Los beneficios de caminar son muchos. Puede mantener un peso saludable, fortalecer las articulaciones y los músculos, mejorar el estado de ánimo y la coordinación, y prevenir o controlar muchas enfermedades graves (incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes). Pero para ello es necesario que se plantee caminar con prudencia.
Y ahí es donde la educación es importante. Caminar, como cualquier otra forma de ejercicio, tiene más que su cuota de mitos que no sólo socavan estos objetivos, sino que ponen a la gente directamente en peligro. Muchas de estas creencias son tan populares que a menudo es difícil decir cuáles son verdaderas y cuáles no.
Es hora de acabar con algunos de los mitos y percepciones erróneas más comunes.
1. Correr quema más calorías por milla que caminar
Mientras que la actividad vigorosa quema más calorías que la actividad moderada durante el mismo período de tiempo, la velocidad sólo influye en la cantidad de calorías que se pueden quemar por milla. De hecho, si caminas a paso ligero durante una milla, quemarás las mismas calorías que si corres una milla.
Podemos medirlo usando una escala llamada equivalentes metabólicos (MET) que nos dice cuántas calorías por kilogramo se queman por hora. En promedio, caminar se traduce en un MET de entre dos y ocho, dependiendo de la velocidad. Correr, en comparación, logra un MET de entre ocho y 18.
Aunque esto puede parecer una gran diferencia, la variación se debe principalmente a la distancia cubierta por la misma cantidad de tiempo. Correr o caminar rápido simplemente te lleva allí más rápido; no cambia el kilometraje. Lo que esto nos dice es que un corredor y un caminante rápido que se mueven a una velocidad promedio de cinco millas por hora, ambos alcanzarán un MET de ocho.
Lo que esto no debería sugerir es que caminar despacio durante cinco millas quemará las mismas calorías que correr la misma distancia. En realidad se trata más bien de la eficiencia con la que se utilizan los músculos. Por ejemplo, puedes quemar más calorías por milla si utilizas técnicas de caminata de carrera ya que involucran más músculos que la caminata regular. Por el contrario, la marcha lenta quema menos calorías por milla, ya que se tiende a perder el impulso y a utilizar menos músculos como los brazos, los hombros, las caderas y la espalda, que están menos comprometidos.
2. Necesitas beber mucha agua cuando caminas
Si bien es cierto que muchos de nosotros no bebemos suficiente agua en el transcurso de un día, tampoco es una buena idea excederse. Las pautas para el ejercicio de resistencia son bastante sencillas: beber cuando se tiene sed. Beber demasiado plantea un problema conocido como hiponatremia, una condición en la que el nivel de sal en el cuerpo es demasiado bajo.
Para asegurarse de que esté bien hidratado, siga algunos consejos sencillos:
- Bebe un vaso alto de agua una hora antes de caminar.
- Mientras camina, beba alrededor de un vaso de agua (de seis a ocho onzas) cada media hora, o más a menudo si siente sed.
- Si planea caminar por más de dos horas, tome una bebida deportiva para reemplazar algunas de las sales corporales perdidas (electrolitos). Bebe cuando tengas sed.
- Pésese inmediatamente antes y después de una larga caminata. Si has ganado peso, has bebido demasiado. Si perdiste peso, no estabas bebiendo lo suficiente.
3. Las pesas del brazo y del tobillo amplían su caminata de poder
Si bien es cierto que el peso añadido puede quemar más calorías al caminar, el uso de pesas para los brazos, los tobillos o los zapatos con pesas puede ser peligroso cuando se camina a pie o en bicicleta. Casi todos los fisioterapeutas lo desaconsejan, ya que aumenta el riesgo de lesiones, a veces graves.
¿Por qué? El Powerwalking implica movimientos más rápidos y coordinados, a diferencia del entrenamiento de resistencia, en el que te centras en un grupo de músculos a la vez. Si pierde la coordinación al caminar o comienza a cansarse, puede perder accidentalmente un paso en una superficie desnivelada, puede forzar las rodillas o las caderas al subir o bajar colinas, o puede forzar los hombros si sus brazos se agotan repentinamente.
Los bastones para caminar son una buena alternativa si quieres añadir un reto a tu caminata. No sólo tonifican la parte superior del cuerpo, sino que también pueden ayudar a aliviar la tensión en las caderas, rodillas y tobillos.
4. Puedes prepararte para una maratón en 3 a 6 meses
Es genial cuando las personas deciden fijarse metas de fitness para sí mismas. Es por eso que muchos deciden empezar a entrenar para un maratón. No sólo les proporciona una meta concreta a la que aspirar, sino que les da una fecha específica para alcanzarla.
Aunque es admirable, cualquier persona que quiera correr un maratón tendrá que abordar el entrenamiento con sensatez. Si usted vive un estilo de vida relativamente sedentario, todo el impulso del mundo puede no ser suficiente para que usted alcance su meta con seguridad.
Entrenamiento para caminar un maratón
Antes de que empiece el entrenamiento para la maratón, deberá evaluar su estado físico inicial, idealmente con un profesional de la salud. Como mínimo, ya debe caminar regularmente distancias de tres a cuatro millas a la vez durante la semana y seis a ocho millas los fines de semana. Debe hacerlo dentro del ritmo cardíaco recomendado por la edad, idealmente en o alrededor de su zona aeróbica.
Si eres un principiante absoluto, planea entrenar entre nueve meses y un año antes de la maratón de objetivos. Si ya te has propuesto uno pero sólo tienes de tres a seis meses, ponte como meta hacer un medio maratón.
