Nada es mejor que dar un largo, largo paseo. Este ejercicio de caminata de distancia le tomará 75 minutos o más para completarlo. Se hace a un ritmo moderado y con un nivel de esfuerzo moderado para que puedas seguir, y seguir, y seguir.
Beneficios
Este ejercicio de caminata a distancia aumenta la resistencia y quema calorías. Te entrena tanto mental como físicamente para caminar más tiempo. Si te entrenas para un evento de larga distancia, debes aumentar tu kilometraje de manera constante con un entrenamiento de larga distancia una vez por semana. Si te entrenas para una caminata competitiva de 5 ó 10 kilómetros, debes superar la distancia del evento en una o dos millas en tu entrenamiento de distancia.
Cuándo hacer el ejercicio de caminar la distancia
Deberías hacer un entrenamiento de caminata de distancia una vez por semana para estar en forma o cuando te entrenes para una caminata de larga distancia. Si se entrena para una caminata de varios días, debe realizar dos días de distancia seguidos cada semana. Si se entrena para un evento como una media maratón o un maratón, es posible que desee realizar este entrenamiento a la misma hora del día en que va a caminar. De esa manera tu entrenamiento será aún más específico.
Cómo hacer el ejercicio de caminar la distancia
- Empieza a un ritmo fácil durante 5 a 10 minutos.
- Opcionalmente, deténgase y haga una rutina de estiramiento y flexibilidad durante 5 minutos.
- Reanude su caminata a un ritmo que lleve su ritmo cardíaco hasta el 65 a 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo (MHR). El nivel de esfuerzo percibido oscila entre ser capaz de hablar en frases a ser capaz de hablar sólo en frases cortas. Este debería ser un ritmo cómodo.
- Camine de 5 a 10 millas. Puedes caminar más tiempo si has desarrollado tu resistencia y te estás entrenando para un medio maratón o un maratón.
- Presta atención a tu postura y técnica de caminar. Puede que quieras darte la señal de revisarlo cada media hora cuando tomes un trago. Es fácil dejar que tu postura y forma se resbale en el transcurso de una larga caminata.
- A algunos caminantes les gusta hacer algunos ejercicios de estiramiento y flexibilidad cuando se detienen a usar el baño o a tomar un trago. Esto puede ayudar a aliviar algo de la tensión, pero manteniéndola suave.
- Opcionalmente, terminar con 5 minutos de estiramientos suaves y ejercicios de flexibilidad.
Hidratación, bocadillos y equipo para la caminata de distancia
Una vez que camine durante más de una hora, debe planificar para asegurarse de que no se deshidratará y puede que necesite un tentempié para mantener su energía alta.
- Agua y bebida deportiva: Asegúrate de que puedes beber un vaso de agua y/o una bebida deportiva cada 20 minutos. Es posible que tengas que llevar agua contigo. Es apropiado cambiar a la bebida deportiva una vez que esté caminando durante más de dos horas, especialmente si está sudando.
- : Una vez que estés caminando por más de una hora, puedes necesitar un bocadillo para caminar. Elija unos que sean fáciles de llevar y fáciles de masticar y tragar mientras camina. Las barras energéticas, los geles energéticos, la mezcla de frutos secos y la fruta son los más prácticos para llevar.
- : En una larga caminata, querrás usar ropa deportiva. El clima puede ser muy diferente al final de su caminata que al principio, así que querrá vestirse en capas y estar preparado para la lluvia y otros elementos. Es posible que tenga que llevar una mochila ligera para guardar las capas y llevar el agua y los bocadillos.
- Zapatos: Debes usar zapatos atléticos para caminar, zapatos para correr, o zapatos ligeros para caminar. Sus zapatos necesitarán más estructura y amortiguación para caminatas más largas para reducir la fatiga del pie, pero aún así deben ser flexibles. A medida que sus pies se hinchan mientras camina, podría necesitar usar zapatos que sean la mitad de grandes que lo usual para acomodar esto.
- Prevención de ampollas y rozaduras: Si nunca ha tenido una ampolla, puede sorprenderse cuando aparecen a medida que aumenta su largo kilometraje. Las ampollas son más probables ya que sus pies estarán sudando y rozando sus zapatos por mucho más tiempo. Querrá ver qué tipo de preparación de ampollas funciona para usted. Empiece por usar calcetines que absorben el sudor para mantener sus pies secos por más tiempo. Luego piense en usar lubricantes para reducir la fricción. También puede necesitarlos para prevenir rozaduras dolorosas,
