¿Acabas de inscribirte en una caminata de 5 kilómetros? Es una distancia común para las caminatas de caridad y para las divertidas caminatas con carreras. Si no caminas regularmente para estar en forma, tómate unas semanas para entrenar y así podrás disfrutar del evento sin agobios.
¿A qué distancia está la caminata de 5 km y cuánto tiempo llevará?
La K en 5K significa kilómetro, que es un poco más de media milla. Cinco kilómetros es igual a 3,1 millas. A un ritmo típico de caminata, se puede recorrer en 45 a 60 minutos. Si eres un caminante más lento, puedes tardar hasta 90 minutos.
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5K Metas de entrenamiento para principiantes
La buena noticia es que el entrenamiento básico para una caminata de 5 Km. incluye la cantidad de ejercicio recomendada como la mínima para reducir los riesgos de salud y mantener una salud óptima.1
- Ser capaz de caminar una caminata de 5K (3.1 millas) en una hora o menos
- Mejorar la postura y la forma al caminar
- Terminar una caminata de 5K sintiéndose con energía en vez de exhausto
5K Requisitos previos para principiantes
Este programa está destinado a principiantes que normalmente son activos sin problemas de salud significativos pero que no se dedican regularmente a caminar para mantenerse en forma. Si usted tiene una condición de salud, explore si debe buscar consejo médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
El Programa de Entrenamiento de la Caminata de 5K para Principiantes
Empezarás a aumentar el tiempo que pasas caminando cada semana antes de trabajar en la velocidad. Si encuentra alguna semana difícil, repita esa semana en lugar de añadir más tiempo, hasta que pueda progresar cómodamente.
Semana 1: Empezando
- Tiempo: Comienza con una caminata diaria de 15 minutos a un ritmo fácil. Meta total semanal: 60 a 75 minutos.
- Camina cinco días la primera semana. Queremos crear un hábito, así que la consistencia es importante. Repartir los días de descanso, como hacer que el día 3 sea un día de descanso y el día 6 un día de descanso.
- Estrías en las espinillas: Es un problema común para los principiantes sentir el dolor de los calambres en las espinillas durante la primera o segunda semana de entrenamiento para caminar.2
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Semana 2: Trabaja en tu postura y forma de caminar
- Tiempo: Añade cinco minutos al día para que camines 20 minutos, cinco días a la semana. O puede que desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso. Meta total semanal: 75 a 100 minutos.
- Forma de caminar: Usen sus caminatas esta semana para concentrarse en desarrollar una buena postura y técnica al caminar. Esto puede mejorar enormemente su facilidad para caminar y mejorar su velocidad.
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Semana 3: Camina a un ritmo moderado
- Tiempo: Añade cinco minutos al día para que camines 25 minutos, 5 días a la semana. Meta total semanal: 100 a 125 minutos.
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Camina a un ritmo moderado y determinado
- Puede que esté respirando de forma notable.
- Todavía puedes mantener una conversación completa mientras caminas
- No estás sin aliento
- Ahora que ha estado caminando regularmente por un par de semanas, considere si necesita zapatos para caminar que le permitan su mejor desempeño. También debería cambiar a calcetines de tela que absorba el sudor para ayudar a reducir el riesgo de ampollas.
Cómo encontrar los mejores zapatos para caminar
Semana 4: Añadir un día largo
- Tiempo: Añade cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cuatro días a la semana, a un ritmo moderado. Mantendremos la mayoría de sus caminatas dentro de la semana a esta distancia y velocidad. Meta total semanal: 125 a 150 minutos.
- Haz que tu quinto día sea un día de acumulación de kilometraje. Cada semana entre ahora y tu caminata de 5K, añade tiempo a un largo día de la semana. Para la cuarta semana, esta caminata debe ser de 40 minutos a un ritmo fácil.
- Beber bien: Ahora que camina por más de 30 minutos, debe localizar una fuente de agua para poder beber cada kilómetro. Si no hay fuentes de agua a mano, puede que quiera llevar agua con usted. Es mejor llevarla en una riñonera con una funda de agua, en lugar de llevar una botella en la mano, ya que eso puede provocar tensión muscular y una mala forma de caminar.
Semana 5: Trabaja en la velocidad
- Tiempo: Camina 30 minutos al día cuatro días a la semana.
- Larga caminata: camina 45 minutos a un ritmo fácil.
- La velocidad de construcción: Durante cada una de sus cortas caminatas concéntrese en mejorar su forma de caminar para añadir velocidad. Si no has estado usando el movimiento de los brazos, esta puede ser la clave para aumentar la velocidad.
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Semana 6: Construir kilometraje
- Tiempo: Camina 30 minutos al día cuatro días a la semana, prestando atención a las técnicas de forma y velocidad.
- Larga caminata: camina 60 minutos a un ritmo fácil.
- Una vez que hayas cumplido este tiempo, sabes que podrás completar los 5K. Nuestro entrenamiento continuo le ayudará a lograrlo con comodidad.
- Prevención de ampollas: Ahora que camina más tiempo y más rápido, puede que experimente un punto caliente o una ampolla.
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Semanas 7 y 8: Suma de intervalos
- En este punto, podrías completar tu caminata de 5 kilómetros. Pero si tiene tiempo para mejorar su velocidad y su condición aeróbica, añada ejercicios de intervalos y umbrales a sus caminatas más cortas dentro de la semana, mientras mantiene su caminata larga a un ritmo más fácil. Asegúrate de tener un día o dos de descanso entre estos entrenamientos más intensos.
- Caminata de intervalo de alta intensidad: En este entrenamiento, después de un calentamiento, caminas tan rápido como puedas durante 30 segundos, lento durante 2 minutos, y repites de 8 a 12 veces. Esto aumenta la velocidad y la técnica. Haga este entrenamiento una vez por semana.
- Entrenamiento de umbral anaeróbico: Este entrenamiento construye la aptitud aeróbica y debes hacerlo durante un entrenamiento cada semana. Después de un calentamiento, camine o corra entre el 80 y el 92 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos.
- Un largo paseo: Caminar 60 minutos a un ritmo fácil. Una vez que hayas cumplido este tiempo, sabes que podrás completar los 5K. Nuestro entrenamiento continuo le ayudará a lograrlo con comodidad.
Semana 9 y más allá
- Si todavía tienes tiempo antes de tu caminata de 5 kilómetros, puedes convertir tu larga caminata de la semana en una carrera simulada cada dos semanas. Apunta a caminarlo al 80 por ciento de la velocidad que esperas caminar los 5K, en vez de mantenerlo a un ritmo fácil.
- También puedes aumentar la distancia de tu larga caminata en la semana en la que mantienes el ritmo fácilmente. Añade 15 minutos cada semana. El aumento de la distancia y del tiempo ayudará a aumentar su resistencia y su vigor. Antes de que te des cuenta, estarás buscando las caminatas de 10 km y los medios maratones.
Lista de comprobación del día de la carrera
La semana de tu caminata de 5K, prepara tu equipo y asegúrate de tener todo lo necesario para la carrera. No querrás nada nuevo el día de la carrera, así que asegúrate de haber caminado con cada equipo que vayas a usar. Lee las instrucciones del organizador de la carrera para que sepas cómo llegar, dónde alinearte y cuál será la logística para el día de la carrera.
¡Celebrar!
Has logrado un gran objetivo. Has entrenado apropiadamente para convertirte en un verdadero atleta caminante. Lleva tu camiseta o medalla del evento con orgullo.
