¿Cómo puedes hacer que caminar sea un mejor entrenamiento general sin sentir que estás ejercitando más energía? ¿Cómo puedes superar el dolor de cuello y hombro que muchos tienen al trabajar en escritorios y computadoras? En toda Europa, millones de personas han comenzado a practicar la marcha nórdica para hacer un buen ejercicio y aflojar el cuello y los hombros.
¿Qué es el Nordic Walking?
La marcha nórdica utiliza dos bastones especialmente diseñados para trabajar la parte superior del cuerpo mientras se camina. Al igual que el esquí de fondo, los bastones son usados por los brazos para igualar cada paso que la persona da.
¿Cómo es mejor que caminar?
Para un mejor pero más fácil ejercicio cardiovascular, la marcha nórdica aumenta la frecuencia cardíaca sin aumentar la tasa de esfuerzo percibida. Consigues un mejor entrenamiento sin sentir que estás trabajando más duro. Aunque se puede obtener un efecto similar de la frecuencia cardíaca caminando más rápido, hay muchas personas que no quieren o no pueden caminar rápido.
Entrenamiento para la parte superior del cuerpo
La marcha nórdica trabaja los brazos, los hombros y los músculos superiores del pecho y la espalda a través de una amplia gama de movimientos, estirando y alargando esos músculos que a menudo están tensos. El movimiento trabaja para superar la encorvadura hacia adelante que muchas personas adoptan mientras trabajan en escritorios, computadoras, leen o ven la televisión. Muchas personas muestran estrés al tensar sus músculos del cuello y los hombros. La caminata nórdica afloja esos nudos.
Estabilidad y Postura
En cualquier superficie, los bastones proporcionan más estabilidad a los caminantes que tienen problemas de equilibrio en las rodillas o las piernas. El uso adecuado de los bastones y el movimiento de los brazos fomenta una buena postura. Las personas que dejaron de caminar por placer encuentran que pueden caminar cómodamente con los bastones. En los senderos naturales, los bastones proporcionan estabilidad a los caminantes como un bastón de excursionismo.
Técnica de la marcha nórdica usando los bastones de la marcha nórdica
La técnica de la marcha nórdica es una simple mejora del balanceo normal del brazo al caminar. Los bastones permanecen detrás del cuerpo y apuntando diagonalmente hacia atrás en todo momento.
- Los hombros están relajados y abajo.
- Los polos se mantienen cerca del cuerpo.
- Las manos se abren ligeramente para permitir que los palos se muevan hacia adelante – los palos no se agarran sino que se mueven desde las muñecas.
- El pie de plomo golpea el suelo.
- El brazo opuesto se balancea hacia adelante a la altura de la cintura.
- El polo opuesto golpea el nivel del suelo con el talón del pie opuesto.
- Los polos permanecen apuntando diagonalmente hacia atrás, nunca están delante del cuerpo.
- Empuje el palo lo más atrás posible, el brazo se endereza para formar una línea continua con el brazo completamente extendido, la mano se abre al agarrar por el extremo del balanceo del brazo.
- El pie rueda a través del escalón para empujar con el dedo del pie. Esto alarga la zancada detrás del cuerpo, sacando el máximo provecho de cada zancada.
- El movimiento del brazo está suelto y relajado.
Mantener los brazos relajados y los bastones detrás del cuerpo son elementos clave en la técnica adecuada. Mucha gente utiliza técnicas erróneas, plantando los palos delante del cuerpo y doblando demasiado el codo.
Características de los bastones para la marcha nórdica
Los atletas y el personal militar de Finlandia han usado bastones para caminar durante sus entrenamientos de verano para caminar y correr durante décadas. Hay varias variedades de bastones de caminata nórdica en el mercado para usar las técnicas de caminata nórdica. Tienen varias opciones.
- Peso: algunos postes son más pesados, otros muy ligeros. En general, los postes ajustables o los sistemas de resortes añaden peso a los postes.
- Materiales: aluminio vs. fibra de carbono. Se afirma la superioridad de cada uno en cuanto a absorción de impactos, durabilidad, peso.
- Telescópico, longitud ajustable o fija: La longitud del polo es fundamental para poder utilizar la técnica adecuada. Un bastón de longitud fija es normalmente la elección más ligera, y en el terreno de los eventos, no hay necesidad de ajustar la altura del bastón. Pero para aquellos que quieren compartir los postes o quieren ser capaces de empacarlos más fácilmente, los postes telescópicos son deseables. Comprueba que el poste tenga un buen sistema de cierre que sea fácil de ajustar y que a la vez resista a aflojarse accidentalmente.
- Correas de muñeca y demi-guantes: Un demi-guante cómodo es esencial para la facilidad de uso con los bastones de marcha nórdica. El guante debe ajustarse bien y no causar rozaduras. Estos sistemas de guantes están en constante mejora, compruebe los últimos modelos. Para algunas marcas, puede pedir guantes de recambio para el diseño más reciente.
- Sistemas de liberación de guantes/correas: Los bastones de marcha nórdica de Leki tienen un sistema de liberación fácil de usar para que puedas retirar rápidamente tu mano y el demi-guante de los bastones, y volver a colocarlos rápidamente en los bastones. Esto es muy útil para las paradas en el baño, etc.
