Si eres principalmente un caminante, puedes beneficiarte agregando un poco de jogging o correr a tu programa de ejercicios. No tienes que dejar de caminar, pero hay buenas razones para añadir la carrera a tus entrenamientos:
- Correr trabaja los músculos y las articulaciones de forma diferente a caminar, incluso a la misma velocidad.
- Puedes añadir intervalos de carrera a tus entrenamientos de caminata para aumentar la intensidad.
- Puedes correr algo del curso de 10K, media maratón, y eventos maratónicos para terminar bajo el límite de tiempo.
- Es bueno saber que tienes la opción de ir más rápido cuando quieres.
Si está intentando perder peso y ha llegado a un punto muerto, la mayor intensidad de la carrera puede hacer que su cuerpo produzca nuevos músculos y queme la grasa almacenada durante sus entrenamientos.
Preparación para el jogging
Si ya estás equipado para caminar, no necesitarás mucho más para hacer la transición a la carrera. Pero si sólo has sido un caminante casual, puede que necesites mejorar tu equipo.
- Consigue zapatillas para correr. Tus pies te agradecerán si haces un viaje a la mejor tienda de calzado deportivo de tu zona y te pones los zapatos adecuados para tu actividad.
- Usar ropa de entrenamiento, no ropa de calle. Necesitarás ropa que te dé libertad de movimiento y que absorba el sudor.
- Bebe: Si no has estado prestando atención a la buena hidratación al caminar, tendrás que hacerlo al correr. Bebe 8 onzas de agua antes de tu sesión de entrenamiento, bebe una taza de agua cada 15 minutos durante la sesión, y luego bebe 8 onzas después.
Facilidad para correr con intervalos de carrera/caminata
La entrenadora Lorra Garrick, CPT ofrece este plan para empezar a funcionar. Puedes hacerlo en la cinta de correr, en la pista interior o en la exterior. Alternar la carrera con la caminata.
- Después de calentar con la caminata de tres a cinco minutos, empieza a alternar la carrera con la caminata.
- Si estás usando una pista de carreras, piensa en correr las curvas y caminar por las rectas.
- Ponga un temporizador y corra durante un minuto, camine durante dos minutos.
- Repita varias veces. Al principio, inténtelo durante cinco repeticiones y luego vuelva a caminar durante el resto de su tiempo de caminata habitual.
- Su velocidad de carrera debe ser fácil cuando empiece este programa. Trabaje para acostumbrarse a los intervalos de carrera en lugar de aumentar la velocidad.
Incluso si está acostumbrado a caminar, cuando cambia a correr puede tener ampollas, rozaduras en el interior de los muslos por el roce de la piel, tobillos doloridos o espinillas.
Aumenta tu tiempo de funcionamiento
Haz los intervalos durante unas semanas, y luego si te sientes con ganas, prueba a correr sin parar durante 15 minutos. Mantén un ritmo fácil al principio hasta que te acostumbres a la duración. Añada cinco minutos con cada sesión hasta que alcance el tiempo que normalmente dedica a cardio.
Si tiene dificultades para correr continuamente, siga haciendo los intervalos de carrera/caminata pero aumente el tiempo de carrera o su velocidad de carrera. A medida que aumente su entrenamiento, sus articulaciones y músculos se fortalecerán y serán capaces de soportar la carrera.
Prevenir las lesiones al empezar a correr
Antes de empezar a correr, camina primero durante cinco minutos para calentar los músculos y las articulaciones. Empiece siempre bien hidratado y asegúrese de beber lo suficiente para mantener lo que pierde por el sudor. Estirar los tendones de la corva y las pantorrillas puede no prevenir las lesiones, pero puede que los encuentre apretados al correr y se sienta bien al hacerlo.
Una palabra de Verywell
Cuando empiece a correr, recuerde que su cuerpo está hecho para correr. Tus ancestros tuvieron que correr para sobrevivir. Los niños corren a donde pueden. Puede que se sienta incómodo al principio y que se canse rápidamente, pero siga así y despertará a su corredor interior.
Cómo aumentar la intensidad de su entrenamiento de caminata
