Ya sea que usted camine para estar en forma o para perder peso, debe caminar lo suficientemente rápido como para lograr un ritmo de caminata que queme la grasa. Caminar a un ritmo abrupto es un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. La velocidad de un ritmo rápido es diferente para cada persona, ya que depende de su ritmo cardíaco, su edad y su estado físico.
Un paso rápido puede ser de 13 a 20 minutos por milla, o de 3.0 mph a 4.5 mph. A este ritmo, deberías respirar notablemente pero ser capaz de hablar en frases completas.
Si su ritmo de caminata es de 20 minutos por milla, puede ser lo suficientemente rápido para ser un ejercicio de intensidad moderada o demasiado lento. Si está más en forma, puede ser sólo un ejercicio de intensidad ligera. Sólo puede determinar esto entendiendo cómo se siente la zona de intensidad moderada y qué ritmo cardíaco lo pondrá en esa zona.
Deja que las zonas de ritmo cardíaco juzguen tu velocidad al caminar
Cuando se acostumbra a saber cómo se sienten las diferentes zonas de ejercicio, es útil tomar el pulso del ejercicio o usar un rastreador de fitness o un monitor de ritmo cardíaco que muestre su ritmo cardíaco de forma continua. Las zonas a las que hay que apuntar son:1
- Zona de Corazón Sano: 50 a 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esta es una zona fácil y cómoda para ejercitarse. Podrá mantener una conversación completa, aunque puede que respire un poco más fuerte de lo habitual. Este es el extremo inferior de la zona de intensidad moderada.1
- Zona de fitness: 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, usted está alcanzando un ejercicio de intensidad moderada. Respira con más fuerza pero todavía puede hablar en frases cortas. Puedes hablar, pero no puedes cantar. Esta zona debería ser su objetivo para la mayoría de sus ejercicios de caminata para estar en forma o perder peso.
- Zona aeróbica: 70 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, respiras muy fuerte y sólo puedes hablar en frases cortas. Los ejercicios a esta frecuencia cardíaca y por encima de ella son ejercicios de intensidad vigorosa.
Encontrando tu mejor tasa de corazón
La frecuencia del pulso que corresponde a cada zona depende de su edad. Utilice la tabla de ritmo cardíaco objetivo para encontrar los latidos por minuto para usted en las diferentes zonas de ritmo cardíaco.
Tendrá que tomarse el pulso o controlar la frecuencia cardíaca mientras camina para encontrar la velocidad adecuada. Aquí hay diferentes métodos para usar:
- Tomar el pulso de los ejercicios es la forma tradicional de encontrar la frecuencia cardíaca, pero puede ser difícil de hacer a menos que disminuya la velocidad o se detenga.
- Monitores de pulso aparatos que le permiten colocar uno o dos dedos en los sensores para leer su pulso. Algunos calculan automáticamente el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. Pero es posible que tengas que reducir la velocidad o detenerte para obtener una buena lectura.
- Las bandas de fitness y los relojes inteligentes con sensores LED de frecuencia cardíaca de muñeca se han vuelto más comunes. Los ejemplos incluyen el Fitbit Charge 2 y el Apple Watch. Se considera que no son tan precisos como un monitor de frecuencia cardíaca de correa de pecho, pero pueden adaptarse a sus necesidades para una zona de ejercicio aproximada.
- Los monitores de frecuencia cardíaca que utilizan un cinturón de pecho le dan una lectura continua de la frecuencia cardíaca que es tan precisa como un ECG médico. Se transmiten a un monitor de muñeca o a una aplicación móvil y tienen una variedad de características, incluyendo el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima y alarmas para cuando usted está dentro o fuera de su zona objetivo.
Caminar a la mejor velocidad para estar en la zona de fitness
Es posible que tenga que aprender a caminar más rápido para que su ritmo cardíaco llegue a la zona de ejercicio. Usar una buena postura al caminar, el movimiento de los brazos hacia adelante y hacia atrás, y rodar cada paso desde el talón hasta los dedos de los pies no sólo puede acelerarle sino que también le ayudará a respirar mejor y a caminar más fácilmente.
A medida que aumenta su estado físico, es posible que no pueda caminar lo suficientemente rápido como para llegar a las zonas de intensidad moderada o vigorosa. Añadir colinas o escaleras puede aumentar su intensidad a una velocidad menor. El uso de bastones para caminar también puede aumentar su ritmo cardíaco a la misma velocidad.
Si todavía no puede lograr una frecuencia cardíaca más alta al caminar, puede intentar usar la técnica de caminata de carrera o cambiar a intervalos de trote para llegar a una zona de frecuencia cardíaca más alta.
Midiendo tu velocidad al caminar
Hay detalles de diferentes métodos para medir la velocidad de su caminata. Las aplicaciones para teléfonos celulares y los relojes con velocímetro para correr usan GPS, que puede ser inexacto y no funcionará en una cinta de correr en interiores. Las bandas de ejercicio y los podómetros pueden utilizar la cadencia de paso, que puede variar si la longitud de la zancada es diferente de la esperada. Puedes verificar la exactitud de estas lecturas caminando una milla medida y calculando tu velocidad y ritmo de marcha.
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¿Puedes quemar más calorías caminando más rápido?
Las calorías que quemas dependen más de la distancia que caminas y de tu peso que de la velocidad a la que caminas. Si caminas más rápido, podrás quemar más calorías en un tiempo determinado, pero si siempre te detienes después de una milla, verás poca diferencia. Si añades colinas o intervalos de carrera puedes quemar más calorías en una distancia determinada.
Una palabra de Verywell
Comprender la velocidad a la que debe caminar le ayudará a obtener los beneficios completos de la salud y la forma física del tiempo que pasa caminando. Caminar a paso ligero durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana puede ayudarle a alcanzar sus objetivos. Elabore un programa de caminatas y disfrute de sus entrenamientos.
¿Cuánto debes caminar para perder peso?
