Si ya has corrido por lo menos una carrera de 5 kilómetros, puedes estar listo para pasar al siguiente objetivo de mejorar tu tiempo de llegada. Para lograr un récord personal (PR) en los 5K, necesitarás añadir entrenamiento de velocidad a tu régimen de entrenamiento,1 si no lo has hecho ya. Utilice este programa de entrenamiento de 5K de ocho semanas para ayudarle a correr sus 5K más rápidos. Si este programa parece ser demasiado difícil para usted, pruebe el programa de entrenamiento de 5K para principiantes avanzados. Si le parece demasiado fácil, pruebe el programa de entrenamiento de 5K avanzado.
Entrenamientos en el Programa de Entrenamiento
Tempo run: Las carreras de ritmo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico,2 que es crítico para las carreras rápidas de 5K. Comienza tu carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúa con 15 a 20 minutos de carrera cerca de tu ritmo de 10K (pero no a ritmo de carrera), y termina con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, correr 400 u 800 metros (una o dos vueltas alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza, y luego recuperarse trotando o caminando durante 2 o 3 minutos. Una anotación de 6 x 400 sería seis duras vueltas de 400 metros, cada una con una recuperación de 2 minutos entre ellas. Asegúrate de refrescarte con un trote fácil de 10 minutos.3
Sábado carreras largas: Comienza lentamente y con facilidad a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Asegúrate de que te relajes y te estires después de tu carrera. Si la mayoría de tus carreras son en la carretera y no estás seguro de la distancia que corres, puedes calcular el kilometraje usando aplicaciones o sitios como MapMyRun.com o RunKeeper. O bien, siempre puedes conducir tu ruta en tu coche y medir el kilometraje con el odómetro de tu coche. Si tu horario no te permite hacer carreras largas los sábados, o si el clima no coopera, puedes hacer tu carrera larga otro día.
Domingo EZ: Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos. Si tu horario no te permite correr el domingo, o el clima no es cooperativo, puedes hacer tu carrera fácil en otro día.
Entrenamiento de cruce (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos de la carrera, mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el programa requiera una TC, realice una actividad cardiovascular distinta a la de correr (por ejemplo, bicicleta, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.4
Descansa: El descanso es crítico para tu recuperación y para la prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso. Sus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante sus días de descanso.5 Si corre todos los días sin tomarse días libres, no verá mucha mejoría. Los viernes son un buen día de descanso porque acaba de hacer un entrenamiento de velocidad el jueves y mañana tendrá su carrera más larga de la semana.
Modificando el programa: Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Sólo asegúrate de no hacer dos entrenamientos de velocidad intensa dos días seguidos.
Programa de entrenamiento de 5K para corredores intermedios
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 1CT o Rest3 x 400 IW2m run30 min tempoRest5m run30 min EZ2CT o Rest4 x 400 IW2m run30 min tempoRest5m run35 min EZ3CT or Rest2 x 800 IW3m run30 min tempoRest6m run35 min EZ4CT or Rest5 x 400 IW3m run35 min tempoRest6m run40 min EZ5CT or Rest6 x 400 IW3m run35 min tempoRest7m run35 min EZ6CT o Rest3 x 800 IW3m run40 min tempoRest6m run40 min EZ7CT o Rest6 x 400 IW3m run40 min tempoRest7m run45 min EZ8CT o Rest3m run30 min tempo run2m runRestRest5K Race!
