás de pie y estás involucrando más grupos de músculos, estás quemando muchas más calorías. Otros ejemplos incluyen sentadillas, flexiones, arremetidas, saltos de tríceps o filas.
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Bien, tienes tu cardio y tienes tu fuerza. ¿Sabes qué más necesitas? Una nueva actividad de alta intensidad para hacer explotar las calorías y poner en marcha tu metabolismo.
Acondicionamiento metabólico y entrenamiento de circuito
¿Por qué? El acondicionamiento metabólico y el entrenamiento en circuitos de alta intensidad se dirigen a todos sus sistemas de energía, ayudándole a quemar más calorías durante su entrenamiento pero, aún mejor, dándole una mayor poscombustión9.
