Los caminantes a menudo ponen una caminata maratónica o ultramaratónica en su lista de objetivos. ¿Qué entrenamiento se necesita para poder terminar una caminata de larga distancia? Cuando se trata de distancias como la maratón 42K (26,2 millas) y los ultramaratones de 50 kilómetros o más, el entrenamiento y la preparación son las claves para poder completar la distancia y recuperarse de la experiencia.
Entrenamiento de maratón de caminata paso a paso: Este plan de entrenamiento paso a paso te preparará para caminar una maratón, media maratón o ultra caminata. Incluye horarios de entrenamiento, consejos sobre calzado y equipo, qué comer y beber, y tácticas para el día de la carrera.
Además del tutorial de entrenamiento para maratón, le pregunté a mis expertos en caminatas de larga distancia cómo entrenaban para estas caminatas ultramaratonianas, qué usaban y qué comían y bebían en el camino.
Consejo de entrenamiento para la caminata del ultramaratón de Christina Elsenga
- ¿Así que has decidido hacer una caminata de 40 o 50 km?
- ¿Así que quieres estar vivo la noche y el día después de ese evento?
- Así que será mejor que te prepares.
Cuatro meses antes de tu caminata ultramaratónica
Si sabes la fecha del gran evento, empieza con unos cuatro meses de antelación. Si nunca has hecho ningún ejercicio que haya durado más de dos horas, puede que necesites más tiempo. Caminar es un juego diferente: sigue y sigue y sigue. Déle a su cuerpo un poco de tiempo para acostumbrarse a eso.
- Construyendo el kilometraje de la base
Lo ideal sería caminar de 8 a 10 kilómetros de una sola vez tres veces por semana en una hora y media. Pruebe esto durante cuatro semanas. Si un día usted o sus pies se sienten incómodos, intente andar en bicicleta durante una hora, sólo para variar. Tal vez puedas caminar a tu trabajo o estacionar tu auto sólo a mitad de camino y caminar el resto, o caminar cuando vayas a hacer la compra, etc.
Sea inventivo en la elección de los momentos de paseo económico. Haz algunos estiramientos y un calentamiento y enfriamiento adecuados. Intente moverse un poco durante su trabajo, si puede. Bebe mucho y elimina la comida basura. Es mejor comer algo de fruta o yogur o una cucharada extra de pasta o una patata extra con la comida que una barra de caramelo.
Construye tu kilometraje en el entrenamiento de ultramaratón
Luego, convertir una de las caminatas de 10 kilómetros en una de 15 kilómetros, durante dos o cuatro semanas. Sé tu propio juez. Caminar es por diversión, no por castigo. Intenta unirte a las caminatas organizadas. Sal a caminar, no te quedes dentro. Intenta disfrutar de todo tipo de clima. Huela la primavera en el aire, escuche el canto de los pájaros, mire las flores, los árboles y la gente tonta en sus coches haciendo un alboroto innecesario. Salga de la vida cotidiana, entre en la vida ambulante.
Escribe un diario: Escribe lo que hiciste, cuándo lo hiciste, cómo te sentiste durante y después del paseo. Si sientes que te pasaste, camina una distancia más corta para variar, no bajes mucho la velocidad. Sigue caminando durante unas semanas más.
Después de cuatro semanas de caminatas de 15 kilómetros, debería estar listo para hacer una caminata de 25 kilómetros. Es mejor hacerlo como un evento organizado. Si no hay nada de eso cerca, organice su propio evento. Hazlo especial. Prepara una ruta como una figura de 8, con tu casa o tu coche en el punto central, para que puedas descansar (máximo media hora) a mitad de camino. Esto tomará de cuatro horas y media a cinco horas. Intenta mantener la velocidad. No hay necesidad de apresurarse en la primera parte, sólo para colapsar al final.
No te olvides de recompensarte si esto es un evento hecho por ti mismo. Para el día siguiente haz algunos estiramientos, muévete (suavemente). El día siguiente puede que hagas sólo 5 kilómetros, pero entonces es hora de hacer los 10 kilómetros (y 15) de nuevo.
¿Todavía te diviertes?
- ¿No? Sé feliz con las caminatas de 10 y 15 kilómetros, no te preocupes. Las largas distancias no son las favoritas de todo el mundo.
- ¿Sí? No te detengas ahora, pero tampoco exageres.
Comparte tus experiencias con los demás. A veces sientes que eres el único caminante tonto o la única persona que ha visto la luz.
