¿Qué entrenamiento necesitas para caminar un medio maratón? El medio maratón tiene 13,1 millas o 21 kilómetros de largo. Tomará de tres a cuatro horas para completarlo a un ritmo continuo de marcha rápida. Necesitarás aumentar tu distancia de caminata en el transcurso de un par de meses para cruzar la línea de meta sintiéndote bien.
Base de kilometraje antes del entrenamiento de la media maratón
Primero, necesitas aumentar tu resistencia al caminar para establecer una buena base de kilometraje1 de caminar cómodamente de 5 a 7 millas a un ritmo rápido. Ese es el mínimo necesario antes de empezar a entrenar a una distancia más larga para un medio maratón o una maratón.
Si estás a ese nivel, probablemente podrías pasar una media maratón de 13,1 millas, pero probablemente te dolerá. Si quieres sentirte bien al final, en lugar de cojear con ampollas, dolores y molestias, deberías entrenar a un mayor kilometraje una vez a la semana. No querrás cometer ese error dos veces. Averigua cuánto tiempo te llevará la media maratón en base a tu ritmo promedio, abajo.
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
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Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Edificio de Millaje para la Media Maratón de Caminata
Una vez que tengas una buena base establecida, camina un largo día una vez a la semana, aumentando gradualmente tu kilometraje. A los caminantes les va bien aumentando su largo día en 2 millas cada 2 semanas. Sigue el programa de entrenamiento de la media maratón si tienes 13 semanas para entrenar antes del evento.
Para un horario abreviado, si ahora camina 7 millas, debe hacer un largo día de 9 millas esta semana, y volver a 7 millas para el día más largo la próxima semana. Luego pongan un día largo de 11 millas la semana siguiente. Si tiene más tiempo para dedicarle, camine 12 o 13 millas para su larga caminata de la semana y concéntrese en el ritmo. Luego permite 1 o 2 semanas de menor kilometraje antes de tu media carrera de maratón.
Al aumentar gradualmente la distancia de la caminata larga, le da a su cuerpo tiempo para desarrollar resistencia y acostumbrarse al mayor kilometraje. Esto ayudará a endurecer tus pies y a ayudar con la resistencia durante el medio maratón.
Cómo proteger los pies durante el entrenamiento de la media maratón
Puede que seas una persona que nunca se ampolla al caminar la distancia habitual. Pero una vez que aumentas la distancia en el entrenamiento para un medio maratón, puedes empezar a tener este problema. También podría descubrir que los zapatos con más amortiguación provocarán menos fatiga en los pies y las piernas cuando camine un mayor kilometraje.2
Mantenerse hidratado y comer bocadillos energéticos a mayor distancia
Cuando se camina un medio maratón, se está en la ruta durante tres o cuatro horas. Obtener la cantidad adecuada de líquidos y bocadillos se vuelve mucho más importante. Necesitarás algunos carbohidratos para alimentar tu cuerpo durante ese período de tiempo3.
Si su media maratón proporciona bebidas deportivas y bocadillos en el curso, es mejor usar esos mismos productos en sus largas caminatas de entrenamiento para ver si los tolera bien.
Media Maratones Caminantes
Necesitas saber cuál será tu hora de llegada para estar seguro de que estás entrando en una media maratón que podrás terminar antes de la hora límite.
Tengan en cuenta que no todas las carreras están organizadas para acomodar a los corredores más lentos. Es mejor saber esto antes de registrarse. Incluso si encuentra uno que acoge a los caminantes, puede descubrir que las cosas son diferentes al final de una carrera. No todo es malo, pero puede ser solitario y hay que estar preparado. Es prudente llevar su propia agua y bocadillos, por ejemplo, ya que pueden haberse agotado o doblado las paradas de apoyo para cuando lleguen.
