Cuando se da una larga o corta caminata, es importante beber suficiente agua y otros fluidos para no deshidratarse. Pero puede llevar algo de planificación saber cuánto llevar, o con qué frecuencia necesitará poder rellenar su botella de agua o su bolsa de hidratación.
Cuánta agua necesitas beber por milla
La regla general es que hay que beber de 3 a 6 onzas de agua líquida por milla, o beber aproximadamente cada 15 o 20 minutos. Eso es de media taza a una taza de agua por milla. Deja que la sed sea tu primera guía y bebe cuando tengas sed. La tabla de abajo te ayudará a saber en cuántas botellas se traduce eso.
Para paseos más largos, siga las pautas de bebida para los caminantes de distancia. Es posible que tenga que pesarse antes y después de las caminatas largas para ver si está tomando suficiente agua y reemplazando la sal perdida por el sudor.
Cuánta agua hay que llevar
Las formas más comunes de llevar agua con usted son en botellas desechables de 16 onzas, botellas deportivas recargables de 20 onzas y paquetes de hidratación de varios tamaños (50/70/100 onzas líquidas o 1,5/2/3 litros). El siguiente cuadro muestra el rango del número de botellas y paquetes de hidratación que necesitará durante su caminata.
Cuánta agua puede necesitar según el tiempo de caminata
Tiempo de caminar
mL
fl. oz.
16 fl.oz
/0,5L
20 fl.oz
32 fl.oz
/1L
50 fl.oz.
/1,5L
70 fl.oz.
/2L
100 fl.oz.
/3L
15 minutos.
125-250
4-7
1
1
1
1
1
1
30 minutos.
125-250
7-14
1
1
1
1
1
1
45 minutos.
375-750
11-21
1-2
1
1
1
1
1
1 hora
500-1000
14-38
1-2
1-2
1
1
1
1
1 1/4 hora
625-1250
18-35
2
1-2
1-2
1
1
1
1 1/2 hora
750-1500
21-42
2-3
1-2
1-2
1
1
1
1 3/4 horas
875-1750
25-49
2-3
2-3
1-2
1
1
1
2 horas
1000-2000
28-56
2-4
2-3
1-2
1
1
1
2 1/4 horas
1125-2250
32-63
2-4
2-3
2-3
1-2
1
1
2 1/2 horas
1250-2500
35-70
3-5
2-4
2-3
1-2
1
1
2 3/4 horas
1375-2750
39-77
3-5
2-4
2-3
1-2
1
1
3 horas
1500-3000
42-84
3-6 (tix
4-8
3-4
2-3
2-3
8 horas
4000-8000
112-224
7-14
6-13
4-8
3-5
2-4
2-3
El gráfico muestra un amplio rango, ya que necesitará ver qué es lo que mejor funciona para usted. La regla más simple es «bebe cuando tengas sed». Si te das cuenta de que te estás quedando sin agua y sigues teniendo sed, sabrás que tienes que estar en el extremo superior del rango y no en el inferior.
Es posible beber demasiada agua simple y lavar la sal del cuerpo, lo que provoca hiponatremia, que también es peligrosa. No te fuerces a beber demasiado, bebe cuando tengas sed.
Cuándo usar la bebida deportiva
Cuando camine durante más de una hora, especialmente si está sudando, es posible que desee comenzar a utilizar una bebida deportiva que reemplace el sodio y otros electrolitos que está perdiendo. Alternativamente, tome un bocadillo que tenga algo de sal. Pero siga bebiendo suficientes líquidos. Lleve consigo una bebida deportiva en polvo y agréguela al agua, o cambie a una bebida deportiva preparada.
Llevar agua: 1 pinta (500 mL) pesa una libra
Tengan en cuenta que el agua y la bebida deportiva pesan bastante. Si quieres ahorrar peso pero necesitas más agua, tendrás que hacer un plan para rellenar la botella o la bolsa de hidratación.
¿Qué deberías beber en una caminata o maratón?
Para un entrenamiento de 10 kilómetros o más, minutos o más, la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón (IMMDA) recomienda beber una bebida deportiva, y no diluirla con agua adicional o alternar la bebida deportiva con agua. Los carbohidratos y electrolitos que inspeccionan las bebidas ayudan al cuerpo a absorber el agua más rápidamente, y proporcionan energía al cuerpo. Si se diluye la bebida deportiva, se disminuyen los beneficios.
Algunos caminantes y corredores (especialmente los que quieren perder peso) ignoran este consejo para ingerir menos calorías. Durante un maratón o una carrera, deberían beber bebidas deportivas que contengan carbohidratos para mejorar su rendimiento. Para los entrenamientos de caminata, podrían utilizar una bebida deportiva baja en calorías para reemplazar la sal sin agregar calorías.
