Sé que es hora de perder peso en verano cuando escucho sollozos silenciosos que vienen de los vestidores de los grandes almacenes. Una vez, estaba en la fila para probarme ropa y escuché eso en uno de los probadores. La mujer detrás de mí susurró: «Se está probando un traje de baño», en el mismo tono de voz que se podría decir: «Acaba de pisar caca de perro».
Si el invierno no ha sido amable, puede estar tentado de hacer una dieta de choque o pasar horas en el gimnasio. Este año, ¿por qué no adoptar un enfoque diferente y darse tiempo para facilitar un programa de pérdida de peso lento y saludable? Te pondrás en forma, perderás grasa en lugar de músculo y harás cambios permanentes que durarán todo el año.
Cómo prepararse y estar en forma para el verano
Antes de empezar con un nuevo plan de ejercicios y dieta, necesitarás lo siguiente:
- Un certificado de buena salud de su médico si ha tenido una lesión, enfermedad o condición médica
- 20-60 minutos de tiempo, 4-5 días a la semana (dividiéndolo si es necesario)
- Un compromiso de seguir una dieta saludable la mayoría de los días de la semana
- Acceso a pesas libres, bandas de resistencia o máquinas
Tu programa de cardio
La primera parte de cualquier buen programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico es el ejercicio cardiovascular. Es la base para quemar calorías, acondicionar el corazón, los pulmones y el cuerpo, y fortalecer el cuerpo para otras actividades de verano. Si usted es un principiante, necesitará tiempo para llegar a la cantidad de ejercicios cardiovasculares que necesita para perder peso, unos 5 o 6 días a la semana durante unos 20-60 minutos en su zona de ritmo cardíaco objetivo. Utilice estos consejos y pautas para configurar su programa de cardio:
- Empieza donde estás. Evalúa tu nivel de aptitud física y empieza con lo que te resulte cómodo. Si no has hecho ejercicio en años, puedes empezar con 15-20 minutos 3-4 días a la semana y gradualmente añadir tiempo y frecuencia.
- Divide tus entrenamientos. Si no tiene tiempo para entrenamientos largos, intente hacer cortos entrenamientos de ejercicio a lo largo del día. Los expertos han encontrado que esto es tan efectivo como los entrenamientos continuos.
- Elige actividades que te gusten. Estarás más motivado para seguir con tus entrenamientos cuando te guste lo que estás haciendo.
- Varía la intensidad, la duración y el tipo de actividad. Pruebe con entrenamientos cortos e intensos mezclados con entrenamientos más largos y lentos para obtener variedad. También puede probar el entrenamiento a intervalos una o dos veces por semana para quemar calorías adicionales y aumentar su resistencia.
Entrenamientos cardiovasculares
Para obtener ideas, eche un vistazo a algunos de los ejercicios cardiovasculares que aparecen a continuación y pruebe uno, modificando los ejercicios según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física y a sus objetivos:
- Entrenamiento a intervalos para principiantes
- Entrenamiento de resistencia cardiovascular
- Explosión Cardioeléctrica de Bajo Impacto
Para ver cuántas calorías estás quemando con cada entrenamiento, usa una calculadora de calorías.
Entrenamiento de fuerza
La segunda parte de su programa será un entrenamiento de fuerza para construir músculo magro y elevar su metabolismo. Para quemar la mayor cantidad de calorías, siga los movimientos compuestos (es decir, los que se dirigen a más de un grupo muscular). Algunos ejemplos serían sentadillas, arremetidas, flexiones y pull-ups.
Unas cuantas pautas:
- Apunta a todos tus grupos musculares al menos dos veces a la semana, con un día o dos de descanso entre los entrenamientos.
- Mantén tus repeticiones entre 8 y 12 para construir músculo, 12 y 16 para resistencia y 4 y 8 para construir fuerza. No tengas miedo de usar diferentes rangos de repetición regularmente para desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras.
- No tengas miedo de levantar cosas pesadas (mujeres incluidas)
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Elija 1-2 ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo:
- Flexiones modificadas
- Extensiones de la espalda
- Levantamientos laterales
- Rizos de bíceps
- Triceps Kickbacks
- Sentadillas de Bola
- Saltos asistidos
- Crunch en el balón
- Si eres principiante, empieza con una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio con un peso moderado, añadiendo una serie gradualmente.
- Usar el peso suficiente para que la última representación sea difícil, pero no imposible. Deberías ser capaz de terminar la última repetición en buena forma.
Haz tus ejercicios de fuerza solo o el mismo día que tus ejercicios cardiovasculares. Si los haces con tu cardio, tal vez quieras dividir tu rutina. Haga sólo ejercicios para la parte superior o inferior del cuerpo para ahorrar tiempo y energía.
Entrenamiento de fuerza paso a paso
Los siguientes recursos ofrecen instrucciones paso a paso para trabajar cada músculo del cuerpo.
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Tus mejores hombros
- Muestra de ejercicios de hombro
- Paso a paso – Hombros
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Tu mejor pecho
- Muestra de ejercicios de pecho
- Paso a paso – Pecho
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Tu mejor espalda
- Ejemplo de ejercicios para la espalda
- Paso a paso – Atrás
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Tus mejores bíceps
- Paso a paso – Bíceps
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Tus mejores tríceps
- Muestra de ejercicios para el tríceps
- Paso a paso – Tríceps
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Sus mejores glúteos, caderas y brazos; muslos
- Muestra de ejercicios de glúteos, caderas y brazos; ejercicios de muslos
- Paso a paso – Glúteos, caderas y brazos; muslos
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Tus mejores abdominales
- Muestra de ejercicios Ab
- Paso a paso – Abs
Mejora tu dieta para perder peso
Aunque el ejercicio es importante, a menudo los mayores cambios en la pérdida de peso provienen de la dieta. Específicamente, quieres asegurarte de que quemas más calorías de las que comes. Una forma de lograrlo es seguir una dieta. Pero tenga en cuenta que muchas personas tienen problemas para seguir dietas estrictas, por lo que puede tener más éxito en hacer pequeños cambios con el tiempo.
