Si tiene dolor de espalda baja, su médico probablemente le ha recomendado que se mantenga físicamente activo. Caminar es parte de las pautas clínicas para el autotratamiento del dolor de espalda baja. Una revisión de los estudios de investigación verifica la evidencia de que caminar es bueno para las personas con dolor lumbar, ayudando a prevenir su recurrencia.
La receta para caminar para el dolor de espalda baja
Los médicos y quiroprácticos han prescrito desde hace mucho tiempo el caminar para los pacientes con dolor de espalda baja, y eso está escrito en las directrices de la práctica clínica en todo el mundo. En general, las directrices de práctica clínica aconsejan a las personas con un esuelodio agudo de dolor lumbar que se mantengan activas y que no hagan reposo en cama. Las viejas nociones de descanso en cama y el sillón reclinable La-Z-Boy para el dolor lumbar ya han desaparecido.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos señala que se recomienda hacer ejercicio durante 10 a 30 minutos, de una a tres veces al día, durante la recuperación del dolor de espalda baja. Esto puede incluir caminar en la cinta de correr o usar una bicicleta fija.
Aunque puede ser difícil motivarse para seguir moviéndose a pesar del dolor, el resultado debería ser menos dolor y una recuperación más rápida. No se aconsejan ejercicios específicos para la espalda en caso de una lesión aguda. Si el dolor de espalda baja se vuelve crónico, las pautas entonces piden una terapia de ejercicios supervisada.
La postura es importante
Si tiene dolor de espalda baja debe practicar una buena postura al caminar para aliviar el estrés en la parte baja de la espalda. Quiere que su columna esté en una posición neutral, sin inclinarse ni hacia adelante ni hacia atrás, con los músculos abdominales ocupados. Esto protege su espalda baja cuando camina. Además de inclinarse, otros errores de postura al caminar incluyen no mantener la cabeza levantada y los ojos hacia adelante. Una simple corrección de la postura al caminar puede prevenir el dolor de espalda baja al caminar y ayudar a aliviar el dolor y a la recuperación de quienes lo padecen.
Mejorar la postura al caminar
Caminar es tan efectivo como otros ejercicios para el dolor de espalda baja
Un estudio publicado en 2013 examinó si un programa de caminata en cinta rodante funcionaba tan bien como un programa de ejercicios de espalda para personas con dolor lumbar crónico. Los sujetos eran 52 personas sedentarias que tenían dolor lumbar crónico. Los dividieron en dos grupos. A un grupo se le dio un programa de fortalecimiento muscular de seis semanas en una clínica, que requería tres sesiones de ejercicios por semana. El otro grupo, en cambio, caminaba en una cinta de correr con un esfuerzo moderadamente intenso (como con la caminata rápida). Caminaron durante 20 minutos, para empezar, y luego hasta 40 minutos durante dos o tres sesiones por semana. Ambos grupos tuvieron una mejora significativa en una prueba de caminata de seis minutos, en las pruebas de resistencia muscular de la espalda y el abdomen y en la Escala Funcional de Dolor en la Parte Baja de la Espalda (LBPFS).
El investigador principal, el Dr. Michal Katz-Leurer señaló las ventajas de un programa de caminata, que no requiere el tiempo del terapeuta o el equipo. Puede ser un mejor uso de los recursos que un programa de ejercicios clínicos para la espalda y los pacientes pueden ser entrenados para hacerlo en casa.
¿Caminar realmente previene el dolor de espalda baja?
Un estudio de más de 5.000 adultos mayores encontró que aquellos que caminaban más eran menos propensos a tener dolor de espalda baja. Esto fue significativo porque una cuarta parte de los participantes del estudio tenían dolor de espalda.
Las revisiones sistemáticas de los estudios no han encontrado pruebas concluyentes de que caminar prevenga el dolor lumbar mejor que otras formas de ejercicio. Pero es un ejercicio de fácil acceso que no impone nuevas tensiones en la espalda.
Una palabra de Verywell
Aunque investigadores como el Dr. Katz-Leurer piensan que caminar puede tener un efecto protector para prevenir los dolores, esto aún no se ha probado. La buena noticia es que no parece doler. Es probable que le digan que se ate los cordones de sus zapatos para caminar si tiene poco dolor.
