Caminar es un excelente ejercicio para quemar grasa. Mientras que cualquier ejercicio puede quemar calorías, una caminata rápida de 45 minutos moviliza al cuerpo a sumergirse en las reservas de grasa y quemar la grasa almacenada. Es especialmente bueno para quemar la grasa interna del vientre, llamada grasa visceral, que no sólo contribuye a la cintura, sino que también aumenta los riesgos de diabetes y enfermedades cardíacas.1
Hay dos claves para quemar grasa al caminar. La primera es que debes caminar lo suficientemente rápido para elevar tu ritmo cardíaco a la mejor zona para quemar grasa para obtener energía. La segunda es que camines lo suficiente para quemar la grasa almacenada en lugar de quemar los azúcares que tu cuerpo almacena para hacer ejercicio rápido.
La Zona de Quemado de Grasa
La zona de quema de grasa se alcanza cuando se hace ejercicio a una intensidad en la que el ritmo cardíaco es del 60 al 70 por ciento del ritmo cardíaco máximo. En esta zona de intensidad de ejercicio, el 85 por ciento de las calorías quemadas son grasas, el 5 por ciento son proteínas y el 10 por ciento son carbohidratos.
El rango de frecuencia cardíaca para esta zona varía según su edad. Puede utilizar un cuadro de zonas de frecuencia cardíaca por edad para encontrar los números correctos. Tómese el pulso mientras hace ejercicio para comprobar su frecuencia cardíaca. También hay aplicaciones de frecuencia cardíaca para su teléfono celular y monitores de pulso incorporados en muchas bandas de ejercicios y relojes inteligentes.
La zona de quema de grasa se puede lograr con un paso rápido. En esta zona, respirará con más fuerza, sentirá un mayor esfuerzo y probablemente sudará, pero aún así podrá mantener una conversación. Si encuentra que su ritmo cardíaco aún está por debajo del 60 por ciento de su máximo, trabaje para caminar más rápido usando una buena postura, movimiento de los brazos y una zancada potente. También puede agregar colinas, escaleras o usar bastones para caminar en forma.
Cuánto tiempo hay que caminar para quemar grasa
Necesitas al menos 45 minutos de caminata en la zona de quema de grasa para que tu cuerpo queme la grasa almacenada. Caminando minutos adicionales se quemará más grasa almacenada.
El calentamiento a un ritmo más fácil es una parte importante del entrenamiento. Al pasar los primeros 10 minutos en el extremo inferior de la zona de ritmo cardíaco objetivo, se quema el azúcar almacenado en la sangre y se agotan las reservas de energía de los músculos. Esto le indica a su cuerpo que va a hacer una sesión de ejercicio más larga en vez de una corta. Como resultado, tu cuerpo se prepara para empezar a quemar la grasa almacenada. Si simplemente empezaras a tu ritmo más rápido, tu cuerpo no recibiría esta señal.
Programe un entrenamiento de 60 minutos de caminata para permitir el tiempo de calentamiento y enfriamiento. Caminar más tiempo es mejor, así que si puede apartar 90 minutos, quemará aún más grasa.
Los principiantes deben aumentar el tiempo y la velocidad de sus caminatas gradualmente. Un plan de caminata para principiantes comienza con 15 minutos por día, cinco días por semana, trabajando en una buena técnica de caminata. Se aumenta el tiempo de caminata en cinco minutos por sesión cada semana.
Entrenamiento de caminata para quemar grasa
Primero, prepárate. Necesitarás buenos zapatos deportivos que sean planos y flexibles y que tengan el soporte y la amortiguación adecuados para una larga caminata. Usen ropa que permita libertad de movimiento y que absorba el sudor. Tenga a mano un método para comprobar su ritmo cardíaco y asegurarse de que se encuentra en la zona de quema de grasa.
Puedes usar una cinta de correr o caminar al aire libre para este entrenamiento:
- Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a un ritmo fácil, aumentando la velocidad gradualmente.
- Acelera el ritmo hasta que estés en la zona de quema de grasa de una frecuencia cardíaca del 60 al 70 por ciento de tu máximo. Revise su ritmo cardíaco cada 10 minutos para asegurarse de que está en la zona.