Tanto si decide seguir una dieta específica como si no, hay algunos consejos sencillos que le ayudarán a mantener el control de su alimentación:
- Lleve un diario de alimentos. El primer paso para hacer cambios es ser consciente de tus elecciones. Lleva un diario de comidas durante una semana y escríbelo todo. Se sorprenderá de la cantidad de calorías adicionales que consume y también le agradará encontrar pequeñas formas de reducir las calorías sin morir de hambre.
- No te saltes las comidas. Muchas personas reducen drásticamente las calorías cuando quieren perder peso rápidamente y saltarse comidas es una opción popular. El problema es que esto puede resultar contraproducente. No sólo tenderá a comer más, sino que también puede ralentizar su metabolismo, lo que significa que su cuerpo está quemando menos calorías.
- Bebe más agua o té. Mantenerse hidratado evitará el cansancio y le ayudará a afrontar el hambre, y el té suele ser una gran forma de frenar el apetito. Cuando tengas hambre por la tarde, considera la posibilidad de tomar una taza de té verde sin calorías (o del tipo que quieras) en lugar de una barra de caramelo.
- Vigila el tamaño de tus porciones. Esto siempre es obvio cuando se trata de reducir las calorías y probablemente el más difícil de seguir. Después de todo, ¿qué es el tamaño de una porción? Una forma de manejar los tamaños de las porciones es usar platos y tazones más pequeños. Es una forma fácil de cortar las porciones sin sentir que te estás perdiendo.
- Coma alimentos altos en fibra. Las frutas, las verduras y los granos enteros te llenan sin añadir calorías. Una forma en que mi esposo y yo vemos nuestras calorías es comiendo siempre las frutas y verduras primero antes de comer el resto de nuestras comidas.
Tienes algunos consejos, pero ahora tienes que averiguar exactamente cómo vas a abordar tu dieta. A continuación se presentan algunas opciones para empezar.
Seguir una dieta estructurada
La mayoría de nosotros ha seguido una dieta en algún momento y puede ser útil al menos para enseñarnos formas más saludables de comer. Si eliges seguir un plan estructurado como Atkins o Weight Watchers, querrás investigar primero para encontrar una dieta adecuada para ti.
Cómo elegir el mejor plan de dieta para ti
Hacer pequeños cambios en su dieta actual
Este es en realidad mi enfoque favorito para perder peso. No es tan sexy como una dieta: con la mayoría de las dietas, se reducen tanto las calorías que se acaba perdiendo peso más rápidamente que con pequeños cambios. Sin embargo, con este enfoque, no tienes que renunciar a tus comidas favoritas, no tienes que cambiar la forma en que comes durante la noche y los cambios que haces tienen más probabilidades de ser permanentes.
- Añade alimentos más saludables a tu dieta. Siempre es más fácil añadir a tu dieta que quitar alimentos. En lugar de eliminar grupos de alimentos enteros, intenta añadir algo saludable a cada comida y cómetelo primero. Las ensaladas, la fruta, el pan integral o un vaso de agua son sólo algunas ideas y verás que llenarse de cosas más saludables deja menos espacio para opciones menos saludables.
- Cambie una parte de su dieta. Otra forma de enfocar esto es elegir un alimento no saludable que comas y deshacerte de él o encontrar un sustituto. Pon toda tu energía en cambiar sólo ese mal hábito y deja el resto en paz. Es más fácil renunciar a la Coca-Cola o a la barra de caramelo cuando sabes que todo lo demás sigue igual.
- Come menos. El simple hecho de dejar de comer fuera una o dos noches puede marcar una gran diferencia en tu cintura. Cuando cocinas tus propias comidas, sabes exactamente lo que estás comiendo, controlas cuánto comes y puedes asegurarte de que los ingredientes que usas son buenos para ti.
- Prueba nuevas comidas y recetas. Encontrar recetas fáciles y saludables ayuda a que la comida nutritiva sea más agradable. Probar cosas nuevas es la única manera de que comer sano se convierta en una forma de vida, así que experimenta, mira el Food Network o recoge algunos libros de recetas en la biblioteca o la librería. Invierte en una alimentación saludable y puede que descubras que realmente la disfrutas.
El truco para vigilar tus calorías es encontrar una estrategia que puedas seguir regularmente. Si trabajas a horas locas, tienes hijos que cuidar y no tienes tiempo, elegir un plan de dieta complicado puede no ser la mejor idea. Por otro lado, si tienes más tiempo, aprender a hacer comidas sanas puede ser algo que realmente disfrutes.
Los componentes de un programa de pérdida de peso son simples: Cardio, entrenamiento de fuerza y alimentación saludable. Lo que no es simple es implementar estos diferentes elementos con un programa coherente que se ajuste a lo que te gusta, a lo que puedes hacer y a lo que quieres lograr.
Crear un programa de entrenamiento
No hay una forma correcta de establecer un programa de entrenamiento, pero si necesitas ayuda, he reunido algunos recursos para ayudarte a organizarlo todo.
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Programas de ejercicio. Los siguientes cursos electrónicos ofrecen algunos programas estructurados para las personas que prefieren ser guiadas para establecer un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico.
- 90 días para estar en forma y perder peso – Sus primeros 30 días
- Paseo de la Vida – Programa de 10 semanas de caminata
- Configurando tu propio programa. Si eres un espíritu más libre, tal vez quieras crear tu propio programa que no esté tan estructurado. Estos recursos te ayudarán:
