La cinta de correr es genial para un entrenamiento cardiovascular, pero no hace nada por la parte superior del cuerpo. Las mancuernas son una buena opción para los ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. ¿Cómo puedes ponerlas juntas para un entrenamiento desafiante? Una forma es convertir el tiempo en la cinta rodante en un circuito de entrenamiento usando mancuernas para los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Para prepararse, coloque un par de mancuernas de 5 a 12 libras (dependiendo de su fuerza y experiencia) cerca de la cinta.
Entrenamiento de Circuito de Mancuernas
Entrenamiento inspirado por Lorra Garrick, CPT
- Equipo: Seleccione un par de mancuernas dependiendo de su fuerza, de 5 libras a 12 libras de tamaño. Colócalas en el suelo cerca de la cinta de correr en un lugar donde puedas hacer los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Tal vez quieras colocarte frente a un espejo para que puedas comprobar tu forma.
- Calentamiento de la Cinta de correr: Calentamiento en la máquina con una caminata rápida de cinco minutos. Use una buena postura y forma al caminar, y no se agarre a los pasamanos. Doble los brazos 90 grados y muévalos hacia adelante y hacia atrás en oposición a su paso, como debería hacer para una caminata rápida. Esto calentará los músculos de los brazos y hombros y las articulaciones para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
- Corre o camina rápido por un minuto: En la marca de los cinco minutos, establece la velocidad más alta a un ritmo en el que puedas correr o caminar muy rápido durante un minuto, como 6 mph.
- Detener la cinta de correr y bajarse: Después de la carrera de un minuto, disminuya la velocidad de la cinta de correr y póngala en pausa si tiene esa función para bajarse con seguridad de la cinta.
- Ejercicios con mancuernas: Colóquese en una buena posición para hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo con las mancuernas. Si tiene un ejercicio para la parte superior del cuerpo que le guste, haga una serie, que le lleve de uno a dos minutos. Estos son algunos de los movimientos: curvatura del brazo del bíceps con mancuerna, presión superior con mancuerna (hombros y tríceps), extensión del tríceps con mancuerna, levantamientos frontales con mancuerna (hombros y pecho) y levantamientos laterales con mancuerna.
- Vuelve a la Cinta de correr: Vuelve a la cinta de correr por un minuto o más. Para un desafío extra, puedes aumentar la velocidad. Sin embargo, no querrás superar un nivel de esfuerzo en el que no puedas realizar los ejercicios con mancuernas con buena forma. Su ritmo cardíaco debe ser elevado, pero la buena forma es importante tanto en la cinta como con las mancuernas.
- Después de un minuto: Ahora haz el siguiente ejercicio con pesas que hayas elegido, sin descanso. Presta atención a usar la buena forma. Si está demasiado sin aliento para hacerlo correctamente, retroceda en la velocidad de la cinta de correr.
- De vuelta en la Cinta de correr: Repita esta secuencia hasta que haya hecho todos los ejercicios. Si tiene tiempo suficiente, puede repetir los ejercicios de la parte superior del cuerpo para varias series.
- Pasa 20 minutos alternando mancuernas de rueda de ardilla: Vea si puede hacer esto alternando entre mancuernas y cinta de correr durante 20 minutos sin parar.
- Enfriarse: En el intervalo final de la cinta de correr, bajar la inclinación a cero, y enfriarse con una caminata moderada durante cinco minutos.
Para variar, sus intervalos en la cinta de correr pueden ser más largos que un minuto. También puede hacer más de un tipo de ejercicio para la parte superior del cuerpo durante cada intervalo, pero en ese caso, es posible que su ritmo cardíaco no se mantenga tan alto. Es mejor hacer sólo un tipo de ejercicio con mancuernas en cada intervalo.
Cinta de correr caminando con mancuernas
Como regla general, es mejor no llevar pesos en las manos cuando se camina o se corre. Las manos son un lugar antinatural para tener peso extra y puede aumentar la tensión en el cuello, hombro, codo y muñeca. Es mejor usar las mancuernas cuando estás parado para trabajar la parte superior del cuerpo. Si quieres añadir peso a tu cuerpo para el ejercicio cardiovascular, es mejor hacerlo con un chaleco de peso. Eso le permitiría usar un movimiento adecuado de los brazos para caminar y correr, lo cual es más difícil cuando se llevan las pesas en las manos.
