Empezaste a caminar para perder peso, pero tu báscula parece atascada después de perder los primeros kilos. O bien, puede que hayas estado perdiendo peso de forma constante durante varias semanas, pero ahora no has visto ningún cambio en tres semanas. ¿Qué es lo que está pasando?
Esto se conoce como la meseta de la pérdida de peso. Un gráfico de tu peso parece que se ha aplanado, pero no has alcanzado tu objetivo.
Salir de la meseta de pérdida de peso
Eventualmente saldrá de la meseta si ha sido consistente con su dieta de consumo reducido de calorías así como con el aumento de su ejercicio. Si no ha visto ningún cambio durante tres o cuatro semanas, entonces debe buscar más modificaciones en su dieta1 y en el ejercicio.
- Camina más. Su programa de caminata debe aumentar progresivamente, incrementando su kilometraje total en no más de un 10 por ciento a la semana para evitar lesiones. Observe su progreso al caminar y aumente su kilometraje de acuerdo con ese programa. A medida que pierde peso, quema menos calorías por milla, por lo que para tener las mismas calorías quemadas, necesitará aumentar constantemente la distancia que camina. También puede aumentar la intensidad de sus caminatas agregando intervalos de alta intensidad con colinas, escaleras o trote.
- Reducir las calorías. Reduzca sus calorías en otras 200 por día, pero no baje de 1200 calorías por día a menos que esté en un programa médicamente supervisado. La táctica sería cortar las porciones y eliminar los alimentos más grasos, sustituir las frutas y verduras por otros bocadillos, y cambiar a bebidas no calóricas. Si empiezas a perder más de 1,5 libras a la semana, añade esas 200 calorías.
- Añade más actividad y reduce los largos tramos de sentarse. Encuentra formas de añadir más actividad a cada día. Toma las escaleras en lugar del ascensor. Estacione en la esquina más alejada del estacionamiento en lugar de cerca de la puerta. Ponga música y baile a través de las tareas o sólo por diversión. Revisa tu cuenta de pasos diarios en tu teléfono móvil o con un rastreador de actividad física. Intenta levantarte y moverte durante al menos un minuto o 250 pasos cada hora.
- Tonifica tus músculos. Caminar tonifica tus piernas, pero aún así necesitarás ejercicios para la parte superior del cuerpo y el abdomen para mantener al resto de ti en forma. Compre una banda de ejercicios o unas mancuernas ligeras para una rutina de brazos y seleccione una buena rutina abdominal. Esto mantendrá las sacudidas bajo control mientras pierdes más peso.
- Evita los errores comunes: ¿Qué hábitos y actitudes necesitas superar? Asegúrate de no cometer errores comunes. Si no ha hecho un seguimiento de su comida y actividad, hágalo durante una semana para detectar los cambios que puede hacer.
De la grasa al músculo
Si usted hizo ejercicio como parte de su plan de pérdida de peso, usted está construyendo músculo magro. También deberías estar perdiendo grasa, ya que tu cuerpo la necesita como combustible si has estado comiendo calorías reducidas. También quemará grasa durante largas sesiones de ejercicio como las caminatas rápidas de 45 minutos o más. Mientras esto sucede, es posible que no vea ningún cambio en el peso, pero están sucediendo muchas cosas increíbles en su cuerpo que aumentarán su metabolismo y le ayudarán a mantener el peso de forma permanente.
Caminar construye un músculo largo y magro en lugar de un músculo voluminoso. Este músculo quema calorías todo el tiempo, día y noche, incluso mientras duermes. El tejido graso quema muy pocas calorías. Al caminar y hacer otros ejercicios, usted está aumentando su metabolismo básico: el número de calorías que su cuerpo quema cada día, incluso en los días en que no hace ejercicio. Esto le ayudará a perder más tejido graso.
Dejar de pesar, empezar a medir
Ver la escala atascada en el mismo número puede ser desalentador. Puede estar tentado de abandonar sus hábitos saludables. Utilice estas formas de medir su progreso en su lugar:
- Mide tu cintura y tus caderas. Saca la cinta de medir o un cinturón. Mide tu progreso viendo cuánto más puedes apretar el cinturón, o cómo las pulgadas se desprenden de tu cintura y la parte más ancha de tus caderas.
- Mídase no más de una vez por semana. Las fluctuaciones diarias pueden ser desalentadoras, especialmente en una escala. No dejes que eso mate tu resolución. Pésate no más de una vez a la semana si quieres seguir pesándote.
- Haz que tu objetivo no sean los kilos, sino las tallas. Bajar una talla de pantalón significa que te ves cada vez mejor, cada vez más delgado. Y mientras eso sucede, puede que no veas los resultados en la escala que pensabas, pero significa que ahora has sobrecargado tu metabolismo quemando grasa y añadiendo músculo magro.
- Utiliza una escala de composición corporal. Existen escalas que determinan la grasa corporal, el agua y el tejido magro utilizando la impedancia bioeléctrica. A menudo también se sincronizan con una aplicación para que puedas ver todos tus números. Podrás ver los cambios que estás haciendo en la construcción de músculo y la pérdida de grasa.
Una palabra de Verywell
No dejes que una escala atascada revierta los cambios positivos que has hecho al hacer más ejercicio y comer una dieta más saludable. Está obteniendo los beneficios de reducir los riesgos para su salud aunque no parezca estar acercándose a su objetivo de pérdida de peso. Siga con sus hábitos saludables y es probable que vea los resultados que desea.
Formas sencillas de rastrear tus caminatas
