Mientras te preparas para correr tus primeros 5K, es hora de encontrar el plan de entrenamiento adecuado para ti. Recuerden, una 5K (5 kilómetros) es una carrera de 3,1 millas, que puede sonar como un paseo por el parque para algunos, o un poco más desafiante e intimidante para otros. ¡Y eso está bien! Dondequiera que estés, como sea que te sientas, tenemos un plan y un horario de entrenamiento de 5 kilómetros para ayudarte a sentirte totalmente preparado para el día de la carrera.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 5K?
La cantidad de tiempo que te tomará estar listo para correr un 5K depende realmente de tu nivel de estado físico actual, cualquier experiencia previa de correr y tus objetivos. Si ya corres unas cuantas veces a la semana y sólo quieres correr un 5K para evaluar tu nivel de condición física, entonces probablemente podrías noquear a uno este fin de semana sin problema.
Pero si eres un corredor nuevo, acostumbrado a un estilo de vida más sedentario, o quieres conseguir un mejor tiempo personal (PR), recomendamos al menos de 6 a 8 semanas para prepararte para la carrera.
Seguir un programa de entrenamiento de 5K no sólo te mantendrá motivado, sino que también ayudará a evitar que te lesiones al aprender la forma correcta de acumular tu kilometraje.
Qué esperar
El siguiente programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para corredores principiantes que quieren llegar a la meta de una carrera de 5K. Sólo asume que ya puedes correr al menos una milla. Cada día del plan de entrenamiento requiere que hagas algo diferente, ya sea correr, entrenar o descansar.
En este plan de entrenamiento, puede esperar correr por lo menos tres veces a la semana y también puede querer incorporar de 1 a 2 días de entrenamiento cruzado para ayudar a construir su estado físico y aumentar su resistencia a las lesiones.
Sin embargo, este es un plan flexible, así que está bien cambiar los días para acomodar su horario. Por ejemplo, si prefieres entrenar un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Aquí tienes algunos consejos para cada tipo de día que verás en el plan de entrenamiento.
Días de Corrida
Este programa requiere que se ejecute 3-4 días a la semana, martes, jueves, sábado y domingo. Cada semana, aumentarás la distancia de tu carrera en un cuarto de milla (una vuelta en la mayoría de las pistas al aire libre). Si normalmente corres en carreteras y no estás seguro de la distancia que recorres, puedes calcular el kilometraje utilizando un sitio web o una aplicación de ejecución como Strava, MapMyRun o Runkeeper.
Puede que te preguntes a qué velocidad deberías correr. No hay un ritmo objetivo que tengas que alcanzar (¡guarda el trabajo de velocidad para los siguientes 5Ks!) y como un corredor principiante, deberías concentrarte en correr a un ritmo cómodo y de conversación. El ritmo de conversación significa que debes ser capaz de hablar en frases completas mientras corres.
Si te encuentras sin aliento, disminuye tu ritmo o toma un descanso para caminar. Si está corriendo en una cinta de correr, comience su ritmo a 4.0 mph y aumente ligeramente hasta que sienta que ha alcanzado un ritmo cómodo.
Cuando su agenda le llame a correr, siempre debe comenzar con un calentamiento de cinco a diez minutos de caminata o trote fácil. Un calentamiento preparará su cuerpo para correr, elevando su temperatura corporal y aumentando el flujo de sangre a sus músculos. También puede ayudar a reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones. Después del calentamiento, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrese de terminar cada carrera con una caminata de enfriamiento de cinco minutos y estos importantes estiramientos posteriores a la carrera.
Incrustar esta herramienta
Para incrustar esto en su sitio, sólo copie y pegue el código de abajo:
{{{texto}}
El código ha sido copiado a su portapapeles.
Copia el código
Calcule su ritmo
Introduzca dos valores cualquiera para calcular el tercero: la distancia, el tiempo o el ritmo.
Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
Calcular Incrustar esta herramienta
Días sin Correr
Este programa recomienda la adición de entrenamiento cruzado (CT), como ciclismo, natación, entrenamiento elíptico u otra actividad cardiovascular 1-2 días a la semana. Estas actividades deben realizarse con un esfuerzo fácil o moderado durante 30 o 40 minutos.
Incluir un programa de entrenamiento de fuerza en su entrenamiento también puede ser muy beneficioso para los corredores. Sin embargo, si te sientes muy lento o dolorido en un día de entrenamiento cruzado, hazlo un día de descanso.
