La respiración es algo en lo que no pensamos mucho hasta que nos falta el aliento. El ejercicio es uno de esos escenarios en los que la respiración puede acelerarse y hacerse difícil si no se respira correctamente. Y, a pesar de lo que pueda decirle, hay una forma correcta e incorrecta de respirar cuando se hace ejercicio, sobre todo cuando se camina o se camina a toda velocidad.
Controlar el flujo de la respiración no sólo mejora la resistencia y la salud cardiovascular, sino que también puede mejorar el metabolismo, el estado de ánimo y los niveles de energía. Por el contrario, respirar incorrectamente conduce a una rápida fatiga y agotamiento.
Tomándose el tiempo para aprender la técnica de respiración adecuada, puede hacer que esta forma saludable de ejercicio al aire libre sea aún más agradable.
Fisiología
Nuestros pulmones son tan importantes para el ejercicio como lo son nuestros músculos, huesos y tendones. El oxígeno que inhalamos se utiliza para convertir las calorías que consumimos en la energía que alimenta el ejercicio. Este proceso se conoce como metabolismo.
Cuando su suministro de oxígeno excede sus necesidades de oxígeno, se dice que está en un estado aeróbico. En resumen, tienes mucho oxígeno para alimentar el ejercicio siempre que haya calorías para quemar.
Por otro lado, si sus necesidades de oxígeno se quedan cortas, cae en un estado anaeróbico. Cuando esto ocurre, el cuerpo, privado de oxígeno, se convertirá en combustible almacenado en los músculos conocido como glucógeno. Aunque esto puede proporcionar una poderosa explosión de energía, el combustible se gasta rápidamente; pronto le seguirá la fatiga y el agotamiento.
Al final, el aumento del flujo de aire que entra y sale de los pulmones puede prevenir el agotamiento temprano y ayudar a quemar calorías más eficazmente en el camino.
Objetivos y beneficios
La respiración óptima comienza en la infancia. Si alguna vez mira a un bebé respirando, notará que el vientre del niño sube y baja. Esta acción facilita la respiración al empujar y tirar alternativamente del diafragma (el músculo que separa los pulmones y la cavidad abdominal).
Cuando el bebé inhale, el vientre se extenderá, tirando del diafragma hacia abajo y permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Cuando el bebé exhale, el vientre se extenderá, empujando el diafragma hacia arriba y forzando a que el aire salga de los pulmones.
A medida que envejecemos y aumenta la capacidad de nuestros pulmones, pasaremos de la respiración del vientre a la del pecho (involucrando a los músculos de la pared torácica en lugar del diafragma). Aunque la respiración torácica suele proporcionar suficiente aire para la actividad diaria, no llena los pulmones del todo. Por eso recurrimos a la respiración bucal o a la respiración entrecortada cuando nuestro suministro de oxígeno se agota.
Aunque esté en buena forma física, puede estar socavando inadvertidamente sus esfuerzos al chupar su estómago para parecer más delgado, privándose de inhalaciones y exhalaciones completas.
Para superar esto, necesitas reentrenarte para activar los músculos abdominales al caminar. Aunque pueda parecer un poco extraño al principio, la respiración del vientre (también conocida como respiración diafragmática) puede prolongar la duración del ejercicio mientras fortalece los importantes músculos centrales.
Este último efecto es especialmente importante para los caminantes. Al aumentar la estabilidad del núcleo, se apoya mejor la columna vertebral y se mantiene la postura ideal al caminar. Esto, a su vez, estabiliza las caderas, las rodillas, la parte superior de la espalda y los hombros. Al hacerlo, usted es menos propenso a la tensión, la inestabilidad y la fatiga que surgen de una mala postura.
Cómo respirar correctamente
El ciclo de respiración comienza con la inhalación. Sacar el vientre tira del diafragma hacia abajo e infla los pulmones. Simultáneamente extiende la caja torácica y alarga la parte inferior de la columna vertebral. Esto, a su vez, fuerza los hombros y la clavícula hacia atrás, abriendo aún más el pecho. Para exhalar, simplemente se hace lo contrario.
Cuando camine, empiece inhalando y exhalando por la nariz, asegurándose de que la duración de la inhalación coincide con la de la exhalación.
Si se acelera el ritmo, se puede recurrir a la respiración bucal, manteniendo el mismo ritmo de inhalación/exhalación. En ningún momento debes contener la respiración.
La respiración diafragmática lleva tiempo de aprendizaje pero implica los siguientes pasos simples:
- Inhale inflando su vientre completamente a la cuenta de cinco.
- Deje que sus pulmones se llenen por completo, echando los hombros hacia atrás como lo hace.
- Exhala tirando del ombligo hacia la columna vertebral a la cuenta de cinco.
- Usa el diafragma para sacar el aire de los pulmones, manteniendo la columna vertebral erguida.
- Repita.
Si no puede mantener la cuenta de cinco, puede acortar la cuenta o disminuir el ritmo de su caminata. Si está en buena forma, puede extender la cuenta. La respiración del vientre puede no ser natural al principio, pero, si persiste, pronto se convertirá en automática.
Si le falta el aliento al caminar, deténgase y ponga las manos sobre la cabeza. Inhale y exhale profunda y uniformemente hasta que su respiración vuelva a ser normal.
No continúe caminando si alguna vez se siente débil, desarrolla un ritmo cardíaco acelerado, comienza a sudar frío o siente náuseas. Siéntese y descanse hasta que pueda volver a casa con seguridad y llame a su médico. Si los síntomas persisten o empeoran, llame al 911.
Una palabra de Verywell
La respiración del vientre no es sólo para los paseos. Puedes practicar en casa en tus días libres o unirte a una clase de respiración de pranayama en un estudio de yoga local.
Para practicar, acuéstese de espaldas en el suelo y coloque su mano sobre su vientre. Siga los mismos pasos que arriba durante 5 a 15 minutos, sintiendo su vientre subir y bajar mientras lo hace. La práctica no sólo mejora la capacidad pulmonar, sino que también es una gran manera de aliviar el estrés.
La respiración diafragmática también se usa para personas con capacidad pulmonar reducida, como las que tienen enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
