Cómo prevenir las ampollas al caminar

Las ampollas son una queja común de los caminantes y corredores. Si acabas de empezar a caminar o a correr, te has cambiado de calzado o has empezado a hacer ejercicios más largos, puedes tener ampollas en los pies y en los dedos de los pies.

Una ampolla es un saco lleno de líquido causado por el calor o la fricción. Los caminantes y los corredores les temen, pero hay formas de prevenir la mayoría de las ampollas en los pies. Puede eliminar las fuentes de roce en los zapatos, endurecer y proteger la piel, mantener los pies frescos y secos, y estar atento a los puntos calientes que se convertirán en ampollas si no se tratan.

Verywell / Emily Roberts

1.Encuentra los zapatos adecuados para prevenir las ampollas

Sus zapatos son a menudo la fuente de sus ampollas. Te salen ampollas debido a la fricción en la que los dedos, los talones y la planta del pie rozan el zapato. Todo el mundo tiene pies de diferentes formas y tamaños, y no hay un solo zapato que sea adecuado para todos. Conseguir el tamaño y la forma adecuados del zapato puede ayudar a prevenir las ampollas.

Zapatos nuevos

Si te sacas los zapatos nuevos para una larga caminata o para correr, puede que te salgan ampollas, ya que rozan zonas diferentes a las del último par de zapatos. Cualquier zapato puede producirle una ampolla en sus primeros usos antes de que sus pies se hayan acostumbrado a ellos.

Solución: Tómatelo con calma y sólo da paseos cortos o corre con nuevos pares de zapatos, aunque sean de la misma marca y modelo que has estado usando. Acumula tu kilometraje y velocidad en cada par de zapatos.1

Calzado apretado

Con una caja de dedos acortados, los dedos se rozan con los lados o el extremo de los zapatos. Esto puede incluso llevar a ennegrecer las uñas de los pies o a perderlas después de una larga caminata.

Solución: Sus zapatos para caminar deben tener un ancho de un dedo de longitud entre el extremo del dedo del pie y el extremo de los zapatos para permitir que sus pies se expandan mientras camina. Seleccione zapatos del ancho apropiado para su pie para que los dedos tengan suficiente espacio.2

¿Necesitas zapatos más grandes para caminar?

Pies que se deslizan en los zapatos

Si sus zapatos están demasiado sueltos y sus pies se deslizan hacia adelante y hacia atrás dentro del zapato con cada paso, está agregando una fricción adicional que causa ampollas. También puede tener una uña del pie negra.

Solución: Quieres que tus pies tengan suficiente espacio para expandirse cuando caminas, pero no lo suficiente para deslizarse. Usa un calcetín más grueso para ocupar algo del espacio extra. Aprende a atarte los zapatos para mantener el talón en la talonera con cada paso en lugar de deslizarte hacia adelante. Si todavía parece que tienes demasiado espacio, compra zapatos que te queden mejor.

Cómo encontrar y ponerse en forma para los zapatos adecuados

Bordes rugosos en tus zapatos o plantillas

Las costuras y el borde de la plantilla pueden rozar con el pie o los dedos del pie.

Solución: Puedes cambiar el estilo de los zapatos o las plantillas. Algunos zapatos están diseñados para no tener costuras en su interior. También puedes probar las plantillas moldeadas por calor (disponibles en algunas tiendas de calzado) que te acunarán los pies perfectamente. Si no puede evitar los puntos ásperos, lubrique o cubra el área que se está frotando.

2. Prevenir las ampollas endureciendo los pies

A un novato se le llama «pies tiernos» por buenas razones. Sus pies suaves y rosados tendrán menos problemas con las ampollas si su piel se pone un poco más dura.

• Ácido tánico para endurecer: Los maratonistas y caminantes de larga distancia pueden querer endurecer sus pies con un 10 por ciento de ácido tánico3 o con un remojo de té (el té contiene taninos). Aplica el ácido tánico a tus pies, o remójalos en té fuerte, dos veces al día durante dos o tres semanas.
• Hidratar las grietas del talón: Para evitar que los callos se resequen demasiado y que se produzcan grietas dolorosas, humedezca sus pies después de cada baño o ducha con una buena crema para pies o para manos.

3. Prevenir las ampollas usando los calcetines adecuados

Olvídate de los calcetines de algodón con sintéticos. El algodón retiene el sudor de los pies, lo que suaviza la piel y la deja más propensa a romperse por la fricción, lo que produce ampollas.

• Humedad de la mecha: Los calcetines sintéticos hechos de acrílico, polipropileno o tejido CoolMax alejan la humedad del pie, manteniéndolo seco. Están disponibles en las tiendas de deportes.
• Capas dobles: Los calcetines de doble capa pueden prevenir las ampollas reduciendo la fricción y eliminando la humedad2. Algunos calcetines de doble capa, como los WrightSocks, incluso vienen con una garantía de no ampollas. También se pueden usar dos pares de calcetines, que es una táctica común para los excursionistas. El calcetín interior o la capa interior del calcetín debe ser de tela que absorba el sudor.
• Calcetines acolchados contra calcetines finos: Experimenta con el grosor de tus calcetines. Si tus calcetines son tan gruesos que los dedos no tienen espacio en el zapato, necesitas zapatos más grandes o calcetines más delgados. Para asegurar un ajuste correcto al comprar zapatos, traiga el grosor de los calcetines que planea usar para sus entrenamientos y actividades.
• Cambie sus calcetines en el camino: Muchos maratonistas recomiendan cambiarse los calcetines siempre que se mojen los pies por la lluvia, o a mitad de camino de una maratón.
• Costuras que se frotan: Comprueba dónde las costuras de los calcetines están golpeando los dedos de los pies. ¿Es ahí donde te salen ampollas? Algunos calcetines para correr están especialmente diseñados para mantener las costuras alejadas de los pies. Los calcetines de tubo no son recomendables ya que tus pies no tienen forma de tubo, y simplemente no te quedarán bien.
• Los calcetines como inversión: Con algunos calcetines atléticos que van de 7 a 20 dólares el par, puede ser doloroso abastecerse. Pero los buenos calcetines pueden durar mucho más que los baratos y te ahorran dinero a largo plazo.

