El «Tres Días de Susana G. Komen» es una desafiante caminata de hasta 20 millas por día durante tres días. Para poder completar la distancia, es importante comenzar con meses de anticipación y aumentar constantemente la distancia recorrida. Esto entrenará sus músculos, endurecerá sus pies y le permitirá elegir el mejor equipo para la caminata.
Grupos de entrenamiento
Puede tener acceso a grupos de entrenamiento locales para la caminata de 3 días, o puede que tenga que hacerlo por su cuenta. Aunque la caminata en solitario puede ser efectiva, a muchas personas les gusta tener compañeros de caminata. Puede intentar reclutar a sus amigos y familiares, o puede registrarse en clubes de caminatas locales y en grupos de caminatas de Meetup o Facebook. Además, consulte con los clubes de carreras locales para ver si hay grupos de entrenamiento de maratón en su área.
Meta para el entrenamiento de la caminata de 3 días
Para cuando empiece la caminata de 3 días, debería estar cómodo caminando dos días seguidos por 15 o 20 millas. Aunque esto puede parecer imposible, si empiezas lo suficientemente pronto podrás acumular hasta ese punto.
Pre-requisitos para el programa de entrenamiento de 3 días de caminata
Antes de empezar a utilizar el siguiente programa, debe ser capaz de completar una caminata de 6 millas cómodamente. Si no, empiece primero con una caminata de 15 minutos, cinco días a la semana. Practique una buena técnica de caminata durante estas sesiones de caminata. Cada semana, extienda sus sesiones de caminata por cinco minutos. Después del primer mes, extienda una o dos sesiones cada semana por 10 minutos. Continúe extendiendo estas sesiones más largas hasta que pueda caminar dos horas o 6 millas.
También se recomienda que se haga un examen físico y que discuta con su proveedor de servicios médicos sus planes para realizar este evento. Consulte con su Entrenador de Caminata de 3 días para obtener horarios y consejos individualizados.
Programa semanal para el entrenamiento de la caminata de 3 días
Este programa varía las semanas de acumulación de kilometraje con las semanas de kilometraje base, para permitir una acumulación constante de kilometraje con menos riesgo de lesiones.
- Martes, jueves: Camine una hora.
- Lunes, miércoles, viernes: Días libres.
- Sábado y domingo: Días de acumulación de kilometraje (puedes cambiar esto a otros días de la semana, pero mantenlos adyacentes).
- Si está acostumbrado a caminar una hora al día, continúe haciéndolo, pero construya un día de descanso después de sus dos largos días.
- Entonces las tres semanas finales son tu afinación. Reduciendo tu kilometraje, le das a tu cuerpo tiempo para consolidar sus ganancias en músculo y resistencia y comenzar la caminata de 3 días completamente renovado.
Semana
Mon.
Mar.
Mier…
Jueves.
Vie.
Sáb.
Dom.
Total de millas
1
Fuera de
3
Fuera de
3
Fuera de
6
6
18
2
Fuera de
3
Fuera de
3
Fuera de
6
8
20
3
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
8
6
22
4
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
8
8
24
5
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
10
6
24
6
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
10
8
26
7
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
10
10
28
8
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
12
6
26
9
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
12
8
28
10
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
12
10
30
11
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
12
12
32
12
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
14
6
28
13
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
14
10
32
14
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
14
14
36
15
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
16
6
30
16
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
16
10
34
17
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
16
14
38
18
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
16
16
44
19
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
10
10
28
20
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
18
10
36
21
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
18
14
38
22
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
18
18
42
23
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
10
10
28
24
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
20
10
38
25
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
6
6
20
26
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
10
6
22
27
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
10
6
22
28 – Paseo de 3 días
Seguimiento de tu entrenamiento
Lleva un registro de tu kilometraje, velocidad, cómo te sentiste, qué llevabas puesto, velocidad, y qué comiste y bebiste en tus paseos. Esto te ayudará a ser consistente y a ser capaz de ver tu progreso. También puede anotar las condiciones climáticas y cómo las enfrentó.
Si te atrasas en tu entrenamiento, es prudente repetir el kilometraje sugerido la semana anterior. Es mejor aumentarlo gradualmente que adelantarse. Sólo asegúrese de incluir una reducción de dos semanas al final en lugar de tratar de hacer su mayor kilometraje la semana anterior al 3-Day.
Zapatos y ropa de entrenamiento
Deberías elegir zapatos para caminar que sean adecuados para una maratón. Vaya a la mejor tienda de zapatos para correr de su zona para que le evalúen y le ajusten los zapatos adecuados. Es probable que se gaste un par de zapatos durante el entrenamiento, así que asegúrese de comprar un repuesto para usar en su último mes de entrenamiento.
No descuides tus calcetines. Compra calcetines deportivos que te hagan sudar en la tienda de zapatos para correr. Tienen una forma que se ajusta a tus pies y reduce el riesgo de ampollas.
Su ropa para caminar será similar al equipo de carreras que usan los maratonistas. Mientras compras tus zapatos, revisa las camisas, pantalones cortos, medias y pantalones disponibles en la tienda de corredores. Puedes pedirle al personal que te aconseje sobre qué es lo más apropiado para usar. Estos están hechos con una tela que absorbe el sudor y que funcionará mejor en una caminata larga. Evite el algodón y la tela vaquera, ya que estos retienen el sudor y serán incómodos en una larga caminata.
Seguridad y prevención de lesiones
Las ampollas y las rozaduras son los problemas más comunes con los que te encontrarás mientras aumentas tu resistencia al caminar. Usar ropa y calcetines que absorban el sudor puede ayudar. Sin embargo, también tendrá que considerar el uso de polvos y lubricantes para ayudar a prevenir estos problemas.
La seguridad frente al calor es una gran preocupación cuando se camina durante largas horas. Es la razón principal para ser hospitalizado durante una caminata de 3 días y puede golpearte durante tu entrenamiento. Asegúrese de beber suficiente agua y de usar bebidas deportivas en las caminatas largas. Debes llevar suficiente agua y bebida deportiva para que puedas beber cuando tengas sed. Esto puede significar llevar una bolsa de hidratación o una botella de agua. Deje de caminar, busque sombra y rehágase si siente náuseas o mareos.
Una palabra de Verywell
Felicitaciones por comprometerse con la caminata de 3 días. Al final, habrás hecho todo el entrenamiento necesario para caminar un maratón. Podrán comenzar los 3 días sintiéndose confiados y disfrutando de toda la camaradería y el espíritu de este evento.
