El período de entrenamiento que necesitará para una carrera de 10 km depende de numerosos factores, incluyendo su nivel de condición física actual, su experiencia en la carrera y sus objetivos para la misma.
Los corredores principiantes que nunca han hecho un 10K antes deben planear entrenar entre ocho y diez semanas, dependiendo de su punto de partida. Deberían comprometerse a correr o hacer ejercicio al menos tres o cuatro días por semana. Si adopta un enfoque gradual, podrá progresar de forma segura y cómoda con su entrenamiento y evitar lesiones por correr. Si le gusta la idea de correr pero siente que 6,2 millas es demasiado lejos para correr, siempre puede comenzar con el entrenamiento para una carrera de 5K (3,1 millas). Es bastante fácil encontrar 5Ks locales.
La mayoría de los corredores experimentados que ya han corrido 5K u otra carrera pueden estar listos para correr 10K con poca o ninguna preparación. Pero si esperan batir un récord personal, deberían planear dedicar de seis a ocho semanas a un entrenamiento específico de 10K.
Aquí hay una estimación del compromiso de tiempo a esperar con el entrenamiento de 10K, basado en su punto de partida, y los horarios de entrenamiento para que pueda ver cómo es el entrenamiento.
Planes de entrenamiento para corredores principiantes de 10K
Si nunca has corrido un 10K y actualmente corres menos de 5 millas a la semana, espera pasar de ocho a diez semanas preparándote para tus 10K. Si tiene una base de más millas, puede saltarse las primeras dos semanas de entrenamiento y pasar directamente a la segunda o tercera semana. Deberías planear correr al menos tres veces a la semana. También querrá incorporar uno o dos días de entrenamiento cruzado para ayudar a mejorar su estado físico y aumentar su resistencia a las lesiones.1
Ten en cuenta que si decides inscribirte en una carrera, no tienes que correr toda la distancia. Muchos participantes de 10K corren/caminan la carrera, tomando descansos para caminar durante su carrera. Ten en cuenta que algunas carreras tienen límites de tiempo, por lo que es posible que no puedas caminar toda la carrera. Si te preocupa, revisa el sitio web de la carrera para ver si hay un tiempo límite.
Puedes usar estos horarios de entrenamiento de 10K para corredores principiantes:
- Programa de entrenamiento de 10K para corredores/caminadores: Este programa de entrenamiento de 10 semanas es para aquellos que quieren usar el método de correr/caminar para su entrenamiento y carrera de 10K. Este método alterna intervalos de carrera y caminata. El programa asume que ya puede correr/caminar (a intervalos de 1 min/1 min de carrera/caminata) durante 20 minutos.
- 10K Programa de entrenamiento para principiantes: Este programa de entrenamiento de 8 semanas está diseñado para corredores principiantes que quieren llevarte a la línea de meta de una carrera de 10K. Se asume que ya puedes correr al menos dos millas.
- Programa de entrenamiento de 10K para principiantes avanzados: Este programa de 8 semanas está dirigido a corredores que pueden correr tres millas y pueden correr de cuatro a cinco días por semana.
Planes de entrenamiento para corredores intermedios y avanzados de 10K
Si tienes un poco más de experiencia en correr y sientes que has pasado la etapa de principiante, podrías estar listo para un 10K en cualquier lugar de seis a diez semanas. Planea correr al menos cuatro o cinco días a la semana, con uno o dos días de entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación. Puedes empezar después de la primera semana de estos programas si ya tienes el kilometraje base establecido.
- Programas de entrenamiento de 10K de 4 semanas para corredores principiantes, intermedios y avanzados: Si tienes tiempo limitado antes de tu 10K, puedes usar estos programas de entrenamiento de 4 semanas para diferentes niveles de corredores.
- Programa de entrenamiento intermedio de 10K: Si has corrido al menos una carrera de 10K en carretera y esperas mejorar tu tiempo, definitivamente necesitarás añadir entrenamiento de velocidad a tu régimen de entrenamiento, si es que no lo has hecho ya. Este programa de entrenamiento de ocho semanas puede ayudarte a correr tus 10K más rápidos.
- Programa de entrenamiento avanzado de 10K: Este programa de entrenamiento de 10K de 8 semanas está dirigido a corredores experimentados que ya pueden correr hasta seis millas cómodamente y correr cinco días a la semana.
Una palabra de DeporteBarato
Cuanto más tiempo tengas que entrenar para un 10K, mejor será tu rendimiento. Si sólo quieres divertirte en una carrera de caridad y llegar a la meta, necesitarás menos tiempo. Pero si quieres establecer un récord personal o incluso llevarte a casa un premio, necesitarás pasar más tiempo entrenando.
