Felicitaciones por su decisión de entrenar para su primer medio maratón. Como principiante, su objetivo debería ser llegar a la línea de meta de la carrera de 13,1 millas (21 kilómetros) sintiéndose fuerte. Este programa de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para un corredor principiante y un primer medio maratón.
Para empezar este plan, deberías haber estado corriendo durante al menos dos meses y deberías tener un kilometraje base de unas ocho a diez millas por semana. Si prefieres un programa de correr/caminar, prueba el programa de entrenamiento de media maratón de arun/caminar. Si no es nuevo en el mundo de las carreras y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, pruebe con un programa de entrenamiento de media maratón para principiantes avanzados. Existen muchos planes de entrenamiento para la media maratón que puede utilizar a medida que adquiera experiencia y desee mejorar su tiempo de llegada.
Si aún no se ha hecho un examen físico reciente, visite a su médico para obtener una autorización médica para entrenar para una media maratón.
Estructura de entrenamiento de la Media Maratón
Los lunes: La mayoría de los lunes son días de descanso. El descanso es crítico para tu recuperación y la prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso.
Martes y jueves: Después de tu calentamiento, corre a un ritmo moderado (un poco más rápido que tu ritmo de carrera larga) para el kilometraje designado. Si se siente cansado, está bien correr a un ritmo fácil. O corra unas cuantas millas a un ritmo objetivo de 5k-10k (tempo run) para probar el ritmo. Refrésquese y estírese después de su carrera.
Los miércoles: Algunos miércoles son días de descanso designados. Otros son días de entrenamiento cruzado (CT) en los que se debe realizar una actividad de entrenamiento cruzado (bicicleta, caminata, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil de moderar durante 30 a 45 minutos. También es beneficioso hacer un entrenamiento de fuerza corporal general al menos una vez por semana para aumentar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Los viernes: Haga una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (bicicleta, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil de moderar durante 30 a 45 minutos. Si se siente muy perezoso o dolorido el viernes, tome un día de descanso completo. Es importante que te sientas fuerte y descansado para tu largo recorrido del sábado.
Sábados: Este es el día para tu larga y lenta carrera de distancia. Corre el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como guía. Debe poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.
También es útil romper estos largos recorridos de vez en cuando. Mezcla algunas millas a ritmo de meta de media maratón para asegurarte de que tu ritmo está en el objetivo. Puedes agregar estas millas más rápidas cada dos carreras hacia el medio a la última parte de tu programa de entrenamiento.
Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su carrera corta debe ser a un ritmo muy fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos. También puedes hacer una combinación de carrera/caminata o un entrenamiento cruzado. Termine su carrera con algunos estiramientos suaves.
Modificar el horario
Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Así que si estás ocupado en otro día y prefieres entrenar un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Si necesitas convertir las distancias a kilómetros, mira estas conversiones de millas a kilómetros.
Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes
Semana
Lun
Martes
Wed
Jueves
Vie
Sat
Sol
1
Descanso
2 millas
Descanso
2.5 millas
Descanso
3 millas
20 a 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
2
Descanso
2 millas
Descanso
3 millas
CT o Descanso
4 millas
20 a 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
3
Descanso
2.5 millas
CT
3 millas
Descanso
5 millas
20 a 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
4
Descanso
3 millas
CT
4 millas
Descanso
6 millas
20 a 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
5
Descanso
3 millas
CT
3 millas
Descanso
7 millas
30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
6
Descanso
4 millas
CT
4 millas
Descanso
8 millas
30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
7
Descanso
4 millas
Descanso
4 millas
CT
9 millas
30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
8
Descanso
4 millas
CT
3 millas
Descanso
10 millas
30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
9
Descanso
5 millas
CT
4 millas
Descanso
11 millas
Descanso
10
30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
4 millas
Descanso
3 millas
CT
12 millas
30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
11
Descanso
CT
Descanso
3 millas
CT
5 millas
30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
12
Descanso
2 millas
20 minutos
Descanso
20 minutos
Día de la Raza
Día de descanso
Consejos de entrenamiento
Si necesitas ayuda para determinar tu ritmo para las carreras de entrenamiento o en el día de la carrera, prueba nuestra calculadora de ritmo.
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
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Ritmo
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Necesitará el equipo apropiado para el medio maratón. Empieza por ponerte en forma para un par de zapatillas que sean adecuadas para correr en largas distancias. Una vez que tengas un par que funcione bien, compra un segundo par para usar en la media maratón que sólo tendrá unos 50 kilómetros de entrenamiento para el día de la carrera. Consigue unos buenos calcetines para correr que absorban el sudor y un traje de carrera. Lleva tu equipo en tus largos días de entrenamiento para que sepas que funciona para ti.
Aunque puedes hacer parte de tu entrenamiento en una cinta de correr, es mejor hacer largos días de entrenamiento, al menos, al aire libre en condiciones similares a las del día de la carrera.
Asegúrate de mantenerte hidratado, incluyendo el uso de bebidas deportivas durante tus largos días de entrenamiento. Averigua qué es lo que te proporcionará la carrera en el curso y entrena con esa bebida, si es posible.
Si eres nuevo en las carreras de carretera, tal vez quieras investigar los fundamentos y hacer a los organizadores de la carrera cualquier pregunta que puedas tener. Sería inteligente asistir a una carrera más corta, como una de 5 o 10 kilómetros, y observar la etiqueta de la carrera. Diviértete, después de todo tu primer medio maratón será tu mejor marca personal.
Estar listo para la media maratón en 2 meses con un plan de entrenamiento
