Ya sea que quiera perder peso, ganar músculo o aumentar su resistencia, es importante adaptar su entrenamiento para que se ajuste a sus objetivos. Eso parece obvio, pero casi todos los que empiezan a hacer ejercicio acaban encontrando que su entusiasmo disminuye a medida que sus objetivos se alejan cada vez más. Una forma de evitar renunciar al ejercicio es asegurarse de que sus objetivos sean realistas y que tenga un plan específico para alcanzarlos.
Objetivos comunes de fitness
El hecho de no cumplir repetidamente con sus objetivos significa que o bien su objetivo está fuera de su alcance o que no ha resuelto qué hacer para alcanzarlo. Ayuda tener una idea clara de lo que quieres y lo básico para conseguirlo.
Perder Grasa
Perder grasa es probablemente el objetivo más común en estos días y, en el caso más sencillo, implica quemar más calorías de las que se consumen. Si quemas 500 calorías extra por día, perderás alrededor de una libra por semana. No puedes elegir dónde pierdes la grasa: el entrenamiento por puntos no funciona porque tu cuerpo extrae la energía de todo el cuerpo cuando haces ejercicio, no sólo de la zona en la que te ejercitas.
Ganando Músculo
Aunque la pérdida de peso es un objetivo común, hay muchas personas que tienen problemas para mantener el peso. En este caso, su objetivo puede ser ganar músculo, lo cual, lo creas o no, puede ser tan difícil como perder peso. Ganar músculo, al igual que perder peso, requiere una cuidadosa atención a su entrenamiento y a su dieta con un enfoque en comer más calorías de las que está quemando y levantando pesos pesados. Si levantas pesas, puedes desarrollar músculos, pero si quieres aumentar tu tamaño, eso requiere un trabajo serio, calorías adicionales y compromiso.
Acondicionamiento deportivo
El entrenamiento para una carrera o un deporte a menudo requiere un enfoque diferente que si su objetivo fuera perder peso o ganar músculo. Tu enfoque principal debería ser para lo que sea que estés entrenando. Si quieres correr un maratón, la mayor parte de tu entrenamiento implicará correr. Si quieres ser mejor en el baloncesto, tu entrenamiento se inclinará hacia los saltos de alta intensidad, el movimiento lateral y, por supuesto, el baloncesto. Sea cual sea el objetivo de tu entrenamiento, normalmente querrás incluir un entrenamiento cruzado. Por ejemplo, puedes levantar pesas para mantener tu cuerpo fuerte para correr o hacer un entrenamiento cruzado con otras actividades para usar tu cuerpo de una manera diferente y evitar lesiones.
Salud
Estar sano es probablemente el objetivo más simple de alcanzar, ya que hay muchas cosas que se pueden hacer en este momento para estar sano. Beber un poco de agua, comer fruta, dar un paseo, etc. Incluso unos pocos minutos de ejercicio tienen una serie de beneficios para la salud, algunos de los cuales se experimentan al instante y otros que pueden llegar con el tiempo.
- Calcule su BMR.
- Determine cuántas calorías quema durante la actividad diaria.
- Sume #1 y #2 para obtener el total de calorías, es decir, cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual.
- Reduzca esa cantidad en unas 250 a 500 calorías, pero evite bajar de unas 1200 calorías (dependiendo de su estatura) para no terminar matando de hambre a su cuerpo.
- Registra cuántas calorías comes y cuántas quemas cada día. Si ese número es mayor que el total de calorías, sabrá que debe reducir las calorías que consume y/o aumentar el ejercicio para crear un déficit calórico.
La simple verdad
Para perder una libra, tienes que quemar aproximadamente 3500 calorías. Si quemas un total de 500 calorías con ejercicio Y dieta cada día, perderás una libra en unos 7 días.
Si estás comiendo más calorías de las que estás quemando, necesitas hacer más ejercicio, comer menos o una combinación de ambas.
Ejemplo: Si mi BMR es de 1500 calorías y quemo 500 calorías mientras hago ejercicio, necesito 2000 calorías para mantener mi peso actual. Para perder una libra por semana, necesito comer unas 1500 calorías diarias y quemar 500 calorías diarias con el entrenamiento cardiovascular y de pesas.
Consejos rápidos:
- Comer una dieta equilibrada significa obtener todos los nutrientes necesarios para sentirse bien todo el día y tener suficiente combustible para sus entrenamientos.
- Llevar un registro de lo que comes te ayudará a evitar aperitivos y comidas sin sentido cuando no tienes hambre
- Mantente hidratado. La sed se presenta a veces como dolores del hambre.
- Un entrenamiento completo incluye entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad.
- Si tienes hambre a lo largo del día, o no comes lo suficiente o tus comidas no te satisfacen. Una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas te ayudará a sentirte lleno durante un período de tiempo más largo.
Resultado final
1. Haga una cita con su médico para que le autorice a empezar a hacer ejercicio.
2. Empieza a hacer ejercicio.
3. Recuerde:
- Dese muchos días de recuperación para que no se agote.
- Estirar todos los días. No discutas, sólo hazlo.
- Sé activo. No te sientes todo el día frente a tu computadora en un coma de procesamiento de texto. Levántate y camina cada 30 minutos.
- Contrata a un entrenador personal si no tienes ni idea de lo que estás haciendo o si tienes una lesión o condición crónica.
- Bebe agua todo el día. No discutas, sólo hazlo.
- Come algo de fruta y verdura. Cómalas a menudo. Saboréalos. No discutas, sólo hazlo.
- Recompénsese por un trabajo bien hecho con ropa nueva, un masaje o una noche en la ciudad.
- Esté orgulloso de usted mismo por ser tan condenadamente saludable.
