Utilice el programa de entrenamiento para principiantes avanzados para correr sus próximos 10K
Los corredores más nuevos que están más avanzados que los principiantes, pero que encuentran que los niveles intermedios son muy difíciles, pueden usar este programa de entrenamiento para estar listos para una carrera de 10 kilómetros en ocho semanas.
Dirigido a corredores que pueden correr 3 millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días por semana, es apropiado para ti si ya has corrido al menos una carrera de 10K en carretera o tienes algo de experiencia en correr y estás listo para correr una carrera de 10K. En general, los nuevos corredores deben entrenar primero para una carrera de 5K (3.1) millas en carretera o usar el programa de 10K para corredores principiantes.
Entrenamientos diarios para el entrenamiento de 10K
Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Si prefieres entrenar un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Sin embargo, intente alternar sus entrenamientos serios de carrera con un día de descanso o un día fácil para dar a su cuerpo tiempo para recuperarse y construir nuevos músculos y sistemas de energía.
10K Horario para principiantes avanzados
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Descanso
3 millas
CT
2.5 millas de ritmo de carrera
Descanso
3 millas
30 minutos. EZ
2
Descanso
3 millas
CT
3 millas de ritmo de carrera
Descanso
3.5 millas
35-40 min. EZ
3
Descanso
3.5 millas
CT
3.5 millas de ritmo de carrera
Descanso
4 millas
35-40 min. EZ
4
Descanso
4 millas
CT
3.5 millas de ritmo de carrera
Descanso
4.5 millas
40-45 min. EZ
5
Descanso
4 millas
CT
3 millas de ritmo de carrera
Descanso
5 millas
40-45 min. EZ
6
Descanso
4 millas
CT
3.5 millas de ritmo de carrera
Descanso
6 millas
40-45 min. EZ
7
Descanso
4 millas
CT
3 millas de ritmo de carrera
Descanso
7 millas
40-45 min. EZ
8
Descanso
3 millas
CT o Descanso
3 millas
Descanso
Descanso
10K Race
CT: Día de entrenamiento cruzado. EZ: paso fácil
- Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. No ignores los días de descanso, son importantes para tu recuperación y los esfuerzos de prevención de lesiones. Los músculos se construyen y reparan por sí mismos durante los días de descanso. Si corres todos los días, no ganarás mucha fuerza y aumentarás el riesgo de lesiones. También es beneficioso tener un descanso mental al correr algunos días. Estos pueden ser días en los que haces entrenamiento de fuerza.
- Martes y sábados: Estos son días de entrenamiento. Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. El kilometraje aumenta constantemente para la carrera larga del sábado para prepararte para la distancia de 10K. El kilometraje en la séptima semana está más allá de la distancia de 10K ya que esto ayudará a asegurar que puedas terminar fuerte.
- Los miércoles: Haz una actividad de entrenamiento cruzado (CT) que te guste. Este puede ser otro ejercicio cardiovascular (como ciclismo, entrenamiento elíptico o natación) realizado con un esfuerzo fácil o moderado durante 45 a 50 minutos. El entrenamiento de fuerza es otra actividad de entrenamiento cruzado que puede mejorar su rendimiento al correr y puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Se recomiendan las sesiones de entrenamiento de fuerza para el acondicionamiento físico en general dos o tres días por semana, y puede hacerlas en su TC o en días de descanso. El yoga también es un complemento muy beneficioso para correr, ya que ayuda a mejorar la fuerza y la flexibilidad.
- Los jueves: Las distancias de «ritmo de carrera» de los jueves deben correr a su ritmo de carrera anticipado de 10K. Si no está seguro de cuál es ese ritmo, corra a una velocidad que crea que puede mantener durante 6,2 millas. Correr a un ritmo de carrera regular no sólo mejora su estado físico, sino que le ayudará a familiarizarse con la forma en que se siente a ese ritmo, lo que le facilitará mantener ese ritmo el día de la carrera. También puedes usar este día para entrenar a intervalos, como por ejemplo 8 repeticiones alternando entre correr 400 metros con 90 segundos de descanso o seis repeticiones de correr 800 metros con dos minutos y 30 segundos de descanso.
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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- Domingos: Los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo fácil (EZ) y cómodo para ayudar a aflojar los músculos. O bien, puede caminar o hacer una combinación de carrera/caminata durante el tiempo designado.
Si su entrenamiento se interrumpe por enfermedad o vacaciones, intente retomar su horario donde lo dejó. Si la interrupción es por más de una semana, repita los entrenamientos de la última semana antes de progresar.
Aunque puedes usar la cinta de correr para un entrenamiento por semana, es mejor hacer un entrenamiento de carretera para una carrera de carretera. Tu cuerpo se encontrará con diferentes condiciones en el mundo real en comparación con la carrera en una cinta de correr. Puede utilizar la cinta para uno de sus entrenamientos semanales, pero los demás (especialmente el largo kilometraje del sábado) deben hacerse al aire libre.
Si la ruta de tu carrera de 10K incluye colinas, es bueno incluirlas en tus entrenamientos. Tu cuerpo tendrá que acostumbrarse tanto a la carrera en subida como en bajada, ya que utilizan los músculos de diferentes maneras.
Progresando
Si necesitas más de un desafío, usa el programa de 10K intermedio. Añade entrenamientos de intervalo y carreras de ritmo para mejorar la velocidad y el tiempo de llegada.