Los 10 mejores calcetines de paseo para comprar

4. Prevenir las ampollas lubricando los pies

La fricción -el movimiento de frotamiento entre el pie, el calcetín y el zapato- crea calor y fuerzas de desgarro, que hacen que la piel sea propensa a las ampollas. Si reduces la fricción, reduces las ampollas. Una forma de reducir la fricción es lubricar los pies para que se deslicen en lugar de frotarlos.2

• Vaselina: La vaselina o vaselina genérica es un lubricante barato. Se ha recomendado para los corredores de maratón y caminantes e incluso se ofrece en el curso de algunas carreras. Se advierte que no se quita fácilmente de los calcetines, y hace que la suciedad se pegue a los mismos. Eso puede significar que hay más arenilla en el zapato para irritar el pie, lo que podría, a su vez, causar más ampollas.
• Ungüento para la enfermedad de Alzheimer: Esta preparación es más espesa que la vaselina, pero sigue disponible en todos los lugares donde se venden pañales para bebés. Es otra forma barata de lubricar los pies.
• Body Glide, Run Goo, Sports Slick, Sport Shield: Estos productos se pueden encontrar en las tiendas de corredores. Pueden rodar como desodorante o venir en un práctico tubo para llevar. Varían en sus formulaciones, algunas de ellas no contienen petróleo y utilizan ceras vegetales, silicona líquida o silicona en polvo. La mayoría de ellos son menos propensos a ensuciarse los calcetines permanentemente en comparación con la vaselina. Sería una buena idea volver a aplicarlos durante el entrenamiento. También puedes usar estos productos para prevenir el roce de otras partes del cuerpo.
• Teflón: Algunos calcetines incorporan teflón para evitar la fricción.

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5. Prevenir las ampollas manteniendo los pies secos

Mantener los pies secos empieza con calcetines de mecha, pero también puedes usar otras estrategias.

• Almidón de maíz y polvo de talco: La fécula de maíz simple (como la que usas para cocinar) puede ser rociada en tus calcetines y zapatos para ayudar a mantener tus pies secos. Vuelva a aplicarla al menos una vez en un evento de larga distancia. Los polvos para bebés o los polvos de talco huelen bien y también actúan para mantener los pies secos.2
• Antitranspirante: Un estudio militar demostró que el uso de un antitranspirante especial de gran potencia en los pies redujo la incidencia de ampollas. Mientras que el antitranspirante regular es menos concentrado, algunos corredores lo usan con el mismo propósito.
• Bebe: Deshidratarse puede contribuir a la formación de ampollas. Siga bebiendo agua durante la primera hora de una carrera o caminata, luego una bebida deportiva con electrolitos (sales) para mantener sus fluidos corporales en equilibrio.2

6. Cubrir los puntos problemáticos de los pies

Si tiene una mancha propensa a las ampollas o ha desarrollado un punto caliente mientras está caminando y corriendo, cubrirla puede ayudar a protegerla. Hay varias opciones, incluyendo cinta adhesiva deportiva, molesquín, vendas de gel y parches especiales. En un apuro, puede incluso poner cinta adhesiva para trabajar.2

El inconveniente de cubrir el área es que a menudo estas vendas y almohadillas no se quedan donde las has puesto, especialmente cuando sigues caminando o corriendo. Puede que tengas que probar varios tipos para encontrar el que se adhiere mejor para ti. Como siempre, la prevención es la mejor solución para una ampolla.

Vendas y coberturas para prevenir las ampollas

7. Detente y reajusta cuando sientas un punto caliente

A menudo sentirá que se desarrolla un punto caliente que puede convertirse en una ampolla. Aunque es posible que quieras seguir adelante, lo mejor es detenerte inmediatamente y usar estas tácticas:

• Si lleva un kit de ampollas, coloque un vendaje de ampollas u otra cubierta sobre el lugar, o cree una rosquilla protectora alrededor de él. Puede encontrar kits para llevar en línea o en tiendas de deportes. O bien, invente el suyo propio con las cubiertas que prefiera (como vendas de gel o piel de topo), toallitas antisépticas, cinta adhesiva para deportistas, tijeras pequeñas y un contenedor en miniatura de lubricante.
• Reajuste sus calcetines y zapatos para tratar de eliminar los lugares en los que sus calcetines pueden haberse amontonado.
• Si tus calcetines están húmedos, cámbialos por unos secos si puedes.

Aunque lo mejor es terminar tu caminata o correr cuando tengas un punto caliente, estas tácticas pueden evitar que se formen ampollas si tienes que seguir adelante. Si se ha desarrollado una ampolla, cúbrala en lugar de vaciarla a menos que corra el riesgo de romperse.

Cómo tratar una ampolla de forma segura para que pueda sanar

Una palabra de Verywell

No dejes que las ampollas te detengan en tu camino. Tómese el tiempo necesario antes de sus largos entrenamientos para lubricar y proteger sus pies. Vigile cómo se sienten sus pies y no ignore ninguna señal de puntos calientes. Cambie a los zapatos y calcetines que mejor le ayuden a no tener ampollas.