- Continúe caminando en la zona de quema de grasa durante 30 a 50 minutos o más. Si su ritmo cardíaco disminuye, aumente la velocidad. Incluso puede trotar si no puede aumentar su ritmo cardíaco lo suficiente a su ritmo de caminata.
- Termina con 5 a 10 minutos a un ritmo más fácil para un enfriamiento.
Cuándo hacer la caminata para quemar grasa
Si usted disfruta de una caminata para quemar grasa cinco o más días a la semana, logrará la cantidad de ejercicio recomendada para reducir los riesgos de salud. La zona de quema de grasa se superpone con la zona de ejercicio de intensidad moderada. Puede realizar una caminata para quemar grasa diariamente o alternarla dentro de los días de entrenamiento intenso.
Si quieres perder grasa, deberías hacer un ejercicio para quemar grasa la mayoría de los días de la semana.
Los caminantes que se entrenan para un evento de distancia como una media maratón o maratón deben caminar a un ritmo que esté dentro de la zona de quema de grasa para su largo día de entrenamiento de distancia cada semana.
La cantidad de calorías que se queman mientras se camina depende principalmente de la distancia que se recorre y del peso, con una ligera variación para las velocidades más altas. Los consejos para quemar más calorías al caminar incluyen tácticas como el uso de bastones para caminar, colinas e intervalos de alta intensidad, y simplemente caminar más millas.
Si no tienes suficiente tiempo libre en el día para pasar 45 minutos continuos caminando, entonces aprovecha el tiempo que tienes. Encuentra el tiempo para hacer de dos a cuatro caminatas de 15 minutos a un ritmo rápido cada día. Quemará calorías y aumentará su velocidad y capacidad de caminar y al menos alcanzará el nivel mínimo de actividad física recomendado para la salud.
¿Caminar es mejor para quemar grasa que el ejercicio de alta intensidad?
El ejercicio de alta intensidad no quema tanta grasa para obtener energía como el ejercicio de intensidad moderada, pero el total de calorías quemadas en cualquier entrenamiento puede ayudar a quienes buscan perder peso. Caminar es un gran ejercicio aeróbico cardiovascular que la mayoría de los adultos sanos pueden hacer sin equipo o entrenamiento especial, pero no es el único.
El mejor ejercicio para quemar grasa es el que disfrutas y haces a diario.
Otras actividades de ejercicio de intensidad moderada incluyen montar en bicicleta en terreno llano, aeróbicos acuáticos, trote fácil, entrenamiento elíptico, baile de salón, jardinería y tenis doble. Puede mezclar su rutina de ejercicios y disfrutar de cualquiera de estas actividades. Desafíe a su cuerpo de nuevas maneras y equilibre el desarrollo de sus músculos realizando una variedad de actividades físicas diferentes.
Además de quemar grasa, también estás construyendo músculo y elevando tu tasa metabólica basal. Con un metabolismo potenciado, estás quemando más calorías durante todo el día.
Herramientas para quemar grasa
No necesitas gastar mucho dinero para disfrutar de una caminata para quemar grasa.
- Monitores de ritmo cardíaco: Para asegurarse de que está ejercitando una intensidad moderada, es prudente tomar el pulso como un control. Puede tomarse el pulso a mano y usar cualquier reloj que muestre los segundos para contar el pulso, pero un monitor de frecuencia cardíaca puede dar lecturas precisas de forma continua.
- Zapatos para caminar: Para caminar cómodamente a un ritmo rápido y reducir el riesgo de lesiones, póngase los zapatos adecuados para caminar en una tienda de zapatos para correr en su área. A menudo, encontrará que los modelos de zapatos para correr planos y flexibles funcionarán mejor.
- Caminando más rápido: Aprende a usar el movimiento del brazo derecho y el golpe del pie para caminar rápido y aumentar tu ritmo cardíaco.
Una palabra de Verywell
El primer paso para quemar grasa es simplemente ponerse en movimiento. Utilice un programa de inicio rápido de la caminata para aumentar el tiempo, la técnica y la velocidad si no ha estado caminando a paso ligero durante 30 minutos o más. Tomarlo con calma al principio y trabajar en lo básico de manera constante puede llevarte a tu meta.