Días de descanso y recuperación
En este programa, notará dos días de descanso dedicados, que son críticos para su recuperación y los esfuerzos de prevención de lesiones. No se los salte. Te quemarás mentalmente si corres todos los días sin descanso.
El día después de la carrera más larga de la semana (generalmente el fin de semana) es un día de recuperación activa. Esta carrera debe ser a un ritmo fácil y cómodo. También puede optar por hacer una combinación de carrera/caminata o un entrenamiento cruzado.
Programa de entrenamiento de 5K de 8 semanas para principiantes
Semana
Lun
Martes
Wed
Jueves
Vie
Sat
Sol
1
Descanso
Corre una milla
TC/Descanso
Corre una milla
Descanso
Corre 1,5 millas
Corre de 20 a 30 minutos o haz una tomografía computarizada
2
Descanso
Corre 1,5 millas
TC/Descanso
Corre 1,5 millas
Descanso
Corre 1,75 millas
Corre de 20 a 30 minutos o haz una tomografía computarizada
3
Descanso
Corre 2 millas
TC/Descanso
Corre 1,5 millas
Descanso
Corre 2 millas
Corre de 20 a 30 minutos o haz una tomografía computarizada
4
Descanso
Corre 2,25 millas
TC/Descanso
Corre 1,5 millas
Descanso
Corre 2,25 millas
Corre 25-35 minutos o TC
5
Descanso
Corre 2,5 millas
TC/Descanso
Corre 2 millas
Descanso
Corre 2,5 millas
Corre 25-35 minutos o TC
6
Descanso
Corre 2.75 millas
CT
Corre 2 millas
Descanso
Corre 2.75 millas
Corre 35-40 minutos o una tomografía computarizada
7
Descanso
Corre 3 millas
CT
Corre 2 millas
Descanso
Corre 3 millas
Corre 35-40 minutos o una tomografía computarizada
8
Descanso
Corre 3 millas
TC/Descanso
Corre 2 millas
Descanso
Descanso
¡Día de la carrera de 5K!
Alternativas al plan de entrenamiento de 5k
Los planes de entrenamiento no siempre son de talla única, por lo que es importante asegurarse de que el horario que usted elija funcione en su vida. Examine más detenidamente estas opciones alternativas.
Corredores principiantes
¿Preocupado de que ocho semanas no sean suficientes para estar listo para un 5k? Si nunca has corrido antes, prueba uno de estos programas para principiantes antes de empezar un plan específico para tus 5K.
- La Guía de Principiantes Absolutos para Correr
- Plan de entrenamiento para principiantes de 4 semanas para correr 1 milla
- Guía de 30 días para correr 20 minutos sin parar
¿Necesitas más flexibilidad en tu plan de entrenamiento de 5K? Explora estas otras opciones populares para un programa de 6 semanas, un plan de un mes, un programa de correr/caminar, o si esperaste hasta el último minuto, este plan de entrenamiento de 5K de 2 semanas.
Corredores intermedios
Si tienes un poco más de experiencia corriendo y sientes que has pasado la etapa de principiante, podrías estar listo para un 5K en cualquier lugar de 4 a 8 semanas. Planea correr al menos 4 o 5 días a la semana, con 1 o 2 días de entrenamiento cruzado. Pruebe este programa de 8 semanas para principiantes avanzados o este plan de entrenamiento intermedio de 8 semanas que se centra en mejorar su tiempo de llegada.
Corredores experimentados
La mayoría de los corredores experimentados que corren regularmente pueden terminar una carrera de 5K cualquier día de la semana, incluso si nunca antes han corrido en una carrera real. Si esto te suena, date al menos cuatro semanas para prepararte. Querrás dedicar de 4 a 6 días a la semana a correr, incluyendo una carrera larga. Vea si este programa de entrenamiento intermedio de 5K de 4 semanas o este plan de entrenamiento de 8 semanas para corredores avanzados suena más a su velocidad.
Una palabra de DeporteBarato
Ocho semanas es tiempo suficiente para que un corredor principiante se prepare para una carrera de 5K, pero es importante escuchar a tu cuerpo mientras entrenas. Si te sientes agotado o notas algún dolor que dure más de un día o dos, está bien que te tomes un día de descanso extra. No te preocupes si te pierdes una o dos carreras aquí o allá, todavía estarás listo para tus 5K.
