Si el calor está en el exterior, siga estos consejos para caminar fresco para aprovechar al máximo su clima y mantener su rutina de caminatas.
Elija un momento fresco del día para caminar
Conoce el clima local. El amanecer es mejor, aunque llega temprano en junio y julio. En algunas zonas, la brisa marina comienza a enfriar las cosas a media tarde. Pero en muchas zonas del interior, las temperaturas suben hasta el atardecer, de 5 p.m. a 6 p.m., y no se enfrían hasta la puesta de sol. Su horario de caminatas después del trabajo puede ponerlo en la hora más calurosa del día.
Piénsalo dos veces antes de hacer ejercicio cuando la temperatura ambiente está por encima de los 90 F (32 C) y la humedad relativa es superior al 60 por ciento, según el Consejo Americano de Ejercicio. Revise las aplicaciones y los sitios meteorológicos para conocer el índice de calor y utilícelo para determinar cuándo hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre. Es mejor hacer los ejercicios de caminata en la cinta de correr o en una pista de caminata en el interior, en lugar de arriesgarse a condiciones de calor insalubres.
Seleccione una ruta que incluya sombra
Evite el sol directo y caminar sobre el asfalto o el hormigón. Los caminos naturales de superficie bajo los árboles son los lugares más frescos para caminar. Estos también son favorecidos por los insectos, así que elige un repelente de insectos si te molestan demasiado, y comprueba si hay garrapatas después. Puedes usar la aplicación de mapas en línea para encontrar una ruta de caminata y usar la «Vista Satelital» o la «Vista Híbrida» para ver dónde pueden estar los árboles y la sombra.
Asegúrate de que tienes suficiente agua
Bebe un gran vaso de agua (12 a 20 onzas) 60 minutos antes de comenzar tu caminata. Eso te hace empezar bien hidratado pero tienes la oportunidad de eliminar cualquier extra antes de empezar a caminar. Luego beba un vaso de agua (6 a 8 onzas) cada 20 a 30 minutos a lo largo de su caminata. Puede saber si termina deshidratado después de su caminata si su pulso sigue siendo alto y su orina es de color amarillo oscuro. Las pautas de bebida para caminantes y corredores dicen «beba cuando tenga sed», así que asegúrese de llevar agua consigo para que pueda hacerlo tan pronto como tenga sed. Evite las bebidas con una alta concentración de azúcar, ya que eso puede causar náuseas. El agua es la mejor bebida cuando se camina hasta una hora. Si camina y suda durante más de una hora, cambie después de la primera hora a una bebida deportiva que reemplace los electrolitos (sal corporal).
Empieza con mucho hielo en el agua para que se mantenga más fresca durante tu caminata. Busque botellas de agua aisladas y paquetes de hidratación.
Haga su propia sombra
Sus equipos para caminar en el clima caliente deben incluir ropa de colores claros que esté clasificada para protegerlo de los rayos ultravioletas del sol. Aunque piense que menos ropa será más fresca, tenga en cuenta que la gente que camina por el desierto mantiene su piel cubierta con ropa suelta y ligera.
Use un sombrero con visera o una gorra del desierto con solapas para dar sombra a su cuello. Use protector solar para prevenir las quemaduras de sol, el cáncer de piel y las arrugas. Use gafas de sol que filtren los rayos UVA y UVB para proteger sus ojos.
Usar Tácticas de Enfriamiento
Busca pañuelos mágicos de enfriamiento que tienen cristales que se hinchan con agua y mantienen tu cuello fresco durante mucho tiempo. También puedes humedecer y congelar un pañuelo o una toalla de baño y guardarlo en una bolsa con cremallera con cubitos de hielo, incluso llevándolo en un portafolio aislado en una mochila. Colócalo alrededor de tu cuello para un rápido enfriamiento.
Salpicarse la cara y el cuello con agua fría puede ayudar a refrescarse. Durante su caminata, puede remojar su sombrero en el agua de una fuente de agua para ayudar a mantenerlo fresco. Si usa bandas de sudor en las muñecas, remojarlas en agua fría también puede ayudar a aliviar el calor.
Tómalo con calma
Si no puedes evitar el calor, baja la intensidad de tu entrenamiento de caminata para que tu cuerpo genere menos calor interno. Reduzca la velocidad, especialmente cuando vaya cuesta arriba. Guarda los entrenamientos de mayor intensidad para los momentos más frescos. Además, ten en cuenta que si pasas de un clima fresco a uno cálido, sentirás el calor incluso a temperaturas relativamente bajas. Si estás viajando, ten esto en cuenta y planifica entrenamientos más fáciles hasta que te acostumbres al nuevo clima.
Reloj para el mareo por calor y la deshidratación
Vigila a ti y a tus compañeros de camino por si hay señales de mareos por calor. Si se marea, tiene náuseas, piel seca o escalofríos, deténgase e intente beber agua o una bebida deportiva. Si no se siente mejor, busque ayuda médica inmediatamente. Si está bajo cuidado por una condición médica, especialmente problemas cardíacos o respiratorios o ha tenido un golpe de calor anteriormente, consulte con su proveedor de atención médica sobre cómo caminar en el calor.
Es interesante observar que una revisión de investigación sobre estrategias de enfriamiento durante el ejercicio encontró que ayudaban a las personas que hacían ejercicio a seguir adelante, pero no parecían reducir realmente la temperatura interna del cuerpo. Puede que aún estés en riesgo de marearte por el calor aunque no te sientas caliente. Tenga eso en cuenta y manténgase a salvo.
