Programa de entrenamiento de carreras de 5k o corredores avanzados

adminmarzo 29, 2020

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Finalmente lo has hecho, te inscribiste en tu primera carrera de 5 kilómetros. Tienes un mes para entrenar para ello. Si eres un corredor avanzado que actualmente registra por lo menos 20 millas a la semana, el programa que sigue te pondrá al día en cuatro semanas.

Notas de entrenamiento

Para entender el programa de entrenamiento avanzado de 5K que sigue semana a semana, primero aprende lo que significa cada término para que sepas exactamente qué hacer cada día.

Tempo Runs (TR). Las carreras de ritmo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, el cual es crítico para las carreras rápidas de 5K.1 Comienza tu carrera con 10 minutos de carrera fácil, luego continúa con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo que es aproximadamente 10 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 10K. Termina con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».

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Distancia

Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K

Tiempo

Ritmo

por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Repeticiones de la colina (HR). Para las repeticiones de colina, encuentra una pendiente que no sea muy empinada y que tenga de 200 a 400 metros de largo.2 Corre hacia la colina a tu ritmo de carrera de 5K. Recupérate con un fácil trote cuesta abajo.
Entrenamientos de intervalos de 5K. Corre tus entrenamientos de intervalo a tu ritmo de carrera de 5K, con una recuperación de dos minutos de ritmo fácil entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar tus entrenamientos de intervalos de 5K con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.

Long Runs (LR). No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 5K.3 Haz tus carreras largas a un ritmo cómodo: Debes ser capaz de respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Sus carreras fáciles (ER) también deben hacerse en este esfuerzo.

Días de descanso. En los días de descanso, puede tomarse el día libre o hacer algún tipo de entrenamiento cruzado fácil (CT), como andar en bicicleta, nadar u otra actividad.4 El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar su resistencia, su rendimiento en la carrera y de aumentar su resistencia a las lesiones.