- Agarre: Con la técnica de marcha nórdica, el caminante no necesita agarrar el bastón en absoluto, viaja a través de la correa/guante. Un verdadero bastón de marcha nórdica no tiene un agarre que se dispare en la parte inferior de la mano, ya que eso impide liberar el agarre en el fondo de cada balanceo del brazo. Los agarres de fondo acampanados se usan en los bastones de trekking donde el excursionista puede apoyarse en ellos. Los agarres para la marcha nórdica suelen ser aerodinámicos y estrechos.
- Puntas: Puntas de púas para senderos naturales, puntas de goma para caminar por la acera o el camino. Las puntas de goma deben ser lo suficientemente seguras para permanecer en su lugar, pero fáciles de quitar cuando se desea utilizar la punta de la espiga.
- Muelles u otros sistemas de amortiguación: Estos elementos son más apropiados para los bastones de trekking, pero se encuentran en algunos diseños de caminata nórdica.
Lo ideal es un bastón ligero y robusto de la longitud correcta con una empuñadura ergonómica y un demi guante muy cómodo.
Los 9 mejores bastones para caminar en forma
Cómo funciona la marcha nórdica y relaja la parte superior del cuerpo
Los caminantes han utilizado una variedad de técnicas y equipos para añadir un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a su caminata. El movimiento correcto de los brazos puede aliviar la tensión del cuello y los hombros mientras tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo. Los corredores usan los brazos de manera efectiva para ejercitar la parte superior del cuerpo.
Cuerpo total contra medio cuerpo: Los bastones de marcha nórdica añaden un entrenamiento para la parte superior del cuerpo para los deltoides, los lats, los pectorales, los tríceps y los abdominales. Al agregar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, la quema de calorías aumenta hasta un 40 por ciento, sin que aumente la sensación de que el caminante se está ejercitando. Los caminantes nórdicos obtienen un entrenamiento de «cuerpo total» sin sentir que están trabajando más duro que sólo caminando.
Aliviar el estrés de los hombros y el cuello: Utilizando la técnica correcta de marcha nórdica con los hombros relajados, manteniendo los bastones detrás del cuerpo y utilizando un rango completo de movimiento, el caminante también libera el estrés llevado en los hombros y el cuello. Llevar los brazos y los hombros a través de la gama completa de movimientos durante una caminata de 30 minutos es un gran antídoto contra el encorvamiento que muchas personas hacen sobre los escritorios y las computadoras.
Deje las pesas en casa: Los expertos en ejercicio no recomiendan caminar con pesas para los brazos, que es otra forma popular de añadir un entrenamiento para la parte superior del cuerpo a una caminata. Las pesas para los brazos ejercen una presión antinatural sobre las articulaciones, especialmente en la duración de una caminata de fitness recomendada de media hora a dos horas.
¿Puede funcionar sin los polos? Los caminantes pueden experimentar efectos similares en la parte superior del cuerpo usando el movimiento correcto de los brazos al caminar. Sin embargo, eso puede ser difícil de lograr sin entrenamiento. En un taller del conocido entrenador Martin Rudow, se trabajó con todos los participantes para conseguir el movimiento adecuado de los brazos. Aflojar el hombro, concentrarse en mover los brazos hacia atrás y no llevarlos demasiado lejos o demasiado altos eran los principales objetivos. Los caminantes que usan los bastones pueden caer en algunos de los mismos malos patrones si plantan los bastones demasiado lejos hacia adelante en lugar de en el talón de su pie principal.
Cardio de la marcha nórdica y entrenamiento para quemar grasa
La caminata nórdica quema más calorías y mejora el entrenamiento de la caminata que quema grasas hasta en un 40 por ciento. La mayoría de los caminantes aumentan su entrenamiento en un 10 a 20 por ciento.
Mayor frecuencia cardíaca pero menor esfuerzo
Expertos en senderismo fueron invitados al Centro Deportivo Vuokatti en Finlandia. Caminando a un ritmo constante en una cinta de correr con y sin bastones de marcha nórdica, los bastones elevaron el ritmo cardíaco en 10 bpm a la misma velocidad. Algunos informaron de que caminar se sentía más fácil con los bastones que sin ellos, pero sus ritmos cardíacos aumentaron.
A muchos caminantes de fitness no les gusta la sensación de estar haciendo un esfuerzo, pero los mejores beneficios para la salud provienen de un entrenamiento de intensidad moderada más que de un entrenamiento fácil. Los bastones para la marcha nórdica elevan el ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada sin que el caminante sienta que está trabajando más.
El esfuerzo de la caminata nórdica está en la zona de quema de grasa. Los investigadores de Vuokatti mostraron cuánta quema de grasa vs. carbohidratos se hizo con y sin postes. La mayor quema de grasa al usar los bastones fue más evidente con el editor que usó la técnica de bastones correcta.
Mejor entrenamiento a la misma velocidad
Adoptar una técnica de caminata rápida o de carrera es una gran manera de aumentar el entrenamiento de la caminata. Pero los bastones para la marcha nórdica son una alternativa para aquellos que tienen dificultad para caminar más rápido o no les gusta caminar más rápido. Al usar los bastones de marcha nórdica a su velocidad habitual de marcha, aumenta su entrenamiento sin ir más rápido. También es una buena alternativa para aquellos cuyas parejas no pueden ir más rápido.
