Qué hacer si las manos y los dedos se hinchan al caminar o correr

Si notas que tus manos se hinchan cuando sales a caminar o a correr, no estás solo. Los caminantes, excursionistas y corredores suelen tener las manos y los dedos hinchados. La condición puede ser incómoda. También puede preocuparle que sea un signo de un problema de salud.

En la mayoría de los casos, la hinchazón desaparecerá después de completar el entrenamiento. Pero si la hinchazón persiste, debe considerar la posibilidad de consultar a su médico. Existen ciertas condiciones asociadas con la hinchazón que pueden requerir atención médica.

Por qué tus manos se hinchan cuando caminas o corres

Aunque la hinchazón de las manos relacionada con el ejercicio es una queja común, hay muy pocas investigaciones que investiguen las causas o el mejor tratamiento para esta condición. De hecho, los autores de un estudio publicado en 2011 señalaron que el tema de la hinchazón de la mano post-ambulatoria (también llamado «síndrome de la mano grande») ha sido «totalmente ignorado por la literatura científica».

Sin embargo, los investigadores notaron que en su muy limitada evaluación, cerca de una de cada cuatro personas experimentaron la condición cuando paseaban sus perros y que las mujeres tenían más del doble de probabilidades de reportar la hinchazón de las manos después del ejercicio.1

También consideraron algunas posibles explicaciones para la condición. Por ejemplo, observaron que al menos un investigador sugería que el movimiento inadecuado del brazo podía provocar hinchazón (forzando el exceso de líquido en las manos mediante la fuerza centrífuga) o que las tasas metabólicas alteradas por el ejercicio podían ser las responsables.1

También hay muchas causas posibles discutidas entre los excursionistas y caminantes. Aunque no están respaldadas por pruebas clínicas, muchos atletas tienen sus propias teorías acerca de por qué se produce la enfermedad.

Por ejemplo, en un foro informal en línea, la marchadora de larga distancia Melanie Jonker encuestó a caminantes y corredores para ver si experimentaban hinchazón en las manos y cómo trataban el problema. Muchos informaron que había más hinchazón de manos durante las caminatas largas o las carreras en clima cálido, aunque algunos tienen el problema en clima frío. Algunos también pensaron que tenían más hinchazón de manos a mayor altitud. La buena noticia es que ninguno de los encuestados dijo que su proveedor de atención médica consideraba que este problema era grave.

Ilustración de Emily Roberts, Verywell

Los factores que se cree que conducen a la hinchazón de las manos y los dedos incluyen:

• Flujo sanguíneo: Cuando vas a dar una caminata rápida o a correr en un día frío, probablemente notas que tus manos empiezan frías pero se calientan cuando haces ejercicio y aumentan tu ritmo cardíaco. El aumento del ritmo cardíaco envía más sangre a las extremidades. A medida que produces más calor interno por el ejercicio, necesitas transpirar para evitar el sobrecalentamiento. Las manos y los pies forman parte de este sistema, y por lo tanto hay más flujo de sangre hacia los capilares, lo que puede significar que los dedos y las manos se hinchan. También puedes notar que tus pies también se hinchan.
• Desequilibrio de electrolitos: Los electrolitos son las sales del torrente sanguíneo, que deben mantenerse en equilibrio para evitar la hinchazón de los tejidos (edema). Cuando se suda, se pierde sal. Cuando comes demasiada sal, tu cuerpo tiene que trabajar para equilibrarla reteniendo más líquido. En cualquiera de los dos casos, es posible que se produzca una hinchazón. El uso adecuado de una bebida deportiva que reemplace los electrolitos, así como la ingestión del volumen correcto de líquido (ni mucho ni poco) son claves para mantener el equilibrio de los electrolitos. Debe seguir las pautas de bebida para los corredores y caminantes de fitness, para que esté recibiendo la cantidad adecuada de líquidos.
• Movimiento del brazo (o falta de él): Hay un debate sobre si ciertos tipos de movimiento del brazo fuerzan más fluido en las manos. Caminar con las manos constantemente debajo del corazón hace más difícil para el sistema circulatorio devolver el flujo de sangre de las manos. Los músculos de los brazos y las piernas ayudan a que la sangre vuelva al calor a través de las venas. Si no está usando los músculos de sus brazos, tendrá un retorno de sangre más lento y puede acumularse en sus manos.

10 Consejos para prevenir y tratar la hinchazón de manos y dedos

Las manos hinchadas suelen ser sólo una de las cosas raras que le ocurren a tu cuerpo cuando sales a caminar o a correr. Para prevenir o aliviar este problema, puedes tomar estas sugerencias recopiladas por los participantes del foro en línea:

• Quítense los anillos y aflojen las muñequeras antes de salir a caminar. Si tienes mucha hinchazón en los dedos, los anillos pueden quedar incómodamente apretados. Déjelos en casa con seguridad. Afloje su reloj de pulsera o la correa de la banda de fitness.
• Lleva los detectores de pulso en la parte superior de tu muñeca. Si tu banda de fitness o tu reloj inteligente necesita estar apretado para detectar tu ritmo cardíaco, llévalo más arriba en tu muñeca o antebrazo en lugar de en la parte más estrecha de tu muñeca.
• Equilibra tu consumo de agua y sal. Pierdes tanto agua como sal cuando sudas. Bebe bebida deportiva después de la primera hora cuando caminas y sudas. Cuando sea posible, pésese antes, durante y después de su caminata para que pueda ver si está bebiendo demasiado o demasiado poco. Su peso debe seguir siendo el mismo. Para las caminatas de resistencia, siga las pautas de bebida del maratón/media maratón. Para la salud, puede que quieras comprobar tu consumo de sal para ver si estás excediendo las pautas recomendadas.
• Lleva el bastón de caminar y cambia de mano mientras caminas. Esto aumentará el uso de los músculos de las manos y el brazo y eso podría ayudar a devolver la sangre al corazón.
• Lleve un pequeño objeto para agarrar ligeramente de vez en cuando mientras camina, como una pequeña almohadilla de espuma, una pelota de goma, un mapa o una linterna. Esto trabajará los músculos de los brazos y mejorará el retorno de la sangre al corazón.
• Haz círculos en los brazos cada pocos minutos, hacia adelante y hacia atrás. Esto también ayudará a aflojar los hombros. Aproveche esta oportunidad para comprobar su postura al caminar.
• No aprietes las manos, mantenlas relajadas y ligeramente abiertas. De vez en cuando, estire todos los dedos durante unos segundos y luego cierre el puño. Repita esto varias veces. O, una especie de «tocar el piano o el acordeón», sólo con los dedos.
• Movimiento de brazo correcto. La entrenadora de marcha atlética Bonnie Stein de Acewalker.com recomienda usar el movimiento correcto del brazo con el brazo doblado en casi un ángulo de 90 grados y balanceándose hacia atrás y adelante desde un hombro relajado, en lugar de abrir y cerrar el brazo por el codo.
• Juega al stick-em-up. Descansa las manos sobre tu cabeza durante unos segundos para que estén por encima del nivel de tu corazón.
• Ejercicio durante las partes más frescas del día. Las manos hinchadas son más comunes en climas más cálidos, por lo que elegir la parte más fresca del día para caminar o correr o subir el aire acondicionado cuando se está en la cinta de correr puede ayudar a reducir el problema.