Así que ya has corrido al menos un maratón (26,2 millas), y ahora estás avanzando hacia tu siguiente objetivo: mejorar tu tiempo. Utiliza este programa de entrenamiento de 18 semanas para ayudarte a correr un récord personal (PR) en tu próximo maratón.
Para empezar este plan, ya deberías estar corriendo unos 30 a 60 minutos al día, unos cinco días a la semana y puedes correr hasta 6 millas cómodamente. Si no estás a la altura, prueba el programa de maratón para principiantes avanzados. Si este programa parece demasiado fácil, pruebe el programa de maratón avanzado.
Descifrando tu programa de entrenamiento para la maratón intermedia
Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos de la carrera, mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el programa requiera una TC, realice una actividad cardiovascular distinta a la de correr (bicicleta,1 natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.
Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras más rápidas.2 Para una carrera de tempo de 40 minutos, por ejemplo, comienza tu carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, y luego continúa con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de 10K. Termina con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
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Calcule su ritmo
Introduzca dos valores cualquiera para calcular el tercero: la distancia, el tiempo o el ritmo.
Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Entrenamiento de fuerza: Después de un calentamiento de 10 minutos, pasa unos 20-25 minutos haciendo fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, correr 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza, y luego recuperarse haciendo jogging o caminando 200 metros. Por ejemplo, 6 x 400 serían seis duros 400s, con una recuperación de 200 metros en medio.
Paso fácil (EP): Estas carreras deben hacerse a un ritmo fácil y cómodo. Debe ser capaz de respirar y hablar con facilidad.
Race Pace (RP): Después de correr un calentamiento de 10 minutos, corre el kilometraje designado a tu «Ritmo de carrera maratónico» (RP). Sigue con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera maratoniano, añada 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón. También puedes usar un tiempo de carrera reciente para calcular el tiempo estimado de la carrera de maratón.
Descansa: El descanso es crítico para tus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso.3 Tus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante tus días de descanso. Si corres todos los días sin tomarte días de descanso, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día de descanso, ya que habrás corrido el jueves y tendrás tu carrera más larga de la semana el sábado.
Largos recorridos del sábado: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Asegúrese de enfriarse y estirarse después de su carrera.4 Si la mayoría de sus carreras son en la carretera, y no está seguro de la distancia que corre, puede calcular el kilometraje utilizando recursos, como MapMyRun.com. O bien, siempre puedes conducir tu ruta en tu auto con anticipación y medir el kilometraje usando el odómetro de tu auto.
Domingos: Este es un día de recuperación activa.5 Su carrera debe ser a un ritmo cómodo y fácil (EP), lo que ayuda a aflojar los músculos.
Nota: Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Si un día estás ocupado, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.
Programa de entrenamiento de maratón intermedio
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
CT
30 min tempo
El tren de la fuerza
5 mi EP
Descanso
6 millas
3-4 mi EP
2
CT
35 min tempo
El tren de la fuerza
5 mi EP
Descanso
8 millas
3-4 mi EP
3
CT
40 min tempo
El tren de la fuerza
6 mi EP
Descanso
9 millas
3-4 mi EP
4
CT
40 min tempo
El tren de la fuerza
6 mi EP
Descanso
10 millas
3-4 mi EP
5
CT
5 x 400 IW
Entrenamiento de fuerza + 4 mi EP
35 min tempo
Descanso
12 millas
3-4 mi EP
6
CT
6 x 400 IW
Entrenamiento de fuerza + 4 mi EP
35 min tempo
Descanso
14 millas
3-4 mi EP
7
CT
7 x 400 IW
Entrenamiento de fuerza + 5 mi EP
5 mi RP
Descanso
16 millas
3-4 mi EP
8
CT
8 x 400 IW
Entrenamiento de fuerza + 5 mi EP
35 min tempo
CT o Descanso
12 millas
4-5 mi EP
9
CT
4 repeticiones de la colina
Entrenamiento de fuerza + 4 mi EP
6 mi RP
Descanso
18 millas
3-4 mi EP
10
CT
5 repeticiones de la colina
Entrenamiento de fuerza + 5 mi EP
35 min tempo
Descanso
14 millas
4-5 mi EP
11
CT
6 repeticiones de la colina
Entrenamiento de fuerza + 6 mi EP
7 millas RP
Descanso
16 mi (últimos 4 mi RP)
4-5 mi EP
12
CT
7 repeticiones de la colina
Entrenamiento de fuerza + 5 mi EP
35 min tempo
Descanso
12 millas
4-5 mi EP
13
CT
7 repeticiones de la colina
Entrenamiento de fuerza + 5 mi EP
5 mi RP
Descanso
20 millas
3-4 mi EP
14
CT
6 mi RP
Entrenamiento de fuerza + 5 mi EP
40 min tempo
Descanso
12 millas
4-5 mi EP
15
CT
5 mi RP
Entrenamiento de fuerza + 5 mi EP
35 min tempo
Descanso
20 mi (últimos 4 mi RP)
3-4 mi EP
16
CT
5 mi RP
5 mi EP
35 min tempo
Descanso
12 millas
3-4 mi EP
17
CT
4 mi RP
4 mi EP
4 mi EP
Descanso
6 millas
3-4 mi EP
18
CT
4 mi RP
Descanso
4 mi EP
Descanso
2 mi EP
¡Carrera!
Otra opción a considerar para mejorar el tiempo de la maratón es hacer los 800 de Yasso. Este es un entrenamiento muy popular entre los corredores que tratan de lograr un objetivo específico en el maratón.
