Este programa de entrenamiento de 5K de ocho semanas de duración está diseñado para corredores principiantes (o aquellos que actualmente hacen ejercicios de caminata/carrera) que quieran acelerar el ritmo y prepararse para correr una carrera de 5K. Estas carreras, que equivalen a 3,1 millas, son grandes carreras para principiantes: Se puede entrenar para una bastante rápido (este programa dura ocho semanas) y es fácil encontrar locales de 5K para participar, ya que son una carrera popular para recaudar fondos y otras actividades comunitarias.1
Y como una carrera de 5K es relativamente corta, el tiempo de recuperación después de correrla es cuestión de días2 (incluso a un corredor experimentado le podría llevar varias semanas volver a la pista después de hacer un maratón). Es muy probable que consigas tu primera camiseta de carrera corriendo un 5K.
¿Cómo saber si estás listo para este programa de entrenamiento? Algunas pautas:
- Si puedes correr/caminar a intervalos de cinco minutos de carrera alternados con un minuto de caminata durante 30 minutos, no deberías tener problemas para completar este programa de entrenamiento.
- Si nunca has corrido o corrido/caminado antes, tal vez quieras empezar con el programa «3 semanas para un hábito de correr de 30 minutos».
- Si ya puedes correr cómodamente una milla,3 puede que encuentres este programa demasiado fácil y por eso puedes probar este Plan de Entrenamiento 5K para Corredores Principiantes o este Programa de Entrenamiento 5K de 4 semanas.
Sin embargo, si no ha tenido un examen físico reciente o si tiene alguna preocupación sobre su salud, consulte a su médico para que le autorice a correr. Y asegúrese de que tiene el tipo correcto de zapatillas para correr para sus pies. No escatime en el calzado: Vaya a una tienda que se especialice en zapatos deportivos y pida a un profesional que le ayude a elegir un par que se ajuste a sus pies de forma cómoda y adecuada.4
A medida que las carreras se prolongan, asegúrese de mantener su nivel de azúcar en la sangre incrementado comiendo una barra energética (o equivalente) aproximadamente una hora antes del ejercicio.
Keep In Mind
Este programa está diseñado para ayudarle a acumular gradualmente desde la alternancia de correr y caminar hasta correr continuamente durante cantidades de tiempo específicas, según las instrucciones que se indican a continuación.
Comienza cada sesión de entrenamiento calentando: Camine a paso ligero o trote lentamente durante cinco o diez minutos. Haga lo mismo al final del entrenamiento para enfriarse. Cuando hagas la parte de correr de cada sesión de entrenamiento, tómalo con calma para no quemarte demasiado para terminar. Una forma de comprobar que no te esfuerzas demasiado es intentar hablar mientras corres: Si estás resoplando y resoplando demasiado para hacer eso, ve un poco más despacio.
No tienes que hacer tus corridas en días específicos. Sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer un entrenamiento cruzado en los días entre las carreras. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (aparte de correr) que le guste. Este enfoque le ayudará a reducir el riesgo de lesiones y estrés, ya que le dará a su cuerpo tiempo para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.
Finalmente, asegúrate de mantenerte bien hidratado en los días de entrenamiento. A medida que tus carreras se vuelven más intensas, aliméntate comiendo un pequeño refrigerio que combine un poco de proteína magra con un carbohidrato complejo (medio sándwich de mantequilla de maní en pan integral, una taza de yogur integral con fruta, o una barra energética baja en azúcar hará el truco) antes de llegar a la pista.
Semana 1:
Día 1: Corre 5 minutos, camina 1 minuto; repite cinco veces.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre 5 minutos, corre, camina 1 minuto; repite cinco veces.
Día 4: Tren transversal durante 40 a 45 minutos.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre 6 minutos, camina 1 minuto; repite cinco veces.
Día 7: Descansar o dar un paseo de 30 minutos
Semana 2:
Día 1: Corre 7 minutos, camina 1 minuto, repite cuatro veces.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre 7 minutos, camina 1 minuto; repite cuatro veces.
Día 4: Tren transversal durante 40 a 45 minutos.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre 8 minutos, camina 1 minuto; repite cuatro veces.
Día 7: Descansar o dar un paseo de 30 minutos
Semana 3:
Día 1: Corre 9 minutos, camina 1 minuto, repite tres veces.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre 10 minutos, corre, camina 1 minuto; repite tres veces.
Día 4: Tren transversal durante 45 minutos.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre 11 minutos, corre, camina 1 minuto; repite tres veces.
Día 7: Descansar o dar un paseo de 30 minutos
Semana 4:
Día 1: Corre 12 minutos, corre, camina 1 minuto; repite tres veces.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre 14 minutos, corre, camina 1 minuto; repite tres veces.
Día 4: Tren transversal durante 45 minutos.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre 15 minutos, corre, camina 1 minuto; repite dos veces.
Día 7: Descansar o dar un paseo de 30 minutos
Semana 5:
Día 1: Corre 16 minutos, camina 1 minuto, más una carrera de 12 minutos.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre 18 minutos, camina 1 minuto, más una carrera de 10 minutos.
Día 4: Tren transversal durante 45 minutos.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre 20 minutos, camina 1 minuto, más una carrera de 10 minutos.
Día 7: Tren transversal durante 30 minutos
Semana 6:
Día 1: Corre 23 minutos, camina 1 minuto, más una carrera de 5 minutos.
Día 2: Descanso
Día 3: Corre 24 minutos, camina 1 minuto, más una carrera de 5 minutos.
Día 4: Tren transversal durante 45 minutos.
Día 5: Descanso
Día 6: Corre 25 minutos, camina 1 minuto, más una carrera de 5 minutos.
Día 7: Tren transversal durante 30 minutos
Semana 7:
Día 1: Correr 26 minutos
Día 2: Descanso
Día 3: Correr 28 minutos
Día 4: Tren transversal durante 45 minutos.
Día 5: Descanso
Día 6: Correr 30 minutos
Día 7: Tren transversal durante 30 minutos
Semana 8:
¡Tus primeros 5K son esta semana! Tómalo con calma esta semana, para que estés bien descansado. ¡Buena suerte!
Día 1: Corre 25 minutos
Día 2: Tren transversal durante 30 minutos.
Día 3: Corre 20 minutos
Calcula tu tiempo de 5K usando nuestra calculadora de ritmo.
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