Semanas fáciles, luego semanas más largas de ultra entrenamiento
Tengan dos semanas fáciles (10 km, tal vez 15 si les apetece). Luego intenta otra caminata de 25 kilómetros. Distancias de 20 a 25 kilómetros preparan tu cuerpo para el siguiente paso. Esto llevará más de tres horas. Para mí eso parece ser un punto de ruptura crítico. Ahora empieza a ponerse serio. Ya no es sólo un paseo por el parque. Te sentirás cansado. Parte de ti quiere parar, pero si no hay nada que te haga daño y todavía sabes tu nombre, sabes dónde vives, etc., no hay ninguna razón para parar. Así que sigue adelante.
Tómatelo con calma durante una semana después de haber hecho esos 25 km. Tal vez necesites una sesión extra de dos o tres semanas de 10, 15 y 25 km. Ahora puedes elegir entre dos de 20 km. en dos días seguidos o puedes hacer de 30 a 35 km. de una sola vez.
Personalmente, siento que se gana más caminando una distancia ligeramente más corta durante dos o tres días seguidos que en una distancia más larga. Siempre tienes dos días relativamente tranquilos después de que «rompiste tu récord personal».
- Bebe, bebe, bebe, come un sándwich y algo de fruta durante los paseos de más de 15 o 20 km (¡sé tu propio juez otra vez!) Más: Repostar para un Maratón o Ultra
- Haga una pausa de al menos 10 minutos y no más de media hora (tiende a ponerse rígido si se sienta durante mucho tiempo). Si el tiempo es malo, haga sólo descansos muy cortos, coma y beba mientras camina (lentamente).
- Intenta caminar más rápido en uno de esos 10 km. de caminata que haces en el medio (como una hora y veinte minutos, una hora y cuarto).
No te preocupes cuando un día te sientas cansado, no te preocupes cuando un día camines más despacio. No hay problema si no puedes hacer una de esas caminatas de 10 km. porque hay otras cosas que tienes que hacer. No intentes compensar haciendo el doble al día siguiente. No crees estrés al caminar: deshazte de él.
Ultramarathon Trail Walking Training Tips From Mary
Me estoy preparando (con mi marido Rick) para la caminata de medio centenar de Dogwood del Club de Senderos de los Apalaches del Potomac. Es una caminata de 50 kilómetros, por senderos bastante escarpados a través de la tierra del Servicio Forestal de EE.UU. con más de 8000 pies de ganancia/pérdida de elevación. Nuestro enfoque podría no ser apropiado para aquellos que van a hacer largas caminatas/carreras en condiciones pavimentadas.
Hemos consultado con otros amigos que lo han hecho y seguimos su consejo pasando cada fin de semana recorriendo el sendero donde tendrá lugar el evento. Creemos que conocer el terreno nos ayudará a sentirnos seguros cuando hagamos el evento real. Otra pareja ha decidido caminar con nosotros, así que esperamos coordinar algunas de nuestras sesiones de fin de semana para que podamos llevar los coches a los trail heads y hacer tramos más largos de la ruta sin tener que dar la vuelta a mitad de camino y volver a caminar.
Esperamos llegar a las 20 millas en tres semanas, y luego estabilizar nuestro entrenamiento en ese punto (tened en cuenta que hemos estado saliendo a hacer caminatas de 10-15 millas de forma irregular durante todo el invierno). El miércoles por la noche también estamos haciendo caminatas más cortas después del trabajo, llegando a unos 8 kilómetros.
He estado cronometrando mi ritmo de caminata de distancia y ahora mismo está cerca de 3.5 mph, pero Rick alcanza su ritmo de movimiento a más de 4 mph, ¡así que me gustaría alcanzarlo! Aún así, mi ritmo está muy por encima de la velocidad que debo alcanzar para hacer tiempos límite en los puntos de control.
No puedo decir que vayamos a usar muchas distancias cortas y rutas urbanas para entrenar. No son una práctica muy apropiada, ya que realmente se utiliza un conjunto diferente de músculos. Una buena parte de esto parece ser conseguir que los tobillos y las rodillas se fortalezcan y estén felices de manejar el estrés del terreno inclinado, las rocas y las secciones empinadas de bajada (estoy haciendo muchos ejercicios de levantamiento de rodilla con peso cada noche). Aún así, sé que otra pareja de nuestra zona está usando la bicicleta para ponerse en forma para el evento.
Klaus: La velocidad también cuenta
Es importante aumentar lentamente la distancia que se camina para acostumbrarse a esas caminatas de larga distancia. Mi experiencia es que uno debe ser capaz de caminar 25-30 km sin problemas antes de aumentar la distancia. Si no, la caminata de 40-50 km será muy incómoda.
Además, es necesaria una cierta velocidad: Si la velocidad de uno es menor de 5-5½ kilómetros por hora, la caminata tomará mucho tiempo, lo que también cansa al cuerpo. Personalmente, encuentro apropiada una velocidad de aproximadamente 6 kilómetros por hora. Aprende tu ritmo estimado a continuación.
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