Estos programas de entrenamiento de 8K de ocho semanas están diseñados para corredores principiantes o intermedios que quieren correr una carrera de 8K (4.97 millas). Ya que 8K son casi cinco millas, estos programas también sirven para cualquier corredor que se entrene para una carrera de 5 millas también.
Resumen del entrenamiento
Los siguientes programas de entrenamiento le dan un esquema de sus entrenamientos semanales. No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de evitar correr dos días seguidos.
Es mejor tomar un día de descanso o un entrenamiento en los días entre las carreras. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad física (que no sea correr) que disfrutes. Hacer de 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza, una o dos veces por semana, también puede ser beneficioso.
Programa para principiantes
Este programa de corredores principiantes asume que ya puedes correr por lo menos una milla. Si nunca has corrido antes, puedes empezar con una carrera de 5 kilómetros y entrenar a un ritmo menos agresivo durante 8 semanas. Si quieres seguir tu ritmo durante el entrenamiento, prueba nuestra calculadora.
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Calcule su ritmo
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Comienza cada carrera con caminata de calentamiento o trote lento de 5 a 10 minutos. Las carreras deben hacerse a un ritmo de conversación. Termina con una caminata de enfriamiento o trote lento de 5 a 10 minutos.
Semana 1
Día 1: Corre despacio por 1 milla (1.6 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio por 1 milla (1.6 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio durante 2,4 km.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 2
Día 1: Corre despacio durante 2,4 km.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio por 1 milla (1.6 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio durante 2,4 km.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 3
Día 1: Corre despacio durante 3,2 kilómetros.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio durante 2,4 km.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio durante 3,2 km.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 4
Día 1: Corre despacio durante 3,2 kilómetros.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio durante 2,4 km.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 2.5 millas (4 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 5
Día 1: Corre despacio por 3 millas (5 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio durante 3,2 kilómetros.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio durante 5 kilómetros.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 6
Día 1: Corre despacio por 5,6 km.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio o 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio durante 5,6 km.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 7
Día 1: Corre despacio por 6,4 km.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio durante 5 kilómetros.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio durante 7,2 km.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 8
Día 1: Corre 40 min
Día 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre durante 30 minutos.
Día 4: Descanso
Día 5: Corre durante 30 minutos.
Día 6: Descanso
Día 7: Día de la carrera
Para la octava semana, la semana de su carrera de 8K (5 millas), tómelo con calma para que esté bien descansado para la carrera.
Programa para principiantes avanzados
El programa asume que ya puedes correr 2 millas. Si parece demasiado difícil, opte por el programa para principiantes.
Semana 1
Día 1: Corre despacio durante 3,2 kilómetros.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio durante 2,4 km.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio durante 3,2 km.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 2
Día 1: Corre despacio durante 3,2 kilómetros.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio durante 2,4 km.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio durante 4 kilómetros.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 3
Día 1: Corre despacio por 3 millas (5 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio durante 3,2 kilómetros.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio durante 5 kilómetros.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 4
Día 1: Corre despacio por 5,6 km.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio durante 5 kilómetros.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio durante 5,6 km.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 5
Día 1: Corre despacio por 6,4 km.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio durante 5 kilómetros.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio por 6,4 km.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 6
Día 1: Corre despacio por 6,4 km.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio durante 5 kilómetros.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio por 7,2 km.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 7
Día 1: Corre despacio por 6,4 km.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre despacio por 6,4 km.
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre despacio por 7,2 km.
Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata
Semana 8
Día 1: Corre durante 40 minutos.
Día 2: Descanso
Día 3: 30 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 4: Descanso
Día 5: Corre durante 30 minutos.
Día 6: Descanso
Día 7: Día de la carrera
Como principiante avanzado, puede dedicar un poco más de tiempo al entrenamiento durante la semana de la carrera, pero mantenga sus carreras por debajo de los 40 minutos para evitar el sobreentrenamiento. De esta manera, no estarás demasiado fatigado el día de la carrera.
Cómo saber si se está entrenando demasiado
Programa Intermedio
El programa intermedio de 8K incorpora algunas carreras adicionales en el entrenamiento. Estas incluyen:
- El tiempo corre (TR): Comienza tu carrera de ritmo con diez minutos de carrera fácil, luego continúa con 20 a 25 minutos corriendo unos diez segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 10K, y termina con diez minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10K, corra a un ritmo «cómodo y duro» que pueda mantener durante 20 a 25 minutos.
- Entrenamientos de intervalo de 8K: Ejecuta tus entrenamientos de intervalos a tu ritmo de carrera de 8K, con una recuperación de dos minutos de ritmo fácil entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
- Repeticiones de la colina (HR): Para tus repeticiones de colina, elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trata de correr en tu esfuerzo de carrera de 8K (5 millas). Recupera la colina a un ritmo fácil.
- Largos recorridos (LR): Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 8K. Haz tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Asegúrese de que puede respirar con facilidad y de que puede hablar con frases completas. También puede hacer sus carreras de distancia larga (ER) en este esfuerzo.
Semana 1
Día 1: 40 minutos de TAC o descanso.
Día 2: 20 minutos de TR + 2 repeticiones de la colina
Día 3: 30 minutos de TAC o descanso.
Día 4: 4 minutos a 8K de esfuerzo x 3
Día 5: Descanso
Día 6: 4 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 2
Día 1: 40 minutos de TAC o descanso.
Día 2: 20 minutos de TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3: 25 minutos de TAC o descanso.
Día 4: 4 minutos a 8K de esfuerzo x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 5 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 3
Día 1: 40 minutos de TAC o descanso.
Día 2: 20 minutos de TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3: 30 minutos de TAC o descanso.
Día 4: 4 minutos a 8K de esfuerzo x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 4
Día 1: 40 minutos de TAC o descanso.
Día 2: 20 minutos de TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3: 30 minutos de TAC o descanso.
Día 4: 4 min a 8K de esfuerzo x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 5
Día 1: 40 minutos de TAC o descanso.
Día 2: 25 minutos de TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3: 30 minutos de TAC o descanso.
Día 4: 4 minutos a 8K de esfuerzo x 3
Día 5: Descanso
Día 6: 5 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 6
Día 1: 30 minutos de CT
Día 2: Descanso
Día 3: 20 minutos de TR
Día 4: Descanso
Día 5: 2 a 3 millas ER
Día 6: Descanso
Día 7: Día de la carrera
En la semana de la carrera, toma medidas adicionales para comer de manera óptima. El día de la carrera, coman unas 2 horas antes de la carrera y háganlo de forma sencilla, eligiendo alimentos de alta energía y fácilmente digeribles.
