Objetivos: Músculos del hombro incluyendo el deltoides anterior, pectoralis menor, pectoralis mayor y supraspinatus
Nivel: Principiante
Estirar los hombros puede ser una buena sensación, especialmente para aquellos que pasan largas horas encorvados sobre un ordenador. También puede prepararte para caminar con una buena postura. Como ejercicios de seguimiento, se pueden utilizar círculos en los brazos para llevar los hombros a través de toda su gama de movimientos. Además, los estiramientos en posición sentada para los hombros, la espalda y el cuello pueden ser beneficiosos.
Beneficios
Es posible que se le tensen los músculos del hombro debido a una variedad de actividades y deportes. Pero la vida cotidiana, como trabajar en un escritorio o leer, puede llevarte a encorvarte o encorvarte los hombros. Como resultado, puede utilizar algunos estiramientos para devolver la flexibilidad y la amplitud de movimiento a los músculos del hombro y restablecer una buena postura.
Este estiramiento del hombro detrás de la espalda estirará la parte delantera del hombro y el pecho (el deltoides anterior y los músculos menores del pectoral). El músculo deltoides anterior trabaja para flexionar el hombro y aduce horizontalmente el hombro (moviéndolo hacia el centro del pecho). El pectoral menor ayuda a la respiración levantando las costillas y prolongando la escápula. El pectoral mayor aduce y rota el hombro medialmente. El supraespinoso abduce y rota externamente el hombro, alejándolo del centro del pecho.
Instrucciones paso a paso
Empieza por pararte derecho con los hombros relajados y la espalda.
- Ponga sus manos detrás de la parte baja de la espalda.
- Levanta las manos, manteniendo los codos rectos y alejados del cuerpo. Mantengan una postura recta.
- Deje de levantar en el punto en que ya no se sienta cómodo; no se estire hasta el punto de sentir dolor.
- Estírese durante 15 a 30 segundos. Sólo necesitas hacer un estiramiento por sesión.
Errores comunes
Haga estos estiramientos suavemente y con una presión constante en lugar de cualquier movimiento brusco. No fuerce el estiramiento más allá de donde esté cómodo sin dolor.
Modificaciones y Variaciones
Hay diferentes maneras de estirar los hombros, incluyendo variaciones si tienes alguna restricción.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene dificultad para agarrar sus manos como se le indica, agárrese de una toalla o cinturón a la espalda.
Variación del estiramiento del hombro anterior
Esta versión también estirará el deltoides y el pectoral mayor anteriores y te preparará para una buena postura.
- Párese derecho con los hombros relajados y la espalda recta.
- Ponga las palmas de sus manos en la parte baja de la espalda (en lugar de agarrarlas como en la primera versión).
- Ahora intente rotar los codos hacia el centro de la espalda, manteniendo las palmas de las manos en la parte baja de la espalda.
- Manténgalo de 10 a 30 segundos. Sólo necesitas hacer un estiramiento por sesión.
Estiramiento anterior de rotación de hombro con toalla o bastón
Este estiramiento apunta al músculo supraespinoso, que es parte del manguito rotador.
- Coloca una toalla o un bastón para caminar (o un palo de golf) detrás de tu espalda en posición vertical. Su brazo derecho está doblado en el codo detrás de su espalda agarrando el objeto mientras que su brazo izquierdo está por encima de su cabeza o en su hombro agarrando el objeto detrás de su cabeza.
- Mantén tu hombro derecho relajado. El estiramiento será para este hombro.
- Tire hacia arriba de la toalla o del palo con la mano izquierda, lo que atraerá la mano inferior que está agarrando el objeto. Manténgalo durante 10 a 30 segundos.
- Cambie y hágalo con la mano izquierda baja y la derecha alta. Mantenga su hombro izquierdo relajado.
- Sólo necesitas hacer un estiramiento por lado por sesión.
Seguridad y precauciones
Si tiene alguna inestabilidad en el hombro debido a desgarros del manguito rotador, tendinitis, artritis, o siente algún dolor o inestabilidad, no realice estiramientos del hombro hasta que lo haya discutido con su médico.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Estiramientos para los golfistas
- Estiramientos de hombro y de la parte superior de la espalda en la pelota de ejercicio
