2 rutinas de ejercicios fáciles para una rápida pérdida de peso

Mira ahora: 2 movimientos de pérdida de peso para principiantes

Ejercicios fáciles para perder peso rápidamente

Para perder peso, hay que crear un déficit calórico específico. Por ejemplo, puede que quieras llegar a un déficit de 500 calorías cada día para perder una libra por semana. O podría fijarse una meta para alcanzar un déficit de 1000 calorías diarias para perder 2 libras por semana.1 De cualquier manera, necesita controlar el número de calorías que consume y quemar más calorías con el movimiento para alcanzar su objetivo.

Muchas personas pueden comenzar un intenso plan de entrenamiento para adelgazar. Pero, a veces es mejor hacer ejercicios fáciles para perder peso rápidamente. Hay cuatro maneras en que los ejercicios fáciles pueden ayudarte a adelgazar:1

• Mejorar el movimiento diario sin ejercicio. Los entrenamientos fáciles están diseñados para aumentar tu ritmo cardíaco para quemar calorías, pero no deben desgastarte. Así que no sientes la necesidad de tomar una siesta o acostarte en el sofá todo el día después de hacer un entrenamiento. Esto te ayuda a mantenerte activo durante todo el día y a aumentar el número de calorías que quemas de NEAT.
• Hacer ejercicio todos los días. Cuando haces ejercicios fáciles, puedes ejercitarte todos los días. El ejercicio duro, por otro lado, requiere un día de recuperación después de la sesión. Cuando haces ejercicio diariamente (en lugar de 2 ó 3 días por semana) puedes quemar más calorías del ejercicio.
• Mantener un programa de ejercicios consistente. Aunque el ejercicio intenso es efectivo para la pérdida de peso, los entrenamientos duros ponen a su cuerpo en un mayor riesgo de lesiones y agotamiento. Y no es probable que quemes suficientes calorías para perder peso mientras te recuperas en el sofá. Los entrenamientos fáciles suelen ser más seguros para su cuerpo y pueden permitirle ser más constante, semana a semana y mes a mes.
• Mantén los niveles de hambre estables. Los entrenamientos duros a menudo aumentan los niveles de hambre. Y a veces incluso aumentan tu sentido de derecho a la comida. Por ejemplo, usted podría sentir que usted se merece una comida alta en calorías o una golosina después de un ejercicio duro porque se la ganó con su esfuerzo. Pero es menos probable que los ejercicios fáciles te dejen con hambre. El resultado es que puede comer menos con un programa de ejercicio fácil.

Si está lo suficientemente sano para realizar una actividad vigorosa, los entrenamientos duros son buenos para su cuerpo. El ejercicio de alta intensidad ayuda a desarrollar los músculos y a quemar la grasa. Pero los ejercicios fáciles también pueden acelerar la pérdida de peso.

2 Entrenamientos fáciles para perder peso rápidamente

Hay dos rutinas de entrenamiento fáciles que se enumeran a continuación. Elija un plan de acondicionamiento físico basado en su nivel actual de estado físico y de salud.

1. Rutina de ejercicio fácil para principiantes

Este plan funciona bien para las personas que no hacen nada de ejercicio. Los ejercicios fáciles sacudirán su metabolismo del modo perezoso y lo harán moverse de nuevo. Pero para que este plan funcione, debes hacer que tus entrenamientos sean cortos y manejables. De esa manera, nunca tendrás una excusa para saltarte una sesión.

Para este plan, harás ejercicio 1-3 veces al día, pero cada entrenamiento no durará mucho. No necesitas cambiarte de ropa, probablemente no sudarás demasiado y no necesitarás ningún equipo extra.

Es un entrenamiento fácil para principiantes:

• 7 minutos de caminata rápida
• 7 minutos de arremetidas fáciles y de empujones fáciles
• 7 minutos de caminata rápida

Puedes hacer este ejercicio en un parque local, en tu oficina o en tu casa. Ponga recordatorios en su smartphone para recordarse a sí mismo que debe completar sus sesiones. O mejor aún, recluta a un amigo para que te haga responsable.

¿Necesitas más de un desafío? Cambie el subir rápido las escaleras por el caminar. Si estás en el trabajo, sube las escaleras de la oficina, haz arremetidas en el rellano y flexiones contra la pared.

Por qué este plan de ejercicio fácil funciona: La duración del entrenamiento hace que sea más fácil de tolerar y más probable que te ciñas al plan. Y aunque los entrenamientos son cortos, todavía estás quemando calorías sustanciales en un corto período de tiempo. Si se hace correctamente tres veces al día, puedes quemar hasta 300 – 500 calorías. Si haces este fácil entrenamiento alrededor de la hora de la comida, probablemente también acortaras la cantidad de tiempo que pasas comiendo, lo que te ayudará a disminuir la cantidad de comida que quieres consumir.

2. Rutina de ejercicio fácil para los que hacen ejercicio regularmente

Este plan funciona para las personas que ya hacen ejercicio. El propósito de este plan es sacar a su cuerpo de su rutina regular para una pérdida de peso más rápida. Lo hará agregando más actividad a su día, pero mantendrá las sesiones extra fáciles para que su cuerpo y su cerebro no se quemen.

Su entrenamiento fácil consistirá en añadir 30-45 minutos de actividad fácil y agradable al final del día como su entrenamiento normal:

• Si haces ejercicio por la mañana, añade a tu agenda una caminata nocturna enérgica.
• Si haces ejercicio por la noche, considera la posibilidad de ir en bicicleta o a pie al trabajo por la mañana.

Por qué este plan de ejercicio fácil funciona: Es común que las personas que se ejercitan regularmente hagan la misma rutina semana tras semana. Si haces los mismos ejercicios a la misma intensidad todo el tiempo, obtendrás los mismos resultados. Su cuerpo se encuentra en una meseta. Este plan aumenta su nivel de actividad sin añadir estrés o tensión a sus articulaciones. Así que quemas más calorías sin poner a prueba tu cuerpo.

Aumenta tu rutina de ejercicios fáciles para una pérdida de peso más rápida

Su nueva rutina de ejercicios fáciles le ayudará a quemar más calorías. Pero puedes perder peso más rápido si añades estos desafíos:

• Saltar el postre durante una semana. Coge una pequeña porción de bayas en su lugar
• Saltee las bebidas que causan el aumento de peso y beba agua en su lugar. ¿No es fanático del agua? Aprende a hacer agua con sabor para frenar tus antojos.
• Tirar el almidón. En lugar de comer alimentos blancos con pocas calorías como el pan, el arroz blanco o la pasta, rellénese con una variedad de proteínas magras y buenos carbohidratos.

Convertir la rápida pérdida de peso en un éxito a largo plazo

Si sigues tu rutina de entrenamiento fácil, deberías ver algún cambio en la escala o en la forma en que te queda la ropa después de una o dos semanas. Entonces hágase esta pregunta: ¿valió la pena?

Si la respuesta es sí, entonces sigue con tu plan de entrenamiento fácil. Puede que incluso quiera hacerlo más difícil añadiendo ejercicios moderados y sesiones de alta intensidad. Luego comience a hacer un seguimiento de su dieta para asegurarse de que consume la cantidad adecuada de proteínas para perder peso y mantener los músculos.

Si la respuesta es no, no te preocupes. Incluso un plan de ejercicios fácil requiere un gran compromiso. Puede que no hayas estado listo para la inversión. Pero no te rindas del todo. Elija algunas partes del plan que parezcan manejables e intente incorporarlas a su agenda. Su pérdida de peso se producirá más lentamente, pero al menos se producirá.