Sin embargo, el IMMDA también recomienda que durante un maratón los participantes beban la bebida que más les guste, confiando en su cuerpo para saber si necesitan más sodio o más agua. Los directores de las carreras y los anfitriones de los eventos de caminatas necesitan tener agua y bebidas deportivas disponibles en las paradas de agua. Este es un buen consejo para los caminantes y corredores en largas caminatas de entrenamiento y también para las carreras. Tengan ambos disponibles y beban lo que les parezca en el momento.
¿Cuánto deberías beber en una caminata o una carrera a distancia?
Hay peligros en beber demasiado o muy poco. Bebe demasiado y te arriesgas a una hiponatremia, que es un bajo nivel de sal en la sangre y una sobrecarga de líquidos. Bebe demasiado poco y te arriesgas a deshidratarte. Sus necesidades variarán en función de muchos factores, entre ellos el clima, la reacción de su cuerpo a las exigencias del ejercicio, la tasa de sudoración y más.
Pesarse antes y después del ejercicio puede ayudar a menudo a saber si se bebe demasiado o demasiado poco. Las pautas dicen que una pérdida de peso de más del 2 por ciento o cualquier aumento de peso son señales de advertencia que justifican una consulta médica inmediata e indican que usted está bebiendo demasiado o muy poco.
Pesándose y ajustando la cantidad que bebe en sus largas sesiones de entrenamiento, sabrá si necesita beber más o menos.
Beba hasta la sed durante los entrenamientos largos
Borra el viejo consejo de que no puedes confiar en la sed. La evidencia dice que la sed es la mejor protección para los atletas cuando se trata de beber la cantidad correcta.
- Bebe cuando tengas sed.
- No bebas si no tienes sed.
- No bebas en cada parada de agua en un evento sólo porque está allí o porque tus compañeros están bebiendo.
- Confía en tu sed a menos que descubras que te está llevando al error, de pesarse antes y después de un entrenamiento.
Directrices de consumo para caminantes y corredores lentos
Beber no más de 1 taza de agua por milla es una buena regla para los caminantes y los corredores más lentos, definidos como cualquiera que tome más de cuatro horas para completar un maratón de 26,2 millas o un ritmo de más de 10 minutos por milla.
Tu peso determina el rango. Beba media taza si pesa 100 libras y una taza si pesa 200 libras.
Cuanto más lento seas, menos deberías beber. Mientras que un corredor rápido puede necesitar 4 litros de líquido para un maratón, un caminante o un corredor lento necesita sólo 2,5 a 3 litros para todo el evento.
Su sed puede no hacer efecto tan rápido si está en un calor extremo y aún no se ha aclimatado a él, o en un clima frío, o si tiene más de 65 años. En esos casos, es posible que tenga que programar su bebida en lugar de depender estrictamente de su sed.
Calculando tus necesidades de líquidos
Sus necesidades pueden cambiar según el clima, su condicionamiento y otros factores. El IMMDA proporciona este método para determinar sus necesidades de líquidos:
Prueba de una hora
- Pésate desnudo antes de caminar o correr.
- Una hora de prueba: Caminar o correr o alternar el caminar/correr a paso de carrera durante una hora, tal como lo harás durante la carrera. La IMMDA recomienda una hora para obtener la tasa de sudor que tendrá durante la prueba de resistencia.
- Anota cuánto estás bebiendo, en onzas, durante la caminata o la carrera de una hora.
- Pésate desnudo después de terminar la caminata/carrera de una hora. Réstale al peso inicial. Convierta la diferencia de peso corporal en onzas (multiplique las libras por 16).
- Para determinar su tasa de sudor por hora, añada a este valor el volumen de líquido consumido (del paso 3).
- Para determinar cuánto beber cada 15 minutos, divide la tasa de sudor por hora entre 4. Esto se convierte en la pauta para la ingesta de líquidos cada 15 minutos de una caminata/carrera.
- Registra el tiempo y las condiciones del día de la prueba. Vuelva a realizar la prueba en un día con clima y condiciones diferentes, para que pueda ver cómo su tasa de sudor reacciona a las diferentes condiciones.
Una palabra de Verywell
Su cuerpo está bajo un estrés extremo durante las largas distancias de correr o caminar. Necesitas asegurarte de que tienes acceso a los fluidos y que puedes beber cuando tengas sed. No se arriesgue a correr en seco. Puede ser prudente llevar una bolsa de hidratación para asegurarse de que tendrá líquidos a su disposición cuando quiera beber.
