El insomnio premaratónico es un problema muy común (incluso está documentado por la investigación científica). Incluso un maratonista experimentado puede estar nervioso o excitado y tener dificultades para dormir la noche anterior a la carrera. Además, puede estar viajando a una carrera en una zona horaria diferente, durmiendo en un hotel o en la casa de un amigo, o necesitar levantarse horas antes de su hora habitual. Todo esto puede contribuir a la interrupción del sueño.
Pero tenga la seguridad de que..: Una noche de insomnio antes de su maratón no afectará a su rendimiento. Lo que importa más es si has podido dormir bien en la semana previa a la carrera. El subidón de adrenalina previo a la carrera te ayudará a sentirte alerta y listo para la carrera, incluso si has estado despierto la noche anterior. Muchos corredores han logrado éxitos personales a pesar del insomnio previo a la carrera.
Tu plan de entrenamiento del sueño
Dormir lo suficiente en los días y semanas anteriores a la carrera debería ser parte de su plan de entrenamiento para la maratón. Un estudio de ultramaratonianos mostró que la extensión del sueño (añadiendo tiempo extra de sueño por la noche, además de siestas durante el día) era una estrategia útil antes de estas desafiantes carreras. Un pequeño estudio de jugadores de baloncesto, en el que se aconsejó a los jugadores que intentaran dormir 10 horas por noche, llegó a una conclusión similar, al igual que una revisión de múltiples estudios sobre los atletas y el sueño: Más sueño equivale a mejor rendimiento. Para maximizar el sueño:
- Siga estos consejos para dormir mejor, como mantener su dormitorio oscuro y fresco, evitar las pantallas por la noche y seguir un horario de sueño constante (incluso los fines de semana).
- Si tienes que levantarte para la carrera a una hora más temprana de lo que estás acostumbrado, intenta cambiar gradualmente tu horario de sueño en los días previos a la maratón para que te vayas a la cama y te despiertes más temprano. De esta manera, no se sentirá como un cambio dramático cuando intente irse a dormir mucho más temprano de lo habitual la noche antes de la carrera.
- Si viajas a una zona horaria diferente para tu carrera, toma medidas para ayudar a reducir el jet lag. Es mejor llegar al menos un par de días antes de la carrera para que tengas tiempo de adaptarte.
- Si estás luchando con el sueño nocturno en los días previos a la carrera, intenta tomar siestas si puedes. En un pequeño estudio, los atletas con falta de sueño mostraron un mejor rendimiento cuando tomaron una siesta de 30 minutos después del almuerzo.
Dormir la noche antes de la maratón
Algunos corredores tienen problemas para dormir la noche anterior porque están ansiosos por la carrera. Tome medidas para tratar de reducir su ansiedad previa a la carrera y descanse un poco:
- Prepara todo lo que necesitarás la noche antes del maratón. Recuerden la regla de «nada nuevo el día de la carrera». Tu equipo de carrera y la nutrición de la carrera deben ser artículos que hayas probado en las carreras de entrenamiento. Usa la lista de empaque del amaratón para asegurarte de que no olvides nada.
- Termina de comer unas horas antes de que estés listo para ir a la cama. Si come demasiado cerca de la hora de acostarse, puede que le cueste más dormirse. Evite la cafeína o el alcohol por lo menos seis horas antes de acostarse.
- Prepare su desayuno o bocadillo antes de la carrera y guárdelo en la nevera para no tener que preocuparse por ello antes de la mañana.
- Empieza a relajarte para ir a la cama temprano en la noche. Haz algo relajante como leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño caliente antes de acostarte.
- Evite ver la televisión o usar la computadora o el teléfono justo antes de acostarse. Pasar tiempo en los medios sociales o jugar a juegos de computadora hará que sea más difícil conciliar el sueño.
Si intentas dar estos pasos y sigues teniendo problemas para dormirte, no te levantes y hagas algo, como ver la televisión o caminar. Quédese en la cama para que su cuerpo, y especialmente sus piernas, sigan descansando. Dormir menos de lo que está acostumbrado no afectará a su rendimiento. Se sorprenderá de cómo la emoción de la carrera le hace sentirse bien despierto.
